Conţinut
- Quad Stretch pentru ameliorarea durerii lombare - Pregătire
- Instrucțiuni
- Ce se întâmplă dacă cvadricepsul dvs. este prea strâns?
- Creșterea intensității Quad Stretch
- Câți ar trebui să faci și cât de des?
Quad-urile strânse din cauza unei supraabundențe de ședere pot duce, de asemenea, la dureri lombare. Pe măsură ce contractorii care se contractă în mod constant se remarcă pe partea din față a șoldurilor, ei mișcă atât pelvisul, cât și coloana lombară înainte, accentuând lordoza sau arcul în acea zonă. Pot rezulta mușchii spate strânși, durerea și probleme de postură.
În majoritatea cazurilor, soluția pentru cvadriceps strâns este suficient de simplă: întindeți-le!
Quad Stretch pentru ameliorarea durerii lombare - Pregătire
Următoarea întindere poate fi utilizată la birou pentru o pauză de lucru și acasă ca parte a programului dvs. obișnuit de întreținere a spatelui. De asemenea, se poate dovedi destul de util după un antrenament, deoarece exercițiile fizice fără întindere ulterioară pot duce la mușchii excesiv de strânși.
Dacă sunteți necondiționat sau echilibrați, luați în considerare utilizarea unui scaun sau a unui perete pentru sprijin. Dacă sunteți foarte strâns în quad-uri, luați în considerare utilizarea unei curele sau a unei centuri pentru a vă ajuta să ajungeți la picior. În caz contrar, nu este nevoie de alt echipament pentru întinderea cvadricepsului în picioare.
Instrucțiuni
- Dacă folosiți un scaun, stați în spatele acestuia și așezați mâna dreaptă deasupra.
- Îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî puțin corpul.
- Adu mâna stângă în spatele tău și apucă zona dintre glezna stângă și vârful piciorului stâng. Dacă nu puteți ajunge atât de jos, este în regulă - doar îndoiți genunchiul stâng și apucați piciorul stâng unde puteți.
Dar dacă acest lucru este dificil, aduceți genunchiul piciorului pe care îl veți apuca mai departe, în fața corpului. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să vă aducă piciorul și glezna în față, până în punctul în care s-ar putea să puteți ajunge și să vă înfășurați mâna în jurul zonei respective. Apoi ia-o înapoi în spatele tău.
Practicând întinderea cvadricepsului în picioare în mod regulat, probabil că veți dezvolta flexibilitatea care vă va permite să vă atingeți mâna până la vârful piciorului cu ușurință. - Îndreptați ușor și încet piciorul în picioare.
- Rămâneți acolo între 10 și 30 de secunde. A respira!
Ce se întâmplă dacă cvadricepsul dvs. este prea strâns?
Dacă quad-urile sunt foarte strânse, cu alte cuvinte, îți este greu să ajungi la picior, întinderea este dureroasă și / sau simți că îți vei pierde echilibrul, un lucru pe care l-ai putea face este să pui o curea sau o curea în jurul piciorului sau gleznei. Acest lucru ar trebui să vă permită să mențineți întinderea la un nivel pe care îl puteți tolera.
Dacă utilizați această variantă, cu capetele curelei în mâna (mâinile) și bucla în jurul piciorului, aduceți unul sau ambele brațe deasupra capului cu coatele îndoite. Trageți de curea.
Creșterea intensității Quad Stretch
Dacă aveți nevoie de o întindere mai intensă, trageți ușor piciorul piciorului care este întins mai departe în spatele dvs. și către fesă. Încercați să vă țineți genunchiul direct sub șold în timp ce faceți acest lucru. Dacă faceți acest lucru, veți putea să-l înșelați puțin, dar, dacă este posibil, încercați să evitați acest lucru.
Rămâneți în această poziție timp de 5 - 30 de secunde. Nu uitați să respirați!
Dacă puteți poziționa cu ușurință genunchiul direct sub șold, intensificați întinderea prin:
- Tragând piciorul spre fesă.
- Apăsați ușor fesiera înainte, având grijă să țineți genunchiul sub șold și piciorul aproape de fesă.
Câți ar trebui să faci și cât de des?
Când faceți această întindere a cvadricepsului, încercați să o țineți până la 30 de secunde, minimul fiind de cinci secunde. Dacă cinci secunde sunt tot ce puteți face, acumulați timp pe măsură ce continuați să exersați. De asemenea, puteți pune piciorul înapoi pe podea și vă puteți odihni câteva secunde, apoi puteți încerca din nou. Repetați această secvență de 2-5 ori și apoi faceți totul pe celălalt picior.
| Așteptați pentru un minim | Țineți maxim | Numărul de ori | sfaturi | |
|---|---|---|---|---|
| 5 secunde | 30 de secunde | 2-5 | Variați tipurile de întinderi de quad pe care le faceți pentru a „obține” toate fibrele musculare. |
Un alt sfat care poate fi util este să modificați tipurile de întinderi de cvadriceps pe care le faceți într-o săptămână. De exemplu, între zilele întinderii în picioare descrise mai sus, puteți intercala poziția de cămilă yoga sau o mișcare Pilates, cum ar fi întinderea cvadricepsului lateral. Amestecarea acestuia vă poate menține motivat să vă întindeți.
Principalul lucru despre întindere este să vă asigurați că obțineți toate grupele musculare majore, iar cvadricepsul este cu siguranță unul important de inclus.