Conţinut
Este destul de normal să folosiți un ceas cu alarmă pentru a vă trezi. Poate chiar să spună ceva despre personalitatea ta. Ceea ce nu este la fel de obișnuit, totuși, este ca ceasul să imite un răsărit și să te trezească cu o cantitate de lumină în creștere treptată.Cum facilitează trezirea cele mai bune ceasuri cu alarmă de răsărit? Aflați cum funcționează o lumină de simulare a zorilor, de ce ar putea fi preferabil unei alarme sonore, cine beneficiază cel mai mult de utilizarea acesteia și ce alternative există care pot ajuta la aplicarea unui model circadian, ușurând insomnia și facilitând trezirea și ridicarea.
Definiție
Un ceas cu alarmă pentru răsăritul soarelui sau o lumină de simulare a zorilor este o sursă de lumină artificială care este integrată într-un ceas digital standard. Este programat să trezești treptat o persoană la un moment selectat. Face acest lucru imitând lumina crescândă constantă a răsăritului, adesea peste 30 până la 40 de minute, dar unele modele pot permite reglarea temporizatorului de la 15 la 60 de minute.
Aceste simulatoare pot avea o bec LED alb sau galben cu spectru complet. Spectrul de culoare sau temperatura culorii (gândiți-vă la aceasta ca la „căldura”) acestei lumini poate varia ușor de la un model la altul. Majoritatea sunt de intensitate modestă, adesea de la 100 la 300 lux (intensitatea luminii), cu mai puțină lumină decât o cutie de lumină standard.
Există o varietate de modele, cele mai multe costând între 25 și 100 USD.
Funcțiile de completare variază, de asemenea, de la un produs la altul. Mulți au capacitatea de a regla intensitatea luminii și funcțiile de amânare și au asociate sunete standard de alarmă sau muzică. Pot exista porturi USB integrate pentru încărcarea dispozitivelor. Dincolo de încurajarea unei treziri treptate, unii pot chiar diminua treptat lumina (așa-numita caracteristică a apusului), făcându-l să se simtă mai natural să adormiți.
Cum funcționează
Luminile de simulare a zorilor pot ușura trezirea, dar cum funcționează aceste dispozitive? Este important să luați în considerare modelele naturale de lumină și întuneric și modul în care ceasul dvs. intern de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritmul dvs. circadian, impune un somn și o veghe optime.
Oamenii, ca majoritatea animalelor, au evoluat pentru a dormi peste noapte în timpul întunericului. În schimb, lumina are un efect de veghe asupra creierului și corpului. Suprimă melatonina și activează semnalul de alertă circadiană. Lumina la momentul nepotrivit, ca de pe un ecran înainte de culcare, poate îngreuna adormirea și poate contribui la insomnie. Dimineața, când este încorporat într-un ceas cu alarmă de răsărit, poate face mai ușoară trezirea.
Lumina exercită acest impact călătorind de la ochi prin nervii optici la o zonă a creierului care reglează ritmul circadian al corpului. Această zonă a creierului, numită nucleul suprachiasmatic, se află în hipotalamus. Este ceasul maestru al corpului. Fără aceasta, modelele de somn și veghe, metabolism, eliberare de hormoni, niveluri de cortizol, temperatura corpului și alte procese ar funcționa.
Din fericire, lumina la momentul potrivit ne poate ajuta să dormim și să ne simțim mai bine. Chiar și lumina artificială, dacă este temporizată în mod adecvat, poate impune modelele normale ale corpului nostru care ar exista dacă am dormi într-un mediu perfect natural.
O creștere treptată a luminii în orele dimineții, chiar și în întunericul natural prezent în lunile de iarnă la latitudinile nordice, poate întări un model normal de veghe.
