Conţinut
- Exercițiu și durere
- Stretching, Fascia și SMR pentru dezvoltarea mobilității întregului corp
- Tehnici SMR pentru gât, umeri și spate
- SMR pentru mușchii romboizi
- Mingi de tenis pentru mușchii tăi sub-occipitali
- Îmbunătățiți-vă mobilitatea coloanei toracice cu SMR
- Când ar trebui și nu ar trebui să încercați să spălați spuma
Și toți trei joacă un rol în prevenirea și gestionarea durerilor de spate.
Exercițiu și durere
S-ar putea să nu asociați automat exercițiul aerob cu o scădere a durerilor de spate, dar asocierea există. O meta-analiză din 2015 publicată în American Journal of Physical Medicine Rehabilitation au analizat opt studii care s-au concentrat asupra efectelor pe care acest tip de antrenament de fitness le-a avut asupra scorurilor asupra unui număr de sondaje bine respectate privind pacienții cu durere și dizabilități. Cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobe au contribuit într-adevăr la scăderea durerii lombare cronice și a dizabilității asociate.
Întărirea mușchilor miezului, spatelui și șoldului vă poate ajuta să vă susțineți poziția într-o aliniere sănătoasă și, ca atare, poate oferi o bază pentru evitarea rănirii, a rănirii și a durerii legate de mușchii dezechilibrați care vă înconjoară articulațiile. Consultați această pagină informativă pentru câteva idei despre ce să faceți.
Când ne referim la flexibilitate, în esență, vorbim despre raza de mișcare comună. Raza de mișcare comună măsoară gradul de mișcare în toate direcțiile posibile pentru o articulație specifică. Mișcările exacte vor fi diferite pe o bază comună. Aceste variații pot depinde de o serie de lucruri, inclusiv de tipul articulației, cu alte cuvinte, de proiectare și construcție, plus vârsta, sexul dvs. și multe altele.
Deși o articulație, de exemplu articulația umărului, poate fi construită pentru o mulțime de mișcare, adesea mușchii strânși, prezența țesutului cicatricial sau alți factori vor limita cât de multă mișcare și, prin urmare, flexibilitatea, puteți demonstra în mod eficient. Sunteți considerat flexibil atunci când aveți la dispoziție întreaga cantitate sau cel puțin cea mai mare parte a mișcării pentru care este construită o articulație dată.
Dar majoritatea adulților nu au o supraabundență de flexibilitate articulară. Pentru ei, includerea regulată a antrenamentelor de mobilitate ca parte a fiecărui antrenament poate contribui la depășirea durerii și a dizabilității.
Stretching, Fascia și SMR pentru dezvoltarea mobilității întregului corp
O modalitate de a realiza acest lucru este să te întinzi. Pentru o lungă perioadă de timp, întinderea grupurilor musculare individuale după un antrenament a fost cea mai frecvent recomandată strategie. Dar pe măsură ce deceniile au progresat și s-au făcut mai multe cercetări, nu numai că au fost identificate și recomandate noi tehnici de întindere a mușchilor, dar întregul concept de flexibilitate a început să se transforme într-un model de mobilitate a întregului corp. În zilele noastre, antrenamentul pentru mobilitate este uneori legat de relaxarea musculară, în timp ce alteori este vorba despre eliberarea fasciei, acoperirea asemănătoare rețelei care înconjoară și este țesută în aproape fiecare dintre structurile corpului tău, de la oase și mușchi la organe și glande.
Și aici intervin tehnicile de eliberare auto-miofasială (SMR). Tehnicile de eliberare auto-miofazică sunt lucruri pe care le puteți face pentru voi înșivă, care fac schimbări în învelișurile din jurul mușchilor și ale altor țesuturi moi.
De ce ai vrea să faci aceste modificări? Mulți oameni susțin că ameliorează durerea, îmbunătățesc postura și dezvoltă mai multă mobilitate.
Tehnicile SMR merg de la spumă la culcare pe mingi de tenis, mingi de golf, mingi medicinale și gadget-uri ciudate disponibile la unele puncte de fitness.
