Cum se fac exerciții de extensie și flexie a coloanei vertebrale

Conţinut

• Instrucțiuni
• sfaturi

Dacă ați lucrat cu seria mea de antrenament postural, știți că pelvisul, cutia toracică și coloana vertebrală sunt conectate. Vom duce acum această idee mai departe. În acest exercițiu, vă veți flexa și extinde coloana vertebrală în ansamblu. Dacă vă întrebați ce este seria de formare posturală sau sunteți intrigați de idee, de ce să nu ajungeți din urmă încercând aceste exerciții simple de conștientizare a posturii:

• Exercițiu de antrenament pentru pelvis și cutia toracică
• Găsiți-vă curba de spate
• Exercițiul gâtului pentru postura capului înainte
• Exercițiu de postură superioară a spatelui

Instrucțiuni

1. Ridică-te sau stai pe un scaun sau scaun ferm.
   Dacă alegeți să stați, așezați-vă astfel încât greutatea dvs. să fie chiar deasupra celor două oase așezate, care sunt situate pe partea inferioară a bazinului. Așezarea chiar deasupra acestor oase vă oferă sprijin automat pentru spatele scăzut și pentru poziția generală a corpului vertical.
   Notă: Puteți face exercițiul (mult) mai provocator stând pe podea.
2. Începeți mișcarea de flexie a coloanei vertebrale lăsând capul (și ridicându-vă ușor bărbia). Continuați flectând secvențial gâtul, apoi partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui și, în cele din urmă, zona lombară. Finalizați această parte a mișcării înclinând partea superioară a bazinului înapoi.
   Când ați terminat cu mișcarea, trunchiul dvs. va avea forma „C”, iar bazinul va fi înclinat înapoi.
   Înclinarea înapoi a bazinului tinde să diminueze gradul curbei naturale a spatelui inferior pe durata mișcării.
3. Pe măsură ce începeți să ieșiți din flexia coloanei vertebrale, inspirați.
   În același timp, începeți să vă mișcați bazinul de la această înclinare înapoi spre verticală. În timp ce faceți acest lucru, puteți constata că coloana vertebrală urmează în mod natural mișcările bazinului. Cu alte cuvinte, pe măsură ce vă îndreptați poziția pelviană și reveniți la o poziție verticală, spatele scăzut își va recâștiga curba naturală.
   Continuați acțiunea secvențială prin mijlocul și partea superioară a spatelui, gâtul și în cele din urmă capul.
   Ar trebui să terminați așezat chiar deasupra oaselor așezate, cu ochii priviți drept înainte.
4. Apoi, urmați mișcarea de flexie a coloanei vertebrale cu o mișcare de extensie a coloanei vertebrale. Extensia coloanei vertebrale este acțiunea opusă flexiei; s-ar putea să vă gândiți la asta ca la arcuire în spate, dar în acest exercițiu, există un pic de tehnică de utilizat.
   Îți vei folosi inhalarea pentru a începe mișcarea. Inhalați crește în mod natural extensia coloanei vertebrale. Este destul de subtil, așa că fii atent.
   Inspiră, umple-ți trunchiul cu aer. Pe măsură ce faceți, permiteți bazinului să se rostogolească în poziția de înclinare înainte. Coloana vertebrală va urma secvențial cu o acțiune de arcuire.
   Când ai terminat, corpul tău va forma o formă de „C” spre spate. Forma „C” nu va fi la fel de pronunțată ca forma „C” pe care ați făcut-o cu coloana vertebrală în flexie (Pasul 2). Este în regulă. Încă dezvolți mușchii posturii cu această mișcare.
5. Expirați și eliberați-l înapoi în poziție verticală: echilibrați chiar deasupra oaselor așezate, cu coloana vertebrală erectă.

sfaturi

1. Faceți mișcările ușor. Acest exercițiu de postură de extensie spinală-flexie spinală nu este conceput pentru întărirea intensă. Este vorba mai mult despre dezvoltarea conștientizării mișcării, alinierea corpului și încălzirea articulațiilor și a țesuturilor.
2. Nu lucra în durere. Dacă vreun aspect al acestui exercițiu îți face rău corpul, fie retrage-te puțin, fie nu face asta deloc. Desigur, ar trebui ca medicul dumneavoastră să facă exerciții fizice înainte de a încerca acest lucru.