Conţinut
- Ce este instruirea în propriocepție?
- Ce arată cercetarea?
- Începerea unui program de instruire pentru echilibru și propriocepție
O entorsă a gleznei poate fi o leziune dureroasă și este una dintre cele mai frecvente cauze ortopedice ale unei vizite la camera de urgență. Entorsele gleznei apar atunci când glezna dvs. se răstoarnă anormal atunci când alergați, săriți și aterizați dintr-un salt. Pe măsură ce glezna se răstoarnă, ligamentele - acele structuri cartilaginoase care atașează un os la altul - care vă susțin glezna sunt stresate și, eventual, suprasolicitate. Prea mult stres pentru ligamentele gleznei și acestea se pot întinde și rupe, ducând la o entorse a gleznei.
Deși o entorsă a gleznei este considerată o leziune minoră, dacă simțiți că v-ați entors glezna, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a o verifica. Medicul dumneavoastră poate efectua o radiografie pentru a exclude o fractură gravă a gleznei și vă poate îndruma către un PT pentru tratamentul entorsei gleznei.
Dacă v-ați entorsat glezna, puteți beneficia de lucrul cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștigați mobilitatea funcțională normală. Obiectivele terapiei pot include:
- Restabiliți gama normală de mișcare a gleznei (ROM)
- Îmbunătățiți forța musculară și stabilitatea în jurul gleznei
- Scăderea durerilor de gleznă
- Reduceți umflăturile în jurul articulației gleznei
- Restabiliți echilibrul normal și propriocepția la întreaga extremitate inferioară
PT ar trebui să vă ofere o strategie de prevenire a viitoarelor entorse la gleznă. O componentă a programului de prevenire a entorsei gleznei ar trebui să lucreze la echilibru și propriocepție.
Ce este instruirea în propriocepție?
Propriocepția este capacitatea corpului tău de a-și da seama unde se află în spațiu. Exemplu de timp: priviți drept înainte și țineți brațul în lateral, paralel cu solul. Apoi îndoiți cotul cu 90 de grade și aruncați o privire asupra poziției brațului. Este probabil aproape lateral și îndoit în unghi drept. Dar cum a știut creierul dvs. unde și cum să vă poziționeze brațul fără să-l privească? Asta este propriocepția.
Există terminații nervoase specializate - milioane dintre ele - pe tot corpul tău comunică cu creierul despre locul în care este corpul tău și cum se mișcă și se schimbă. Când mergeți, acești nervi din picioare, glezne și picioare vă oferă creierului informații despre tipul de suprafață pe care mergeți, dacă suprafața este nivelată și cât de mult stres și tensiune este asupra diferiților mușchi care vă mișcă picioare. Propriocepția este o componentă importantă a mișcării umane, deoarece ne ajută să ne mișcăm fluid și ușor fără a fi nevoie să ne gândim în mod conștient la forțele (cum ar fi gravitația) care acționează asupra corpului tău.
Uneori, după o accidentare, sistemul propriocepției încetează să funcționeze corect și poate fi necesar să faceți unele exerciții specifice de echilibru PT și propriocepție pentru a vă reînvăța corpul ce trebuie să facă. Si ghici ce? Cercetările arată că lucrul la formarea propriocepției poate ajuta la prevenirea entorselor gleznei și a altor leziuni la nivelul membrelor inferioare.
Ce arată cercetarea?
O meta-analiză recentă (un studiu care examinează rezultatele multor studii diferite) din Jurnalul de Științe în Medicină și Sport a analizat eficacitatea antrenamentului propriocepțional la persoanele care au suferit o entorse de gleznă. În total, 7 studii care includ peste 3000 de participanți au găsit rezultate semnificative statistic care favorizează utilizarea formării propriocepționale pentru a preveni viitor entorse de gleznă.
Acest studiu special a examinat, de asemenea, eficacitatea antrenamentului propriocepțional în prevenirea entorsei gleznei în general, înainte de apariția unei leziuni. Cercetătorii au descoperit că, în 2 studii, rezultatele au favorizat adăugarea antrenamentului propriocepțional în rutina de exerciții pentru a preveni entorse primare ale gleznei.
Un alt studiu pe 34 de sportivi cu instabilitate cronică a gleznei a examinat efectul echilibrului și antrenamentului propriocepțional asupra funcției generale a gleznei. O avertisment la acest studiu: participanții au efectuat antrenament de echilibru și propriocepție cu glezna lor ne-rănită ori de câte ori este posibil. Rezultatele indică faptul că efectuarea unui antrenament de echilibru și propriocepție pe un picior (cel „bun”) a dat rezultate pozitive pentru glezna rănită sau entorse.
Ce înseamnă asta pentru tine? Chiar dacă aveți o gleznă entorsă și instabilă, puteți utiliza în continuare antrenamentul propriocepțional pentru a îmbunătăți echilibrul general și, sperăm, pentru a vă reduce riscul de răni viitoare.
Concluzie: dovezile indică efectuarea unui antrenament de echilibru și propriocepție ca o modalitate de reabilitare și prevenire a entorselor primare ale gleznei. Din păcate, multe programe de fitness și fitness tind să ignore componenta de formare a echilibrului. De multe ori, programul dvs. de fitness se va concentra pe condiționarea aerobă și cardiovasculară, antrenamentul de forță și flexibilitatea. Propriocepția este adesea ignorată. Dar există modalități ușoare de a încorpora echilibrul și antrenamentul propriocepțional în rutina dvs. de fitness pentru a minimiza riscul de entorse și răni ale gleznei.
Începerea unui program de instruire pentru echilibru și propriocepție
Dacă aveți o gleznă entorsă, vizitați medicul și consultați-vă cu kinetoterapeutul pentru a beneficia de cel mai bun tratament și îngrijire pentru rănirea dumneavoastră. Dacă nu v-ați entors niciodată glezna, poate fi încă o idee bună să vizitați PT-ul local pentru a învăța echilibrul specific al gleznei și exerciții propriocepționale. Aceste exerciții pot include:
- Picior unic în picioare cu ochii deschiși și închiși
- Picior unic în picioare cu mișcări ale extremităților superioare
- Picior unic în picioare pe diferite suprafețe instabile
- Folosind o placă BAPS
- Exercițiul T-Stance
- Mergând în tandem
Terapeutul dvs. fizic vă poate adapta exercițiile de propriocepție potrivite pentru gleznă în funcție de nevoile dvs. specifice. Programul dvs. de gimnastică poate include, de asemenea, alte componente, cum ar fi întinderea gleznei sau exerciții de întărire a mușchilor din jurul gleznei și a piciorului inferior.
O vătămare a gleznei poate fi dureroasă și vă poate limita capacitatea de a vă bucura de activitățile recreative și de lucru normale. Există unele dovezi că exercițiile de propriocepție vă pot ajuta să scădeați probabilitatea de a suferi o leziune a gleznei și vă pot ajuta să vă recuperați complet dacă ați entorsat glezna. Verificați-vă cu kinetoterapeutul pentru a afla ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. pentru a reduce riscul apariției unei entorse a gleznei sau a rănirii.