Tehnici SMR pentru gât, umeri și spate
S-au scris multe despre rularea spumei pentru șolduri, viței, lombare și chiar picioare. Dar dacă gâtul tău este tensionat, partea superioară a spatelui te doare sau umerii nu prea „atârnă” drept, s-ar putea să beneficiezi de o sesiune de eliberare auto-miofascială care vizează partea superioară a corpului.
Dacă acest lucru vă descrie și sunteți un joc alternativ pentru a vă crește flexibilitatea, exercițiile SMR de mai jos sunt ușor de urmat. Tot ce aveți nevoie este o rolă de spumă și o minge de tenis sau două.
SMR pentru mușchii romboizi
V-ați simțit vreodată că mușchii superiori ai spatelui - cei aflați între omoplat (i) și coloana vertebrală sunt umpluți și strânși? Dacă da, puteți beneficia de SMR pentru mușchii dvs. romboizi. Romboizii dvs. conectează omoplatul la coloana vertebrală și joacă un rol în cifoză sau în partea superioară a spatelui rotunjită. Uneori, acești mușchi se strâng, deoarece sunt slabi, iar alteori, se strâng din cauza dezechilibrelor musculare din jurul articulațiilor care lucrează umărul. , gât, braț și / sau cap. Este posibilă și o combinație.
Romboizii se împerechează și cu un alt mușchi important de poziție numit scapula levatorului, așa că atunci când faci SMR pe romboizi, probabil vei afecta indirect și acest mușchi.
Mușchii romboizi strânși pot schimba modul în care omoplații se sprijină pe partea superioară a spatelui, ceea ce la rândul său poate duce la mobilitate limitată a umerilor, durere și / sau degenerare a tendonului manșetei rotatorilor.
Pentru a lucra peste romboizi puteți folosi fie o rolă de spumă, fie o minge de tenis. Dacă utilizați o rolă de spumă, întindeți-vă pur și simplu pe rolă, care ar trebui să fie așezată longitudinal sub coloana vertebrală. Încrucișează-ți brațele în față, agățându-le ușor de coate, astfel încât fiecare mână să atingă umărul opus. Această poziție ajută la deplasarea omoplatului afară, departe de coloana vertebrală. Relaxați-vă și respirați câteva minute.
Puteți adăuga o mișcare la setarea inițială rulând pe rolă de spumă. Începeți de la marginea interioară a unui omoplat și rulați spre coloana vertebrală și apoi înapoi din nou. Continuați să respirați pe tot parcursul mișcării.
După aproximativ 15-30 de secunde de rulare, comutați laturile.
Pentru direcționarea mai specifică a mușchilor romboizi, încercați acțiunea de rulare folosind o minge de tenis în locul unei role cu spumă.
Mingi de tenis pentru mușchii tăi sub-occipitali
Mulți oameni au ceea ce este cunoscut sub numele de postură de cap înainte, unde, în timp, poziția capului a migrat înainte. Această problemă de postură mai puțin ideală se formează adesea ca răspuns la cifoză și rotunjirea spatelui superior.
Poziția capului înainte se poate datora orelor lungi de ședere la computer și, în special, interacțiunii cu ecranul. Poate proveni, de asemenea, din ocupații sedentare, cum ar fi conducerea camioanelor. Există, de asemenea, mai multe cauze, de exemplu, reglarea curentă a capului și a gâtului pentru a vă permite să fiți foarte înalți.
Chiar și o mică excursie înainte de cap de gât poate stresa mușchii și alte țesuturi moi. Pentru a aborda acest lucru, s-ar putea să vă gândiți să aveți din când în când o experiență cu mingile de tenis. Iată ce trebuie să faceți:
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați-vă brațele fie lângă partea dvs., fie încrucișate în fața voastră, așa cum ați făcut cu exercițiul romboid. Lăsați confortul să vă fie ghid atunci când decideți o poziție pentru brațe.
- Respirați-vă două, relaxați-vă și așezați-vă pe podea.
