Conţinut
- Rotația externă a umărului
- Rotația internă a umărului
- Extensie de umăr rezistată
- Răpirea lui Shoudler folosind o bandă de rezistență
Terapia fizică pentru durerile de umăr se concentrează de obicei pe scăderea durerii și îmbunătățirea intervalului de mișcare (ROM) și a forței umărului, astfel încât să puteți recâștiga funcția normală. Terapeutul dvs. fizic poate utiliza modalități terapeutice precum ultrasunete, căldură sau gheață pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea. Deși acestea se pot simți bine, exercițiile active sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă recâștigați mobilitatea normală în umăr după o accidentare.
Exercițiile care vă ajută să vă creșteți forța umărului pot fi prescrise de terapeutul fizic. Exercițiile conținute în acest articol pas cu pas sunt exerciții obișnuite de umăr pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii umărului și manșetelor rotatorilor.
Dacă aveți dureri de umăr sau ați suferit o intervenție chirurgicală pe umăr, trebuie să vă întrebați medicul dacă este nevoie de kinetoterapie pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. De asemenea, asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții și înainte de a încerca exercițiile din acest articol.
Înainte de a începe aceste exerciții de întărire, trebuie să obțineți o bandă de rezistență. Puteți achiziționa aceste benzi de la magazinul dvs. local de articole sportive sau clinica de terapie fizică ambulatorie locală ar putea fi bucuroasă să vă ofere câteva contra cost. Asigurați-vă că obțineți rezistența potrivită. De obicei, diferite benzi de culoare indică diferite cantități de rezistență în bandă. Din nou, o consultare rapidă cu terapeutul dvs. fizic aici vă poate asigura că utilizați o bandă cu rezistența adecvată.
Rotația externă a umărului
Primul exercițiu al manșetei rotatorilor este rotația externă a umărului. Începeți prin legarea benzii de rezistență la un obiect stabil sau pe un clanță pentru ușă. Asigurați-vă că utilizați o ușă pe care nimeni nu o va deschide în timp ce efectuați exercițiul.
Stai perpendicular pe ușă, cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Țineți banda în mâna umărului pe care doriți să o exercitați și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți cotul înfipt în partea laterală a corpului cu mâna peste buric, apoi rotiți încet umărul spre exterior.
Mâna ta ar trebui să se deplaseze spre exterior până când partea din spate a mâinii se îndreaptă spre tine. Țineți poziția finală timp de două secunde, apoi lăsați-vă încet brațul să revină la poziția inițială.
Repetați pentru zece până la cincisprezece repetări. După un set de zece până la cincisprezece repetări, sunteți gata să treceți la următorul exercițiu.
Rotația internă a umărului
Cu banda de rezistență încă atașată la ușă, întoarceți-vă cu 180 de grade și țineți capătul benzii în mâna umărului pe care îl exercitați. Ar trebui să fii totuși perpendicular pe ușă. Este posibil să trebuiască să vă îndepărtați de ușă un pas sau doi pentru a menține tensiunea pe bandă.
Țineți cotul îndoit la 90 de grade și ascuns în partea laterală a corpului. De data aceasta, totuși, mâna ta începe lângă clanța ușii. Apoi, trageți încet mâna spre buric. Asigurați-vă că păstrați o poziție bună și păstrați cotul îndoit și înfipt în partea laterală a corpului. Țineți mâna în buric timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Repetați această mișcare încet timp de zece până la cincisprezece repetări. Apoi treceți la următorul exercițiu.
Extensie de umăr rezistată
Extinderea umărului cu o bandă de rezistență se face asigurându-vă că banda dvs. este legată în siguranță de o clemă de ușă a dulapului sau de un alt obiect stabil. Faceți ușa cu banda într-o mână. Asigurați-vă că există o ușoară tensiune pe bandă.
În timp ce păstrați o poziție verticală, trageți încet banda înapoi, menținând brațul drept. Mâna ta ar trebui să treacă ușor peste șold. Țineți această poziție finală timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că controlați mișcarea; banda nu ar trebui să permită brațului să se întoarcă înapoi în poziția inițială.
Repetați această mișcare zece până la cincisprezece repetări și apoi treceți la exercițiul final de întărire a umărului.
Răpirea lui Shoudler folosind o bandă de rezistență
Stați perpendicular pe ușa care are banda de terapie atașată la ea și țineți capătul benzii de rezistență în mâna cea mai îndepărtată de ușă. Păstrați-vă cotul drept cu brațul lateral și apoi ridicați încet brațul în lateral. Asigură-te că brațul tău rămâne în linie cu corpul tău și nu se mișcă prea departe înainte sau în spatele tău.
Ridicați brațul în lateral până când nu este destul de paralel cu podeaua și mențineți această poziție timp de două secunde. Apoi coborâți încet brațul înapoi în lateral, în poziția inițială. Repetați zece până la cincisprezece repetări.
Aceste exerciții de întărire a umărului sunt excelente pentru recâștigarea forței în mușchii slabi ai manșetei rotatorilor după o leziune sau după o intervenție chirurgicală pe umăr. Efectuarea acestor exerciții prea des poate provoca dureri musculare semnificative, deci este o idee bună să faceți aceste exerciții doar de trei până la patru ori pe săptămână.
Un cuvânt de la Verywell
Ținându-vă umerii puternici, este posibil să puteți recâștiga funcția normală. Mușchii puternici ai umărului și ai manșetelor rotatorilor pot ajuta, de asemenea, la prevenirea viitoarelor episoade de dureri de umăr. Din nou, asigurați-vă că vă consultați terapeutul fizic sau medicul înainte de a începe orice program de exerciții.