Conţinut
- Consolidarea cvadricepsului
- Ridică picioarele drepte
- Scoică de scoică
- Întărirea izometrică gluteală
- Întărirea avansată a șoldului
- Plyometrics
- Exerciții avansate de echilibru
- Un cuvânt de la Verywell
Exercițiul este unul dintre principalele tratamente pentru PFSS.Multe cazuri de PFSS sunt cauzate de mușchii strânși din jurul genunchilor și șoldurilor sau de slăbiciunea mușchilor care vă ajută să vă mențineți rotula în poziția corectă. Uneori, deficiențele de echilibru sau propriocepție pot fi un factor care duce la PFSS. Lucrul pentru întinderea și întărirea grupurilor musculare potrivite poate face o schimbare semnificativă în starea dumneavoastră.
Iată un program de exerciții pas cu pas pe care un kinetoterapeut îl poate prescrie pentru cineva cu genunchiul alergătorului. Exercițiile se concentrează pe îmbunătățirea flexibilității și a forței mușchilor care vă susțin genunchiul și vă ajută să vă mențineți stresul excesiv de pe rotulă.
Înainte de a începe acest program de exerciții sau orice alt program de exerciții, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure.
Consolidarea cvadricepsului
Cercetările indică faptul că slăbiciunea mușchiului cvadriceps, în special o zonă a quadului numită vastus medialis obliquus (VMO), poate duce la dezaliniere rotulară și PFSS. Lucrul pentru a vă consolida quad-ul poate fi o parte importantă a programului dvs. de exerciții pentru PFSS. .
O modalitate simplă de a vă consolida quad-urile este cu exercițiul de set de quad-uri. Pentru a face exercițiul, pur și simplu întindeți-vă cu genunchiul drept și așezați un prosop mic sub genunchi. Apăsați genunchiul în prosop în timp ce vă strângeți mușchiul cvadriceps pe partea superioară a coapsei. Țineți mușchiul strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați-l.
Cadrul cu arc scurt este un alt exercițiu care vă poate ajuta să îmbunătățiți modul în care mușchiul cvadriceps vă susține rotula. Pentru a face acest lucru, culcați-vă și așezați o minge de fotbal sau un prosop de hârtie sub genunchi. Îndreptați-vă complet genunchiul în timp ce țineți partea din spate a piciorului împotriva mingii. Țineți genunchiul drept timp de 5 secunde, apoi eliberați-l încet.
Repetați fiecare exercițiu între 10 și 15 repetări, de două ori pe zi.
Ridică picioarele drepte
Ridicările drepte ale picioarelor sunt o modalitate excelentă de a vă consolida cvadricepsul și șoldurile, menținând în același timp genunchiul într-o poziție sigură, fără durere. În timpul ridicării drepte a piciorului, articulația genunchiului trebuie să rămână blocată, scăzând stresul și tensiunea (și durerea) rotula ta.
Pentru a efectua o ridicare dreaptă a piciorului, pur și simplu întindeți-vă pe spate cu un genunchi drept și un genunchi îndoit. Strângeți mușchiul de pe partea superioară a coapsei piciorului drept și apoi ridicați piciorul la aproximativ 15 centimetri de sol. Țineți piciorul drept în sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-l încet. Repetați piciorul ridicați 10 până la 15 repetări.
Puteți lucra diferite grupuri musculare în jurul șoldurilor efectuând ridicarea dreaptă a piciorului pe spate, pe lateral sau în timp ce vă întindeți pe stomac. Fiecare metodă va modifica exercițiul suficient pentru a-l menține proaspăt și pentru a lucra diferiții mușchi care vă susțin piciorul și genunchiul.
Puteți face acest exercițiu mai provocator adăugând o greutate mică la manșetă în jurul gleznei. De obicei, două până la trei kilograme sunt suficiente. O altă modalitate de a adăuga rezistență este de a plasa o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru ridicările drepte ale piciorului.
Picioare drepte Ridicați exercițiulScoică de scoică
Scoica este un exercițiu excelent de făcut pentru a îmbunătăți forța și recrutarea mușchilor șoldului, în special gluteus medius. Fesierii vă ajută să vă controlați poziția genunchiului, iar slăbiciunea aici poate fi o cauză a durerii PFSS.
