Conţinut
- Exercițiul ca tratament primar pentru FAI
- Intinderea flexorului de sold
- Piriformis Stretch
- Intindere inghinala
- Întărirea șoldului
- Consolidarea nucleului
- Exercițiu de echilibru și propiocepție
- Antrenament funcțional
- Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți FAI, puteți beneficia de lucrul cu un terapeut fizic (PT) pentru a vă ajuta să vă recâștigați amplitudinea de mișcare, forța și să îmbunătățiți mobilitatea generală fără durere.
Exercițiul ca tratament primar pentru FAI
Când vizitați un terapeut fizic pentru tratamentul FAI, acesta poate oferi o varietate de tratamente pentru a vă gestiona durerea și disfuncția mișcării.
Modalitățile terapeutice, cum ar fi căldura sau stimularea electrică, pot fi utilizate pentru a controla durerea și a îmbunătăți funcția musculară. (Aici trebuie folosită îngrijire; tratamentele pasive nu s-au dovedit a fi foarte eficiente pentru multe afecțiuni ortopedice, cum ar fi FAI.)
Dacă aveți FAI, cel mai probabil, terapeutul dvs. fizic vă va prescrie exerciții. Exercițiul ar trebui să fie instrumentul dvs. principal în tratamentul FAI.
Cercetările au arătat că exercițiile corecte vă pot ajuta să recuperați și să gestionați pe deplin episoadele viitoare de durere din FAI. În plus, exercițiile pentru FAI sunt sigure de făcut și vă pun în controlul propriului tratament și grijă de afecțiune.
Iată un exemplu de program de exerciții pentru FAI de șold pe care îl puteți întâlni atunci când vizitați un PT pentru această afecțiune. Exercițiile se concentrează pe îmbunătățirea mobilității și flexibilității șoldului, a forței șoldului, a echilibrului și a mobilității funcționale generale.
Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure. De asemenea, lucrați îndeaproape cu PT pentru a vă asigura că vă exercitați corect și că faceți exercițiile potrivite pentru starea dumneavoastră specifică.
Intinderea flexorului de sold
Mulți oameni cu FAI de șold au dificultăți în grupul muscular numit iliopsoas. Acești mușchi aflați în partea din față a șoldurilor vă ajută să vă îndoiți șoldul, iar etanșeitatea aici poate fi o cauză a senzației de ciupire pe care o aveți în partea din față a șoldului atunci când stați sau vă îndoiți șoldul cu FAI.
Întinderea mușchilor flexori ai șoldului poate fi o componentă importantă a programului dvs. de exerciții FAI. Urmați acești pași:
- Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul pe podea. Genunchiul de pe podea ar trebui să fie cel cu flexorul de șold strâns pe care doriți să îl întindeți. Celălalt picior ar trebui să fie plat pe podeaua din fața ta.
- Ține-ți spatele drept cu pieptul înalt și mișcă-ți încet corpul înainte.
- Strângeți ușor abdomenele trăgând buricul înspre coloana vertebrală.
- Strângeți mușchii fundului.
- Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în partea din față a șoldului și a coapsei în picior, cu genunchiul pe podea.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori.
Nu uitați să opriți întinderea dacă simțiți dureri intense în șold sau picior. Orice disconfort pe care îl puteți simți în timpul întinderii ar trebui să dispară odată ce ați revenit la poziția inițială a acestui exercițiu.
Piriformis Stretch
Mușchiul piriformis este situat adânc în șold sub mușchii gluteus. Acesta servește pentru a vă roti și stabiliza șoldul și se poate simți strâns dacă aveți afectarea șoldului sau FAI. Este posibil ca terapeutul dvs. fizic să vă determine să vă întindeți mușchiul piriformis ca parte a reabilitării FAI. Urmați acești pași:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
- Treceți piciorul pentru a fi întins peste genunchiul îndoit, astfel încât glezna să se odihnească chiar deasupra genunchiului.
- Apucați coapsa piciorului sprijinindu-vă piciorul îndoit și trageți-l ușor spre piept.
- Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în partea din spate a șoldului.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi odihniți-vă.
- Repetați de 3 ori.
S-ar putea să preferați o întindere alternativă pentru piriformis și șoldul posterior:
- Stați pe spate.
- Aduceți genunchiul pe umărul opus.
- Apucați-vă cu mâinile și trageți ușor până când se simte o întindere în partea din spate a șoldului și a feselor.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberare.
- Repetați de trei ori.
Opriți-vă dacă simțiți o durere crescândă sau durabilă.
Rutină de întindere pentru piriformi pentru începătoriIntindere inghinala
Dacă aveți FAI de șold, este posibil să vă simțiți strâns în interiorul coapsei și inghinei. Terapeutul dvs. fizic vă poate determina să vă întindeți mușchii inghinali sau aductorii de șold, ca parte a programului dvs. de PT. Acesta este modul în care puteți face o întindere eficientă a inghinei, numită întindere fluture:
- Stai cu spatele sus drept și picioarele în fața ta.