Știința ritmurilor circadiene și impactul lor asupra somnuluiLumina vs. Sunet
Sunetul brusc și puternic al unui ceas cu alarmă va trezi cu siguranță pe cineva. Cu toate acestea, această trecere bruscă de la somn la veghe poate fi dezorientantă. Dacă nu este atinsă starea de veghe completă, butonul de amânare poate fi apăsat și somnul se poate relua rapid. Trezirile scurte pot rămâne nepomenite. Dacă ceasul deșteptător este pur și simplu oprit sau spart în 1000 de bucăți, pot apărea probleme!
Lumina poate trezi o persoană mai ușor și mai treptat. Trecerea de la somn la starea de veghe este mai ordonată. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea inerției somnului, acel sentiment profund de somnolență care este greu de scuturat atunci când deschideți ochii pentru prima dată. Este ceva care se simte mai natural.
Cerul nu trece de la negru ca la soare strălucitor. Pe măsură ce soarele se strecoară peste orizont, cantitatea de lumină care lovește ochii noștri (chiar și prin pleoapele închise) crește constant. Poate ajunge la un prag unde ne trezește în cele din urmă. Acest lucru poate face mai puțin probabil ca o persoană să lovească amânarea în mod repetat și să adoarmă din nou. Chiar și gândul la asta pare mai plăcut.
Pentru cine este
Deși există anumite grupuri care ar putea beneficia mai mult de utilizarea unei alarme de răsărit, cercetările științifice sugerează că mulți dintre noi ar putea avea un impact pozitiv asupra sănătății.
Există un număr surprinzător de beneficii importante din utilizarea luminilor de simulare a zorilor.
Principalele beneficii
- Îmbunătățiți funcția cardiacă și reduceți riscul de atacuri de cord
- Oferiți un impuls funcției creierului (în anumite domenii cognitive) și îmbunătățiți performanța imediat după trezire
În mod clar, există anumite condiții sau grupuri de oameni care probabil s-ar bucura și mai mult de efectele unei alarme de răsărit. Luați în considerare aceste posibilități:
Bufnite de noapte
Sindromul fazei de somn întârziat este o tulburare circadiană caracterizată prin dificultăți de inițiere a somnului (insomnie) și somnolență profundă dimineața. Este cea mai răspândită în anii adolescenței. Majoritatea bufnițelor de noapte se simt în mod natural adormite aproape de 2 dimineața și s-ar putea să nu se trezească în mod natural până la 10 dimineața. Utilizarea unei lumini de simulare a zorilor poate face trezirea puțin mai ușoară. În unele cazuri, o cutie de lumină poate fi mai eficientă pentru a întări o fază circadiană anterioară.
Depresia de iarnă
Tulburarea afectivă sezonieră sau depresia iernii afectează persoanele care trăiesc în latitudini nordice în lunile de iarnă, când nopțile sunt lungi și zilele sunt scurte. Întunericul poate face dificilă trezirea dimineața. Acest lucru poate duce la simptome depresive crescute, letargie, somn prelungit, creștere în greutate și alte simptome. O lumină artificială poate ajuta dimineața să înceapă puțin mai ușor.
Adolescenți
După cum sa menționat mai sus, adolescenții sunt susceptibili la sindromul fazei de somn întârziat. De regulă, adolescenții sunt mai predispuși să aibă o ușoară întârziere a timpului de somn, chiar și cu o schimbare mai puțin profundă a modelului. Acest lucru poate face dificilă adormirea adolescenților într-un moment dorit. De asemenea, poate face foarte dificilă trezirea lor dimineața.
Acest lucru poate duce la lupte dimineața devreme cu părinții, întârziere, absenteism și alte probleme, cum ar fi accidente auto, neatenție și eșec academic. Luați în considerare cât de dezirabil ar putea fi să aveți o lumină blândă care să trezească și să lăsați dramul dimineții să dispară.
Lucrători în schimburi
Cei care lucrează schimburi atipice - a doua, a treia, a cimitirului, a rotației sau chiar a acoperirii apelurilor - sunt supuși la multe probleme de somn. Atunci când dorința de somn și trezire este forțat dezaliniată de tiparele întunericului și luminii, poate fi dificil să funcționeze optim.