Pentru a efectua scoica, întindeți-vă pe partea laterală cu ambii genunchi îndoiți. Strângeți-vă abdominalele și ridicați încet genunchiul de sus în timp ce vă mențineți picioarele unite. Țineți genunchiul în sus pentru câteva secunde, apoi coborâți încet. Repetați exercițiul de 15 până la 25 de ori.
Puteți face exercițiul cu scoică mai provocator plasând o bandă de rezistență în jurul genunchilor pentru exercițiu. PT vă poate ajuta să obțineți o bandă potrivită pentru starea dumneavoastră.
Cum se face scoica în PilatesÎntărirea izometrică gluteală
Întărirea izometrică a gluteului mediu este o modalitate excelentă de a îmbunătăți recrutarea neuromusculară a șoldurilor dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți picioarele - și rotunjile - într-o aliniere adecvată.
Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe o parte cu genunchii drepți și cu o centură înfășurată în jurul gleznelor. Asigurați-vă că nu este prea strâns; ar trebui să puteți ridica piciorul de sus.
Ridicați încet piciorul de sus, menținându-l drept și apăsați în centură. Ar trebui să vă simțiți mușchiul șoldului lucrând pentru a vă ridica mai mult piciorul, dar centura ar trebui să vă reziste mișcării.
Apăsați în centură timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă încet. Efectuați exercițiul pentru 10 repetări, apoi repetați-l pe cealaltă parte.
Antrenament izometric Gluteus MediusÎntărirea avansată a șoldului
Odată ce ați devenit un profesionist în efectuarea exercițiilor de întărire a clapetei și izometrice gluteus medius, este timpul să treceți la exerciții mai avansate de întărire a șoldului.
Podurile sunt o modalitate excelentă de a vă întări șoldurile și nucleul în timp ce lucrați pentru a vă menține genunchii într-o aliniere adecvată. Puteți modifica rutina de punte adăugând o minge elvețiană pe pod sau efectuând exercițiul cu picioarele pe o pernă sau pe altă suprafață instabilă.
Folosirea unei benzi de rezistență în picioare este o modalitate funcțională de a îmbunătăți forța și controlul șoldului, menținând în același timp genunchii aliniați corespunzător. Acest lucru vă poate ajuta să vă învățați corpul unde ar trebui să fie rotulele în timpul activităților funcționale, cum ar fi mersul pe jos și alergarea.
Exerciții avansate de întărire a șolduluiPlyometrics
Alergarea implică zborul prin aer și aterizarea pe un picior. Piciorul și piciorul respectiv sunt necesare pentru a vă propulsa înainte pentru a zbura din nou prin aer. Repetați din nou și din nou și alergați.
Exercițiile pliometrice pot fi utile pentru a vă ajuta să tratați genunchiul alergătorului. PT vă poate ajuta să progresați de la exerciții duble la picioare simple. Unele exerciții pe care le puteți face ar putea include:
- Salt dublu
- Salt la picior unic
- Salt diagonal
Aceste exerciții pot fi provocatoare și, dacă aveți dureri la genunchi, trebuie să vă opriți. PT-ul dvs. vă poate ghida în modul corect pentru a avansa în pliometrie pentru alergare.
Exerciții avansate de echilibru
Multe persoane cu PFSS au afectat echilibrul și propriocepția, astfel încât lucrul la echilibrul dvs. poate fi o parte importantă a programului dvs. de exerciții de reabilitare PFSS. Puteți începe cu activități de echilibru simple, cum ar fi poziția unui singur picior, și să progresați în continuare cu activități de echilibru mai dinamice. cum ar fi poziția T sau lucrând cu un BOSU.
Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua echilibrul și vă poate prescrie cele mai bune exerciții pentru a face pentru a vă menține genunchii într-o aliniere adecvată pentru a vă trata PFSS.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți genunchiul de alergător sau PFSS, ar trebui să vă înregistrați cu PT și să începeți un program de exerciții - similar cu acesta - pentru a reveni pe drumul cel bun alergării fără durere.