Conţinut
- Încălzirea unui genunchi la piept
- Trageți ambele genunchi la piept
- Resetați articulația SI
- Întinderea mușchilor șoldului exterior
- Răsuciți coloana vertebrală
- Mutare avansată
Pe măsură ce continuă să se facă progrese în medicină și chirurgie, multe dintre aceste soluții sunt de înaltă tehnologie. La fel, mulți oameni găsesc ușurare, fie temporară, permanentă sau ambele, într-un mod de tehnologie scăzută - cu mișcare delicată și abilă a corpului.
Încălzirea unui genunchi la piept
În general, este mai bine să începeți sesiunea de exerciții comune SI cu cea mai ușoară mișcare posibilă. Aceasta este doar o bună prevenire a leziunilor, deoarece țesuturile corpului trebuie încălzite înainte ca articulațiile să fie stresate în siguranță.
Încălzirea oferă, de asemenea, o schimbare pentru a vă verifica "barometrul" durerii sau acele sentimente și senzații care vă ajută să puneți limite de siguranță în ceea ce vă permiteți să faceți.
Pentru durerea sacroiliacă, precum și pentru multe alte tipuri de probleme de spate, întinderea în decubit dorsal pe spate oferă mult sprijin. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la eliberarea excesului de tensiune care contribuie la dezaliniere.
Instrucțiuni
În poziție culcat, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
- Prindeți ușor un genunchi și aduceți-l spre piept. Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă duceți genunchiul până la piept. În schimb, mergeți cât de departe puteți, fără durere sau sentiment de nesiguranță.
- Țineți poziția pentru o secundă sau două și apoi așezați piciorul înapoi pe podea.
Ce trebuie să faceți dacă un SI doare
Probabil că veți găsi că această mișcare se simte OK pe de o parte, dar dureroasă pe de altă parte. Din nou, regula generală aici este să vă mișcați numai în limite fără durere. Dacă trebuie să săriți unul dintre picioare, este bine.
Trageți ambele genunchi la piept
Dacă vă întoarceți, acest lucru poate fi parțial o problemă a mușchilor ab puternici, încercați dublu genunchi la piept exercițiu.
Siguranța este pe primul loc
Deoarece faceți acest lucru în speranța de a atenua durerile articulare sacroiliace, cel mai sigur mod de a ajunge în genunchi dublu la poziția pieptului este prin aducerea unui picior în sus. Aducerea unui picior la un moment dat este poate și mai importantă pentru siguranța dumneavoastră. Dacă absenții nu sunt foarte puternici, tragerea excesivă a articulației poate agrava problema SI.
Instrucțiuni
Începeți din nou în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Aduceți un genunchi în sus către partea din față a trunchiului. (Acesta este același exercițiu pe care l-ați făcut mai sus.)
- Păstrând acel genunchi acolo, efectuați ușor aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Prindeți ambele picioare chiar sub genunchi și trageți-le spre voi.
- Țineți o secundă sau două, apoi coborâți picioarele, câte unul.
Asigurați-vă că lăsați durerea să vă fie ghid. Dacă orice parte a acestei mișcări vă rănește articulația SI, opriți-vă.
Resetați articulația SI
Un remediu popular folosit adesea pentru o articulație SI nealiniată (și dureroasă) este resetarea acesteia prin aprinderea grupurilor musculare adductor, adică coapsă interioară. Unii oameni declară că beneficiază de o ușurare pe termen scurt de la această mișcare.
Instrucțiuni
Începeți în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Puneți o minge moale sau o pereche de șosete înfășurate între genunchi.
- Strângeți ușor pentru un număr de 5 și apoi eliberați încet.
Faceți aproximativ 3-5 dintre acestea, dar lăsați-vă durerea să vă fie ghid. Cu alte cuvinte, opriți-vă dacă vă doare.
Aducție de șold unilateral pentru o articulație SI blocată
Mulți profesori de yoga ne învață că o articulație SI hipermobilă este blocată pe o parte. În acest scop, sugerează deschiderea zonei cu aducție doar a șoldului. Aducție înseamnă pur și simplu apropierea coapsei de linia mediană a corpului. Puteți încerca asta într-o poziție în picioare, traversând piciorul părții dureroase din fața corpului.
Întinderea mușchilor șoldului exterior
O strategie legată de aducția discutată mai sus este de a vă întinde mușchii șoldului exterior. În strategia de aducție, vă angajați sau contractați mușchii coapsei interioare.
Întinderea mușchilor externi ai șoldului, care sunt mușchii opuși coapselor interioare, poate avea indirect același efect ca aducția, deși într-un mod mai puțin intens. În plus, poate ajuta la eliberarea tensiunii cronice, care poate fi cel puțin parțial responsabilă pentru dezalinierea articulației SI de rutină.
Ca și în cazul oricărei mișcări cu un singur picior cu probleme articulare SI, acest exercițiu poate fi mai dureros pe o parte decât pe cealaltă. Mutați-vă întotdeauna numai într-o zonă fără durere.
Instrucțiuni
Începeți în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea,
- Așezați glezna unui picior pe genunchiul celuilalt.
- Înfășurați-vă mâinile sub genunchiul de sprijin.
- Folosind abdomenul, ridicați ușor genunchiul de sprijin de pe podea, mergând cât mai sus posibil, fără dureri la nivelul articulației SI. Acestea fiind spuse, o mică durere de tip stretch la coapsa exterioară poate fi un lucru bun.
- Rămâneți sus doar puțin timp și așezați din nou piciorul.
Faceți până la 5 dintre acestea și apoi odihniți-vă. Repetați de cealaltă parte
Răsuciți coloana vertebrală
Dacă nivelul de durere vă permite, vă puteți deplasa din poziția de prindere în decubit dorsal într-o răsucire ușoară a coloanei vertebrale.
Instrucțiuni
Începeți în decubit dorsal fără genunchii îndoiți.
- Luați ambii genunchi puțin pe o parte - în general, aceasta este departe de partea dureroasă - și testați pentru a vedea dacă o puteți tolera. Rămâneți doar câteva secunde și aduceți-vă picioarele înapoi.
- Mutați-vă ușor și gânditor; repetați doar la toleranță.
- Repetați de cealaltă parte.
S-ar putea să vă gândiți să aranjați niște perne sau pături în zona în care vă vor merge genunchii când vă răsuciți. Acest lucru vă poate oferi un pic mai mult sprijin, care, la rândul său, vă poate ajuta să relaxați excesul de tensiune musculară
Mutare avansată
Scoaterea tensiunii din mușchii cvadricepsului vă poate ajuta să atenuați o parte din durerea SI.
În imaginea de mai sus, modelul demonstrează cel mai ușor tip de întindere a cvadricepsului, unde te întinzi pe o parte și îți prinzi piciorul, glezna sau chiar tibia în spatele tău, apoi trage-o ușor spre tine. Dacă nu puteți ajunge, luați în considerare utilizarea unei curele sau a unei centuri în jurul piciorului pentru a extinde spațiul de acoperire.
Această poziție nu este pentru toată lumea. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice și aveți dureri articulare SI, poate doriți să renunțați la întinderea laterală a patului, deoarece poziția, mai mult decât întinderea în sine, poate stresa articulația.
Întinderea laterală este pentru începători. Dacă sunteți avansat, poate doriți să încercați alte întinderi de cvadriceps.
Intinderi pentru Quad-uri Tight