Conţinut
Manșeta rotatorilor este formată dintr-un grup de patru mușchi care îndeplinesc mai multe funcții, inclusiv: ajutarea la ridicarea brațului departe de corp, rotirea brațului în priză și stabilizarea umărului în timpul mișcărilor deasupra capului. În general, acești mușchi acționează ca stabilizatori dinamici în timp ce vă ridicați brațele în sus și departe de corp.Prezentare generală
Mușchii manșetei rotatorilor pot fi predispuși la inflamații și lacrimi datorită mișcărilor repetitive de deasupra capului. O modalitate importantă de a reduce lacrimile sau leziunile manșetei rotatorilor este prin întărirea acestor mușchi și exercițiile de mai jos vă vor arăta cum să faceți exact acest lucru.
Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe aceste exerciții pentru mușchii manșetelor rotatorilor. O vizită sau două cu terapeutul fizic local (sau online) vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că efectuați corect exercițiile și că acestea sunt sigure pentru dvs.
Exercițiul unu
- Stai întins pe burtă pe o masă sau pe un pat
- Puneți un braț la nivelul umărului cu cotul îndoit la 90 de grade și mâna în jos
- Ținând cotul îndoit, rotiți umărul astfel încât partea din spate a mâinii să se ridice în sus către tavan
- Coborâți mâna încet
- Repetați de 10 ori
- Efectuați cu brațul opus
Exercițiul doi
- Așezați-vă pe un pat sau pe podea
- Așezați brațul de partea laterală cu cotul îndoit la 90 de grade și antebrațul sprijinit de piept, cu palma în jos
- Rotiți umărul afară, ridicându-vă antebrațul până când este la același nivel cu umărul
- Coborâți mâna încet
- Repetați de 10 ori
- Efectuați cu brațul opus
Exercițiul trei
- Stai cu brațele ușor în spatele tău, cu ambele degete în jos
- Ridicați brațele în sus, prefăcându-vă că goliți o cutie cu fiecare mână
- Coborâți brațele încet
- Repetați de 10 ori
Intensitate
Puteți face oricare dintre aceste exerciții mai provocatoare ținând o ganteră mică. Începeți lumina - de obicei 2 sau 3 kilograme sunt suficiente pentru a crea o rezistență adecvată. O altă modalitate de a adăuga rezistență este de a efectua exerciții pe umeri cu o bandă de rezistență.
Exercițiile cu manșetă rotatorie se pot face de 2 sau 3 ori pe săptămână sau conform indicațiilor terapeutului dumneavoastră.Asigurați-vă că opriți exercițiul dacă simțiți o durere agravată la umăr, omoplat sau braț.
Cele mai bune 7 benzi de rezistență din 2020Probleme comune
Dacă aveți slăbiciune în mușchii manșetelor rotatorilor, este posibil să aveți diverse probleme cu umerii. Acestea pot include:
- Lacrimile manșetei rotatorilor
- Tendonita umărului
- Tendinita bicepsului
- Bursita umărului
Toate aceste probleme pot provoca o pierdere a intervalului de mișcare și funcționarea limitată a extremităților superioare. Munca pentru a menține mușchii manșetelor rotatorilor puternici vă poate ajuta să evitați aceste probleme cu umerii.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă doriți să vă mențineți umerii puternici, consultarea cu terapeutul fizic pentru a învăța exerciții de întărire a manșetei rotatorilor este o idee bună. Terapeutul dvs. fizic vă poate adapta un program de exerciții cu manșetă rotatorie doar pentru a vă ajuta să vă mențineți umerii puternici și mobili.
Anatomia articulației umărului uman