Conţinut
Exercițiul fizic este o parte importantă a îngrijirii pentru dvs. dacă aveți sindromul ovarian polichistic (SOP). Femeile cu PCOS prezintă un risc mai mare de boli de inimă și diabet, afecțiuni care pot fi prevenite prin exerciții fizice.O rutină de exerciții vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate sănătoasă - ceea ce este adesea dificil pentru femeile cu SOP. În plus, s-a demonstrat că exercițiile fizice reduc tensiunea arterială și scad nivelul colesterolului din sânge.
Nici nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport sau să cumpărați o grămadă de echipamente de exerciții costisitoare. Tot ce aveți nevoie sunt câteva elemente de bază pe care probabil le puteți obține din toată casa. Dar, înainte de a începe, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
Există trei principii de bază ale exercițiilor fizice, care, atunci când sunt utilizate, sunt instrumentale: sănătatea cardiovasculară, antrenamentul cu greutăți și flexibilitatea. Iată ce trebuie să știți.
Sănătatea cardiovasculară
Inima ta este un mușchi care are nevoie de exerciții fizice la fel de mult ca și bicepsul, cvadricepsul și hamstrii. Întărirea acestuia îl va face să bată mai eficient și poate contribui la reducerea riscului de boli cardiace.
Antrenamentul cardio este, de asemenea, necesar pentru a arde calorii. În timp ce antrenamentul cu greutăți va tonifica cu siguranță un mușchi, exercițiul cardiovascular este singura formă de exercițiu care va reduce de fapt grăsimea corporală.
Dacă nu ați participat la nicio formă de exercițiu în ultimele șase luni sau nu trăiți un stil de viață sedentar, este important să începeți încet. A te împinge prea tare poate fi periculos și descurajant.
Ideea este să vă introduceți ritmul cardiac în zona țintă. Iată cum să găsiți ritmul cardiac țintă. Scopul este de a vă menține ritmul cardiac în zona respectivă timp de 30 de minute. Asigurați-vă că începeți la o intensitate / ritm cardiac mai mic timp de 5 minute pentru a vă încălzi și din nou timp de 5 minute după aceea pentru a vă răcori.
Începeți cu 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, aproximativ 30 până la 45 de minute fiecare sesiune. Dacă nu reușiți să ajungeți la 30 de minute, faceți ce puteți și lucrați la el. Mersul pe jos, călăria cu bicicleta și înotul sunt activități excelente, pentru început.
Antrenament cu greutati
Mulți oameni, în special femeile, sunt intimidați de antrenamentele cu greutăți, dar nu ar trebui să fii. Antrenamentul cu greutăți poate fi la fel de simplu sau implicat pe cât dorești. În afară de a vă face mai puternic, antrenamentul cu greutăți este necesar pentru a vă întări oasele și mușchii și a crea un aspect mai tonifiat.
La prima pornire, nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipamente de lux pentru a vă antrena excelent. Puteți găsi benzi de rezistență sau un set simplu de gantere la magazinul dvs. local de sport la un cost redus.
Selectați cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup muscular principal: piept, umeri, biceps, triceps, spate, abdomen, viței, cvadriceps și ischiori.
Folosiți o greutate care vă permite să terminați setul, menținând în același timp forma corectă, dar cu dificultate pentru ultimele repetări. În general, ar trebui să vizați trei seturi de 10 până la 12 repetări.
La fel de important ca exercițiul este perioada de odihnă de după aceea. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se recupera și a construi mai multe fibre musculare înainte de a le angaja într-un alt antrenament, aproximativ 48 de ore.
De asemenea, este important să vă provocați în mod continuu mușchii, astfel încât aceștia să nu se obișnuiască cu antrenamentul. Trebuie să schimbați exercițiul, să măriți greutatea sau să schimbați modelul de repetări și seturi în mod regulat.
Încercați acest antrenament de forță totală pentru începători.
Flexibilitate
Stretching-ul este o parte importantă, dar frecvent trecută cu vederea dintr-o rutină obișnuită de antrenament. Eliberează mușchii, ajută la prevenirea rănirii și permite corpului să se miște într-un mod mai fluid.
Întinderea trebuie făcută după fiecare antrenament când mușchii sunt încă calzi. Încercați să vizați fiecare dintre mușchii pe care i-ați exercitat în timpul antrenamentului. Aplecați-vă în întindere timp de 15 până la 30 de secunde până când simțiți o ușoară atracție.
Asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare și nu săriți niciodată, altfel puteți risca să trageți un mușchi.
Noțiuni de bază
Vă puteți organiza rutina de exerciții în mai multe moduri, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de constrângerile de timp. Iată câteva sugestii:
- 30 de minute de cardio 3 până la 4 zile pe săptămână. Țintește una sau două grupe de mușchi pentru antrenamentul cu greutăți în fiecare zi și fă 2 până la 3 exerciții pentru fiecare mușchi care se lucrează. Finalizați fiecare antrenament cu o întindere bună. Asigurați-vă că includeți o zi de odihnă în fiecare săptămână.
- 30 până la 45 de minute de cardio 3 până la 4 zile pe săptămână. De două ori pe săptămână (poate fi în zilele libere de cardio, în funcție de disponibilitatea timpului), efectuați un antrenament pe tot corpul, exercitând toate grupele musculare majore (1 până la 2 exerciții pe grup). Finalizați fiecare antrenament cu o întindere și includeți o zi de odihnă.
- 30 până la 45 de minute de cardio 3 până la 4 zile pe săptămână. Întrerupeți antrenamentul cu greutăți în fiecare zi după cum urmează: o zi de exerciții superioare, abdominale și inferioare. Repetați acest model de două ori, apoi acordați-vă o zi de odihnă. Desigur, asigurați-vă că vă întindeți după fiecare antrenament.