Conţinut
Dacă ați fost destul de ghinionist să fi suferit o entorse a ligamentului dvs. încrucișat anterior (ACL), atunci știți cât de dureroasă și debilitantă poate fi această leziune. O ruptură din ACL vă poate împiedica să participați pe deplin la sport și este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a vă ajuta să reparați ACL.După o leziune ACL, puteți lucra cu un kinetoterapeut pentru a vă ajuta să restabiliți gama normală de mișcare și rezistență la genunchi (ROM), să reduceți durerea la genunchi și să eliminați umflarea genunchiului. Dacă aveți nevoie de o intervenție chirurgicală, terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să vă ghidați prin protocolul dvs. ACL și el sau ea vă poate ajuta să reveniți la mersul normal, la alergare și la activitatea atletică rapid și în siguranță.
Componentele unui program de reabilitare ACL
Un program de reabilitare ACL se va concentra pe multe componente pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea funcțională normală. Acestea includ, dar nu se limitează la:
- Restaurarea ROM
- Îmbunătățirea forței cvadricepsului, a hamstrilor, a vițeilor și a mușchilor fesieri
- Scăderea durerii și umflarea genunchiului
- Antrenarea mersului
- Antrenament de echilibru
- Antrenament în pliometrie
- Reveniți la funcție și atletism normal
O componentă importantă a colaborării cu terapeutul fizic după o leziune sau o intervenție chirurgicală la nivelul ACL este de a dezvolta strategii pentru a ajuta la prevenirea viitoarelor lacrimi ale ACL. Unele dintre aceste strategii includ menținerea forței adecvate a mușchilor picioarelor și menținerea unui echilibru și a unei conștientizări bune a poziției corpului.
Cum să sari și să aterizezi corect
O altă modalitate de a ajuta la prevenirea rănirii ACL este să învățați cum să sari și să aterizați corect. Dacă nu decolați și aterizați în mod corespunzător atunci când săriți și săriți, este posibil să vă puneți genunchii sub stres excesiv și tensiune, iar acest lucru vă poate răni ACL în genunchi.
Pentru a învăța modul corect de a sări și ateriza pentru a preveni rănirea ACL, trebuie mai întâi să cunoașteți modul greșit de a sări și ateriza. Aceasta implică sărituri și aterizări în așa fel încât genunchii să se unească rapid atunci când decolăm dintr-un salt sau când aterizăm dintr-un salt.
Când genunchii se unesc în timp ce săriți, stresul și tensiunea excesivă sunt plasate pe genunchi, iar osul tibiei se poate roti ușor. Această rotație și încordare prin articulația genunchiului poate pune ACL-ul sub stres considerabil, iar acest stres poate duce la o entorse ACL sau lacrimă completă.
Când săriți, limitarea cantității în care genunchii dvs. se întorc și se ating atunci când decolați și aterizați poate ajuta la reducerea șanselor de a vă răni ACL. Lucrând cu terapeutul fizic și antrenându-vă în mod corespunzător pentru a sări și a ateriza, poziția corectă a genunchilor dvs. va deveni a doua natură pentru dvs.
Iată cum să practici săriturile și aterizarea în clinică sau sală de gimnastică:
- Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
- Așezați o linie mică pe podea în fața degetelor de la picioare și așezați o oglindă în fața dvs.
- Hop cu ambele picioare peste linie în timp ce priviți în oglindă.
- Asigurați-vă că genunchii nu se unesc când decolați sau aterizați.
- Salt înapoi peste linie, ținând picioarele la lățimea umerilor și genunchii despărțiți când decolezi și aterizezi.
După ce ați efectuat mai multe repetări ale săriturilor, puneți pe cineva să vă urmărească cum decolați și aterizați pentru a vă asigura că genunchii nu se ating și că picioarele rămân la distanța umerilor.
Saltarea progresiei
Odată ce ați stăpânit sărind peste o linie, este timpul să adăugați ceva mai multă provocare antrenamentului dvs. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o cutie pliometrică pentru a sări și a ieși din. Din nou, utilizați o oglindă pentru a vă asigura că vă păstrați picioarele la lățimea umerilor și că genunchii nu se ating atunci când săriți sau aterizați. Modificarea înălțimii casetei poate adăuga o provocare mai mult sau mai puțin necesară.
De asemenea, vă puteți provoca sărind lateral peste o linie sau pe și în afara unei cutii. Scopul rămâne același - întotdeauna țara cu genunchii și picioarele depărtate.
Odată ce săriți și aterizați corect în mod regulat cu ambele picioare (puneți-i pe terapeutul fizic să vă observe), este timpul să progresați către hamei cu un singur picior.
Începeți săritura cu un singur picior sărind peste o linie pe podea. Salt înainte și înapoi, asigurându-vă că genunchiul nu se întoarce spre interior când decolați sau aterizați. Odată ce săriți peste o linie este ușor, avansați la sărituri în cutie cu un picior, înainte și înapoi sau lateral. Asigurați-vă că genunchiul rămâne peste degetele de la picioare și nu se abate în interior în timp ce țopăie.
Amintiți-vă, nu toate leziunile pot fi prevenite. Dar, învățând să săriți și să aterizați corect în clinică, este posibil să vă puteți reduce la minimum șansele de a suferi o leziune a ligamentului genunchiului, cum ar fi o entorse ACL, în timp ce jucați sport.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur să faceți. Fizioterapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să implementați planul corect de antrenament, inclusiv sărituri și aterizări corecte, pentru a ajuta la prevenirea leziunilor ACL.