Conţinut
- Prezentare generală
- Semnificația diferitelor rate de eficiență a somnului
- Modalități de îmbunătățire a eficienței somnului
Prezentare generală
Eficiența somnului este raportul dintre timpul total petrecut în somn (timpul total de somn) într-o noapte comparativ cu cantitatea totală de timp petrecut în pat. De exemplu, dacă un bărbat petrece 8 ore în pat într-o noapte dată, dar numai de fapt doarme patru din acele ore, eficiența sa de somn pentru acea seară ar fi de 50% (patru împărțite la opt înmulțite cu 100 la sută). Ca un alt exemplu, o femeie care doarme șase din cele 8 ore petrecute în pat ar avea o eficiență de somn de 75 la sută (șase împărțite la opt înmulțite cu 100 la sută).
Dacă o persoană își petrece majoritatea timpului că este în pat dormind, atunci este considerată eficientă pentru somn (sau pentru a avea o eficiență ridicată a somnului). Cu toate acestea, dacă o persoană petrece o mare parte din timpul total în care este în pat treaz, atunci acest lucru nu este considerat eficient în somn (sau persoana are o eficiență scăzută a somnului). Acest lucru apare frecvent în insomnie.
Un somn eficient duce la un somn mai profund de calitate superioară cu mai puține întreruperi. Poate duce la sentimente de energie și a fi bine odihnit la trezire, în timp ce un somn ineficient poate duce la sentimente de oboseală și neliniște. Pentru a obține o bună eficiență a somnului, se recomandă ca timpul suplimentar să nu fie petrecut în pat.
Insomnie și tulburări frecvente ale somnuluiSemnificația diferitelor rate de eficiență a somnului
O eficiență a somnului de 85% sau mai mare este considerată normală, în timp ce o eficiență a somnului peste 90% este considerată a fi foarte bună. O eficiență a somnului mai mică de 85% este considerată slabă și este un semn că o persoană are nevoie pentru a obține un somn mai eficient. Insomnia duce adesea la o eficiență a somnului de 75% sau mai mică. Când eficiența somnului este aproape de 100%, aceasta poate indica faptul că persoana nu primește suficiente ore de somn din cauza unui timp inadecvat în pat pentru a-și satisface nevoile de somn.
Modalități de îmbunătățire a eficienței somnului
Există o multitudine de modalități de a îmbunătăți eficiența somnului. Multe dintre aceste sugestii pot fi încorporate în sfaturile de bază pentru un somn îmbunătățit (numită igienă a somnului) sau ca parte a unui tratament structurat numit terapie comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI).
Creați un sanctuar pentru somn
Primul lucru de făcut pentru a îmbunătăți eficiența somnului este rezervarea patului și dormitorului ca spațiu pentru somn. Aceasta poate implica eliminarea tuturor potențialelor distrageri la somn. Nu ar trebui să fie televizor pornit și nici muzică. Dacă sunteți obișnuiți să aveți televizorul sau muzica aprinsă, ar trebui să lucrați pentru a sparge acele obiceiuri și a vă culca într-o atmosferă liniștită, întunecată și liniștită.
Toate luminile ar trebui să fie stinse, în special intermitente, intermitente sau mai ales lumini puternice. Telefoanele mobile nu trebuie privite în pat, deoarece luminile ecranului pot stimula creierul și îl pot menține treaz. Sunetele potențiale ale unui telefon mobil ar trebui, de asemenea, să fie dezactivate, iar cea mai bună opțiune este să lăsați telefonul să se încarce într-o altă cameră (cum ar fi bucătăria).
Îmbunătățiți asocierea dintre pat și somn
Patul nu trebuie utilizat pentru alte activități decât somnul sau sexul. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să contribuie la îmbunătățirea eficienței somnului. Participarea la alte activități decât să dormiți în pat, cum ar fi citirea unei cărți sau vizionarea la televizor, vă instruiește să asociați patul cu activități în timp de trezire. Stând treaz și citind timp de 2 ore se adaugă la timpul total în pat, reducând considerabil eficiența de somn calculată. Patul trebuie asociat doar cu somnul sau adormirea și astfel toate celelalte activități ar trebui eliminate din pat.
Respectați controlul stimulului și ridicați-vă dacă vă treziți
Conform regulilor de control al stimulului, dacă sunteți treaz mai mult de 15 până la 20 de minute, este recomandat să vă ridicați, să părăsiți dormitorul și să faceți ceva relaxant. Odată ce ați început să vă simțiți din nou somnoros, reveniți la dormitor pentru a dormi. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți să dormiți mai bine în pat.
Descoperiți cum se termină insomnia condiționarea optimă cu controlul stimululuiFii activ în timpul zilei și exerciții fizice
Exercițiul este, de asemenea, sugerat ca metodă de îmbunătățire a eficienței somnului. Exercițiile fizice în timpul zilei pot funcționa pentru obosirea corpului și, astfel, când va veni timpul pentru somn la sfârșitul zilei, corpul va fi gata și va aștepta.
Protejați timpul înainte de culcare și relaxați-vă înainte de a dormi
O activitate relaxantă este, de asemenea, deseori recomandată pentru chiar înainte de culcare. Aceasta poate include să faci duș sau baie sau să citești o carte (altundeva decât în pat). O activitate calmă și relaxantă poate ajuta la pregătirea corpului pentru somn și la îmbunătățirea eficienței generale a somnului.
Cum să alegi momentul perfect pentru a te culcaLuați în considerare consolidarea somnului pentru a vă îmbunătăți somnul
În cele din urmă, dacă orice altceva eșuează, somnul poate fi îmbunătățit prin respectarea restricției de somn sau a consolidării somnului. Reducând timpul în pat pentru a reflecta mai bine nevoile dvs. de somn, veți petrece mai mult timp în pat dormind efectiv. Acest lucru poate fi realizat observând o oră fixă de trezire și întârzierea culcării.Deseori este util să restrângeți timpul total în pat la 6 sau 7 ore. Poate dura câteva zile până când beneficiile acestei schimbări devin evidente. Dacă apare somnolența în timpul zilei, timpul total în pat poate fi extins treptat până când nevoile de somn sunt pe deplin satisfăcute. Ar putea fi cel mai bine să faceți aceste modificări sub îndrumarea unui specialist în medicină pentru somn.
Cum să reduci stresul și gândurile de curse pe timp de noapteUn cuvânt de la Verywell
Dacă vă confruntați cu o eficiență slabă a somnului sau insomnie, contactați-vă pentru ajutor suplimentar. Tratamentul cu CBTI poate fi extrem de eficient. Este posibil să se evite utilizarea pe termen lung a somniferelor, care pot avea propriile efecte secundare. Dacă este necesar, solicitați evaluarea unui medic de somn certificat de consiliu.