Conţinut
- Cum provoacă insomnia timpul în pat
- Somnul consolidat poate necesita restricționarea somnului
- Cum se tratează insomnia cu restricții de somn
Cum provoacă insomnia timpul în pat
Insomnia este definită ca o incapacitate de a obține o cantitate suficientă de somn pentru a vă simți odihniți și este adesea caracterizată printr-o dificultate de a adormi sau de a rămâne adormit, ceea ce duce inevitabil la probleme cu funcționarea în timpul zilei. Important, aceste dificultăți trebuie să apară în ciuda oportunității adecvate de somn. Cu toate acestea, prea mult timp în pat vă poate agrava de fapt insomnia?
Ca parte a ghidurilor de somn mai bune, dacă suferiți de insomnie, este recomandat să nu vă culcați în pat aruncând și rotind.Mai degrabă, dacă nu puteți dormi în decurs de 15 minute, este mai bine să părăsiți patul. Ar trebui să găsiți un alt loc liniștit unde să vă întindeți până când vă simțiți gata să adormiți și apoi să vă întoarceți în dormitor pentru a dormi. Acest lucru este recomandat pentru că altfel, veți învăța să vă asociați patul cu anxietatea de a nu putea dormi.
Dacă aveți probleme cu somnul, s-ar putea să vă convingeți că trebuie să stați în pat o perioadă mai lungă de timp pentru a compensa acest lucru. Aceasta poate fi o greșeală. Mai târziu în dimineața în care veți rămâne în pat vă va face să aveți dificultăți de somn în noaptea următoare.
Veți provoca o schimbare a ritmului circadian al corpului și veți diminua dorința de a dormi. Prin urmare, puteți obține o odihnă suplimentară, dar în detrimentul faptului că nu vă simțiți suficient de obosiți mai târziu.
Somnul consolidat poate necesita restricționarea somnului
Dacă îți petreci noaptea aruncând și întorcându-te, te poate pregăti pentru un somn fragmentat. Bineînțeles, corpul nostru trece prin etapele somnului. Dacă te trezești în mod constant, acest lucru nu va avea loc în mod corespunzător și nu te vei simți odihnit.
Persoanele cu insomnie vor pretinde adesea că au doar câteva ore de „somn bun”. Restul nopții este petrecut zburând în și din veghe, privind spre ceasul deșteptător și încercând cu disperare să se întoarcă la somn. Acest lucru duce la o eficiență slabă a somnului. Eficiența somnului este cantitatea de timp pe care o petreceți dormit împărțită la timpul petrecut în pat. Dacă dormiți șase ore din cele opt pe care le petreceți în pat, eficiența somnului dvs. ar fi de 75%. În mod ideal, eficiența somnului dvs. s-ar apropia de 100%.
Restricția somnului este un tratament comportamental pentru insomnie. Funcționează pentru a vă îmbunătăți eficiența somnului, limitând timpul pe care îl permiteți să dormiți în pat. Imaginați-vă dacă ați stat treaz toată noaptea și mâine seară v-ați permis să dormiți doar două ore. Șansele sunt că ați fi destul de obosit și acest timp ar fi petrecut dormind profund.
Restricția somnului funcționează la un nivel mai puțin extrem pentru a-ți crește dorința de a dormi (numit drive sleep). Acest lucru duce la consolidarea somnului, la un somn mai puțin potrivit și la o eficiență îmbunătățită a somnului.
Cum se tratează insomnia cu restricții de somn
În primul rând, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă urmăriți tiparele de somn cu un jurnal de somn. Aceasta vă va înregistra ora de culcare, timpul pe care îl petreceți adormit, timpul petrecut în pat și timpul în care vă ridicați zilnic. Poate doriți să păstrați aceste înregistrări timp de câteva săptămâni pentru a vă stabili tiparul. Pe baza acestor rezultate, calculați timpul mediu pe care îl simțiți ca și cum ați dormi efectiv în fiecare noapte.
Veți folosi cantitatea de timp pe care o petreceți adormit pentru a determina cantitatea de timp pe care o veți petrece în pat. De exemplu, dacă dormiți doar cinci ore pe noapte în medie pe baza jurnalului de somn, vă veți permite să stați în pat doar cinci ore. Nu petreceți mai puțin de patru ore în pat, nici măcar dacă simțiți că dormi mai puțin. Începeți să vă limitați la această cantitate de timp în pat.
În fiecare zi vă veți calcula eficiența somnului. Odată ce dormi cel puțin 85% din timpul petrecut în pat, vei crește timpul în pat cu 15 minute. Veți continua să creșteți timpul în pat folosind această eficiență a somnului ca obiectiv până când timpul în pat se stabilizează. Important, nu aveți voie să faceți pui de somn în timpul zilei și ar trebui, de asemenea, să urmați instrucțiunile de igienă a somnului.
Dacă aveți mai mult de 65 de ani, regulile dvs. sunt ușor diferite. Obiectivul dvs. de eficiență a somnului este de 80% și vi se permite un somn de 30 de minute în timpul zilei.
Sperăm că, prin simplul proces de restricționare a somnului, veți putea corecta modificările tiparelor de somn și vă puteți rezolva insomnia.