Acest lucru poate duce la creșterea erorilor, a accidentelor și a problemelor de sănătate (inclusiv un risc mai mare de boli cardiovasculare, creștere în greutate și cancer de sân și colorectal). Lumina artificială, dacă este corect temporizată, poate ajuta la ameliorarea unora dintre această dezaliniere.
Diferența de fus orar
Pentru fiecare fus orar traversat, poate dura o zi pentru a regla ritmul circadian. Călătoria peste un continent sau un ocean poate duce la perturbări semnificative. Utilizarea unui ceas cu alarmă de răsărit poate face această tranziție de la jet lag mai ușoară. Momentul optim al acestei expuneri la lumină va depinde de distanța parcursă și de pregătirea înainte de plecarea în călătorie.
Deficiențe de auz
În cele din urmă, cei cu deficiențe de auz pot beneficia de utilizarea unei lumini pentru a se trezi, mai degrabă decât de o alarmă sonoră. Altfel, surzii ar trebui să se bazeze pe ceilalți pentru a se trezi la timp. Utilizarea unui ceas cu alarmă de răsărit poate oferi un nou grad de independență.
Alternative
Mulți oameni vor fi atrași de posibilitatea de a ușura insomnia și de a se trezi și de a se trezi mai ușor. Cu toate acestea, nu oricine poate dori să folosească un ceas cu alarmă de răsărit. S-ar putea să existe o mână de alternative de luat în considerare. Luați în considerare modul în care aceste opțiuni suplimentare vă pot face să vă treziți mai ușor dimineața.
Lumina soarelui naturală
Aruncați ferestrele deschise în dormitor înainte de a vă retrage pentru seară. Acest lucru va lăsa să intre lumina naturală. După răsăritul soarelui, lumina va putea curge prin ferestre și va promova starea de veghe. Din păcate, este posibil ca acest lucru să nu fie temporizat în mod ideal în anumite perioade ale anului.
Caseta de lumina
Luați în considerare o cutie de lumină cu 10.000 lux de intensitate. Este suficient de puternic pentru a schimba ritmul circadian, beneficiind și de tulburarea afectivă sezonieră.
Ochelari de terapie cu lumină
Pentru cei cu puțină putere de cumpărare suplimentară, ochelarii de terapie cu lumină sunt o opțiune convenabilă și eficientă. Cu o cantitate mai mică de lumină strălucită direct în ochi, aceste ochelari pot face mai ușoară trezirea după ce te-ai ridicat din pat.
Care ochelari de terapie cu lumină sunt potrivite pentru dvs.?Cofeină
O ceașcă de cafea sau ceai poate face mai ușoară începerea dimineaței. Cofeina blochează adenozina, un semnal pentru somn, în creier. Cu un timp de înjumătățire de 4 până la 6 ore, vă poate ajuta să treceți dimineața.
Motivați-vă
Luați în considerare modalități de a vă motiva din pat. Exercițiile de dimineață, saltul rapid la duș, un mic dejun special sau ieșirea în aer liber pentru a vă bucura de lumina devreme pot fi de ajutor. În unele cazuri, programarea a ceva care vă place cu adevărat pentru prima dată dimineața poate face truc.
Un cuvânt de la Verywell
Există multe modalități eficiente de a te trezi și de a te simți reîmprospătat. Un ceas cu alarmă de răsărit poate ajuta la ușurarea tranziției la starea de veghe. Dacă vă luptați constant pentru a vă trezi sau aveți un somn de calitate slabă, luați în considerare evaluarea de către un medic certificat de bord. Tulburările de somn pot fi rezolvate în mod eficient în beneficiul sănătății și al bunăstării dumneavoastră.
Cum să te trezești odihnit dimineața- Acțiune
- Flip
- Text