Conţinut
Construirea unor grupuri musculare cheie, cum ar fi aductorii tăi neglijați (coapsele interioare), este una dintre cele mai eficiente modalități de a îndepărta durerile de spate. Stabilitatea slabă a șoldului de la aductori slabi sau strânși poate duce la dureri lombare sau la agravare. Cu toate acestea, întăriți acești mușchi cu exerciții specifice și puteți construi un lanț echilibrat de mușchi pentru a vă susține șoldurile și spatele.Cercetările susțin valoarea efortului, observând că aductorii și alți mușchi centrici de șold (cum ar fi abductorii sau șoldurile exterioare) joacă roluri cruciale în poziționarea și stabilizarea pelvisului, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă mențineți spatele fericit fericit.
Pentru a vă viza adductorii, adăugați aceste exerciții simple la orice antrenament de câteva ori pe săptămână. Sunt incredibil de eficiente și durează foarte puțin.
Strângere de aducție în decubit
Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, și puneți o bilă mică, squishy între genunchi. Strângeți ușor mingea, țineți-o pentru o bătaie și eliberați de 10-20 de ori. Coordonează strângerile cu expirația și eliberările cu inspirația.
Acesta este un exercițiu extraordinar pentru începători, dar este, de asemenea, bun pentru zilele ușoare de exercițiu cu experiență sau când nu se simt bine.
Telescaun înalt pentru coapse
Intinde-te pe partea stanga. Așezați glezna și piciorul piciorului de sus pe scaunul unui scaun. Păstrați piciorul inferior aliniat cu partea superioară.
Păstrați portbagajul, umerii și gâtul staționari în timp ce ridicați piciorul inferior pentru a atinge scaunul scaunului, țineți-l pentru o bătaie, apoi puneți-l jos.
Menținerea restului corpului angajat și aliniat este mai importantă decât înălțarea picioarelor. Ridicarea picioarelor, combinată cu o formă excelentă, este ceea ce „capătă” adductorii. (Veți fi mai bine cu antrenamentul.)
Încercați să ridicați expirația și să coborâți în inhalare. Faceți 10 repetări și schimbați picioarele. Construiește de acolo pe măsură ce devii mai puternic.
Arsuri laterale
Acesta este un exercițiu mai provocator.
Așezați-vă pe partea stângă cu o minge squishy de dimensiuni mici sau mijlocii între glezne și greutatea superioară a corpului, sprijinită pe antebrațul stâng. Ținând mingea strânsă între glezne, ridicați picioarele cu câțiva centimetri și țineți-le timp de 2 până la 10 secunde, apoi aduceți-le în jos.
Mingea dintre glezne îți oferă propriocepție sau o șansă de a simți unde picioarele tale sunt în spațiu, relativ unul față de celălalt. Mingea produce, de asemenea, ceva mai multă contracție a mușchiului adductor.
Nu uitați să respirați în timp ce picioarele sunt în aer. Efectuați 3-10 repetări (în funcție de nivelul dvs. de fitness și, bineînțeles, de nivelul de durere), apoi schimbați partea și repetați.
- Acțiune
- Flip
- Text