- Așezați o minge de tenis la osul situat în partea de jos a craniului în spate. Găsiți „punctul” în care puteți simți că se întâmplă sau se schimbă ceva în țesutul moale de sub minge, dar unde nu este prea mult pentru dvs. să petreceți câteva minute. Relaxați-vă și respirați cu mingea de tenis în acel loc. Repetați de cealaltă parte.
Și un cuvânt despre locație: zona de plasare a mingii de tenis se numește fundul craniului, cunoscut și sub numele de osul occipital. Un grup de mușchi cunoscut sub numele de sub-occipitale se atașează aici și se poate strânge foarte mult atunci când capul nu este aliniat cu gâtul.
Un alt mușchi pe care trebuie să-l „obțineți” cu mingile de tenis este semispinalis capitus. Acest mușchi ajută la menținerea intactă a unei curbe cervicale normale și, la fel ca sub-occipitalele, vă ajută să vă extindeți capul înapoi. De asemenea, este responsabil pentru înclinarea capului în lateral. La fel ca sub-occipitalele, mușchiul semispinalis capitus se atașează de-a lungul fundului craniului.
Pentru a vă face experiența cu mingile de tenis sub craniul dvs. mai convenabilă și mai odihnitoare, vă puteți construi propriul dispozitiv SMR. Este foarte ușor.
Pur și simplu puneți două mingi de tenis într-o șosetă și poziționați-o sub fundul craniului, cu o minge de tenis pe ambele părți ale gâtului. Utilizarea dispozitivului dvs. SMR vă va oferi probabil o experiență mai stabilă, ceea ce vă poate ajuta să relaxați în continuare mușchii vizați.
Îmbunătățiți-vă mobilitatea coloanei toracice cu SMR
Coloana vertebrală toracică, care corespunde și oferă puncte de conectare la coaste, este într-o poziție bună pentru a vă oferi sprijin pentru gât, centura umărului și greutatea capului. Această poziție permite, de asemenea, partea superioară a spatelui pentru a ajuta la prevenirea sau gestionarea leziunilor.
Din această cauză, de ce să nu profitați de capacitatea de platformare a coloanei vertebrale toracice prin restabilirea oricărei mobilități pierdute care ar fi putut avea loc în această zonă? Dacă sunteți ca mulți oameni, mușchii strânși din coloana vertebrală toracică limitează o serie de mișcări, și anume capacitatea dvs. de a răsuci, înclina, flexa și extinde. Rularea spumei este un instrument SMR deosebit de bun pentru atenuarea tensiunii în mușchii care alimentează în mod normal acele mișcări.
Întindeți-vă pe spate, cu rola de spumă poziționată transversal și orizontal la nivelul vârfurilor inferioare ale omoplaților. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Respirați adânc și relaxați-vă!
Când ar trebui și nu ar trebui să încercați să spălați spuma
În timp ce SMR este foarte popular atât în lumea fitnessului, cât și în cercurile de terapie, există momente în care nu este o practică adecvată. Dacă ați suferit recent o vătămare sau aveți o afecțiune cronică existentă, cum ar fi fibromialgia, rostogolirea spumei, așezarea pe mingi de tenis și altele asemenea poate să nu fie pentru dvs. Cel mai bun mod de a ști cu siguranță este să aveți un conversație cu profesionistul calificat autorizat din domeniul sănătății - fie medicul dumneavoastră, fie terapeutul fizic. Alte motive pentru a sta departe de SMR includ articulațiile osoase și / sau probleme de circulație. Încă o dată, adresați-vă medicului dumneavoastră sau PT dacă nu sunteți sigur.
Dar dacă sunteți autorizat pentru rulare cu spumă, poate fi o modalitate excelentă de a reduce țesutul cicatricial cauzat de leziuni sau intervenții chirurgicale din trecut, de a calma mușchii hiperactivi, de a îmbunătăți postura și, desigur, de a îmbunătăți flexibilitatea și de a crește mobilitatea întregului corp.