- Îndoiți genunchii, rotiți coapsele și așezați tălpile împreună.
- Lăsați ușor genunchii îndoiți să cadă spre sol până când se simte o întindere în interiorul coapsei și inghinei.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi eliberați.
- Repetați de trei ori.
Nu uitați să vă opriți dacă simțiți o durere crescută în șold. Dacă se întâmplă acest lucru, consultați-vă cu terapeutul fizic.
Întărirea șoldului
Atunci când PT efectuează o evaluare și o evaluare inițială pentru FAI de șold, acestea pot găsi slăbiciune în jurul mușchilor șoldului. Lucrul la întărirea șoldului poate fi o componentă a programului dvs. de exerciții pentru FAI de șold.
Exercițiile pe care le puteți face în kinetoterapie (sau ca parte a unui program de exerciții la domiciliu) pot include:
- Poduri
- Poduri cu un singur picior
- Poduri cu bile
- Scoici
- Drumeții de șold
- Ridicarea piciorului drept
- Mersul lateral al benzii
- Creșterea izometrică a șoldului
Aceste exerciții se pot face zilnic sau PT vă poate prescrie pentru a le face în fiecare zi. (Uneori vă bucurați de o zi sau două de odihnă pentru mușchii șoldului este cel mai bine în timp ce vă reabilitați FAI.)
Consolidarea nucleului
Dacă aveți FAI de șold, puteți beneficia de exerciții de bază, deoarece abdominalele, mușchii șoldului și mușchii lombari se atașează la bazin. Pelvisul dvs. găzduiește priza articulației șoldului, astfel încât obținerea unui control neuromuscular optim al nucleului și pelvisului poate fi o componentă importantă a programului dvs. de exerciții FAI.
Unele exerciții pe care PT vă poate prescrie pentru nucleul dvs. pot include:
- Înclinare pelviană
- Ceasul pelvian
- Poduri
- Ridicarea piciorului drept
Exercițiile de bază se pot face pentru 15 până la 20 de repetări. PT vă poate arăta cum să faceți fiecare exercițiu. Nu uitați să opriți orice exerciții care cauzează durere.
Exercițiu de echilibru și propiocepție
O altă componentă importantă a programului FAI de reabilitare poate fi echilibrul și instruirea propriocepțională. (Propriocepția este pur și simplu conștientizarea corpului dvs. de unde se află și cum interacționează cu mediul.)
Îmbunătățirea echilibrului vă poate ajuta să câștigați controlul asupra poziției pelviene și a extremităților inferioare, eliminând presiunea articulației șoldului și ameliorând durerea de la FAI.
Exercițiile de echilibru pot începe cu o poziție simplă cu un singur picior. Puteți sta pe un picior, ținând echilibrul timp de 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, încercați să închideți ochii sau să stați pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă sau un prosop pliat.
Exercițiile avansate de echilibru pot include:
- Ghemuit cu un singur picior
- Un singur picior în picioare cu o lovitură de minge
- Folosind o placă BOSU sau BAPS
- Stând pe o tablă de echilibru sau o tablă de balansare
Există o avertizare importantă despre lucrul la îmbunătățirea echilibrului cu exercițiile fizice - trebuie să creați situații în care echilibrul dvs. este provocat, dar trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că aveți ceva stabil în apropiere pentru a vă controla echilibrul și pentru a preveni căderea.
Exerciții de echilibru în kinetoterapieAntrenament funcțional
Dacă durerea de șold din cauza FAI vă împiedică să vă desfășurați munca normală sau activitatea recreativă, vă puteți ajuta să reveniți la o funcție optimă, indiferent dacă este vorba de sarcini legate de muncă sau de revenirea pe teren.
Exercițiile și activitățile pe care le puteți desfășura în această fază a programului de exerciții FAI pot include:
- Învățând să sari și să aterizezi corect
- Efectuarea testării și antrenamentului hopului cu un singur picior
- Continuând să optimizați echilibrul și controlul neuromuscular al șoldurilor, bazinului și extremităților inferioare
Amintiți-vă, programul dvs. de reabilitare FAI ar trebui să fie adaptat nevoilor dvs. specifice. Tu și terapeutul dvs. fizic ar trebui să lucrați împreună pentru a elabora cel mai bun program de exerciții și antrenament care să vă ajute să reveniți la nivelul optim de funcție.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți FAI de șold, puteți beneficia de kinetoterapie pentru a vă ajuta să vă recâștigați gama normală de mișcare, forță și mobilitate funcțională fără durere. Terapeutul dvs. fizic ar trebui să fie un aliat de încredere pentru a vă ajuta să vă recâștigați mobilitatea.
În timp ce FAI poate fi o afecțiune dureroasă, exercițiile - precum cele din acest program - vă pot ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și în siguranță.
- Acțiune
- Flip