Conţinut
- Stretch de vițel așezat
- Mersul degetelor de la picioare pentru întindere și întărire
- Mersul călcâiului pentru întindere și întărire
- Întinderea dorsiflexiei gleznei în picioare
- Stretch de perete al genunchiului drept
- Stratul de perete al genunchiului îndoit
- Creșterea degetelor de la perete pentru întărire
- Pasul piciorului se menține pentru întărire
- Un cuvânt de la Verywell
Ca un memento rapid, este important să subliniem că nu toate durerile de tibie sunt atele tibiei și este important să vă adresați medicului dumneavoastră sau să discutați cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că aveți de-a face cu atele tibiei, mai degrabă decât cu o altă problemă.
Painele tale sunt atele pentru tibie sau altceva?Stretch de vițel așezat
Pentru primul exercițiu, așezați-vă pe podea cu genunchii drepți. Înfășurați o frânghie sau un prosop în jurul părții din față a piciorului și folosiți prosopul pentru a trage piciorul complet flexat, apoi mențineți întinderea în poziție flexată timp de 30 de secunde. Ține-ți picioarele plate pe podea. Mișcarea trebuie să fie doar la nivelul articulațiilor gleznei.
Frecvență
Repetați această întindere de cinci ori. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați stăpânit întinderea spatelui piciorului (gambei), este timpul să consolidați partea din față a piciorului (tibia / glezna) utilizând o bandă de rezistență. Efectuați aceleași mișcări, dar buclați o bandă de rezistență în jurul părții din față a piciorului și celălalt capăt al benzii în jurul unei mese sau a unui picior de scaun.
Frecvență
Repetați acest exercițiu de întărire de cinci ori. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Mersul degetelor de la picioare pentru întindere și întărire
Exercițiul de mers pe jos de la picioare începe prin a sta în poziție și a se ridica pe degetele de la picioare, cu tocurile de pe podea. Încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde și coborâți încet călcâiele înapoi pe podea.
Rețineți că, dacă simțiți durere, ar trebui să vă opriți. Dacă un mușchi suprasolicitat cauzează atelele tibiei, utilizarea acestui mușchi ar putea face ca atelele tibiei să se înrăutățească și starea pe degetele de la picioare poate fi foarte inconfortabilă în acest caz. Ascultă-ți corpul și procedează ușor.
Frecvență
Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la 3 seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Urmatorul pas
După ce ați stăpânit statul într-un singur loc, începeți să mergeți pe degetele de la picioare. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate înainte, mergeți aproximativ 25 de metri. Apoi, îndreptați degetele spre interior și mergeți 25 de metri. Finalizați îndreptând degetele de la picioare spre exterior și mergeți 25 de metri. Nu uitați să vă țineți tocurile de pe podea.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
După ce ați însușit mersul pe degetele de la picioare, puteți trece la exerciții cu impact ridicat, cum ar fi jogging sau sărituri. Asigurați-vă că le faceți pe iarbă moale sau pe alte suprafețe moi.
Mersul călcâiului pentru întindere și întărire
Exercițiul de mers pe călcâi începe prin a sta în poziție și a ridica partea din față a piciorului de pe podea și a păstra călcâiele pe podea. Atâta timp cât nu vă doare, încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde și apoi coborâți încet partea din față a piciorului înapoi pe podea.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați stăpânit statul într-un singur loc, începeți să mergeți pe călcâi. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate înainte, mergeți aproximativ 25 de metri. Apoi, îndreptați degetele spre interior și mergeți 25 de metri. Finalizați îndreptând degetele de la picioare spre exterior și mergeți 25 de metri. Nu uitați să păstrați partea din față a piciorului departe de podea.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Întinderea dorsiflexiei gleznei în picioare
Întinderea dorsiflexiei gleznei în picioare începe prin a sta în picioare și cu fața către perete. Păstrați genunchiul drept și călcâiul pe podea și așezați partea inferioară a piciorului în fața peretelui. Veți simți o întindere în mușchii gambei. Puteți utiliza, de asemenea, o platformă înclinată pentru această întindere.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Stretch de perete al genunchiului drept
Întinderea peretelui drept al gambei genunchiului începe prin a sta în picioare și a se îndrepta către un perete cu corpul pătrat de perete. Întindeți-vă brațele și mâinile și sprijiniți-vă de perete. Păstrați un genunchi drept cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o tragere în partea din spate a piciorului (gambei). Când genunchiul este drept, acesta se întinde gastrocnemius (mușchi superficial al gambei). Țineți timp de 30 de secunde.
Frecvență
Repetați această întindere de cinci ori. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Stratul de perete al genunchiului îndoit
Întinderea peretelui îndoit al gambei genunchiului începe, de asemenea, cu starea în picioare și orientarea către un perete cu corpul pătrat de perete. Întindeți-vă brațele și mâinile și sprijiniți-vă de perete. Păstrați un genunchi îndoit cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o tragere în spatele piciorului (vițelului). Când genunchiul este îndoit, acesta se întinde pe soleus (mușchiul profund al gambei).
Frecvență
Repetați această întindere de cinci ori. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Creșterea degetelor de la perete pentru întărire
Exercițiul de ridicare a degetelor de la picioare care ajută la întărire începe prin a sta cu spatele pe un perete. Păstrați-vă călcâiele pe podea și ridicați partea din față a piciorului în sus (dorsiflexie) spre partea din față a piciorului inferior (tibie). Țineți acea poziție timp de 10 secunde și apoi coborâți piciorul înapoi, astfel încât să atingă aproape podeaua, apoi începeți următorul exercițiu.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Odată ce ați însușit exercițiul cu ambele picioare în același timp, începeți să faceți exercițiul câte un picior pe rând.
O altă variantă de încercat este de a face rapid sus și coborâre ale piciorului. Nu uitați să păstrați călcâiul ferm plantat pe podea.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Pasul piciorului se menține pentru întărire
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea din față a picioarelor inferioare.
Începeți prin a sta confortabil, cu picioarele la lățimea umerilor. Faceți un pas de dimensiuni normale înainte cu un picior și lăsați călcâiul să atingă podeaua, dar înainte ca partea inferioară a piciorului să atingă podeaua, trebuie să vă opriți. Nu lăsați partea din față a piciorului să lovească podeaua. Fă un pas înapoi, astfel încât picioarele tale să fie una lângă alta și lărgite la umăr, ca atunci când ai început.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de trei ori pe zi.
Versiune pas mai mare
După ce ați însușit un pas de dimensiune normală, faceți un pas mult mai mare înainte. Dacă acest lucru devine ușor, puteți trece la utilizarea unui scaun cu trepte. Rămâneți cu ambele picioare pe scaunul scării și coborâți de pe scaun cu un picior. Tocul tău trebuie să atingă podeaua, dar trebuie să te oprești înainte ca partea din față a piciorului să atingă podeaua.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Un cuvânt de la Verywell
Atelele Shin pot perturba chiar și planurile celor mai motivați alergători. În mod ideal, atelele de tibie ar putea fi prevenite să apară în primul rând, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.
Este important să rețineți că există modalități de a reduce riscul apelor de tibie, altele decât întinderea. Încercarea de a alerga pe suprafețe moi, odihna adecvată între alergări și încercarea de a evita lovirea călcâiului și alergarea degetelor de la picioare (mai ales atunci când alergi în jos), toate te pot ajuta să îți reduci riscul sau să îți reduci disconfortul din cauza atelelor tibiei.
Există și alte lucruri care pot face diferența și dacă trăiești astăzi cu atele tibiei sau încerci să le eviți în viitor, este o idee bună să te conectezi cu un terapeut fizic care nu numai că are cunoștințe, dar are experiență în a ajuta alți sportivi cu această afecțiune enervantă. De exemplu, un studiu din 2019 menționează că „cinematica”, sau modul în care alergătorii își așează picioarele atunci când aleargă, pot juca un rol semnificativ atât în prevenirea, cât și în recuperarea (reabilitarea) din atele tibiei sau din sindromul de stres tibial medial.
Cum se tratează și se previne atelele tibiale