Conţinut
- Cum se fac cercuri de pendul
- Cum se face rotația externă a umărului izometric
- Cum se face o rotație internă a umărului izometric
Manșeta rotatorului poate fi deteriorată din cauza utilizării excesive sau a unei leziuni traumatice, cum ar fi o claviculă fracturată (clavicula). O manșetă rotatorie ruptă, în care țesutul tendinos este fie rupt, fie rupt, este comună în sporturile care necesită mișcări deasupra capului, cum ar fi aruncarea sau atingerea.
Deoarece fiecare leziune este diferită, este important să colaborați cu medicul dumneavoastră și cu kinetoterapeutul pentru a proiecta un program adecvat nivelului de leziune și de fitness. Exercițiile de reabilitare sunt concepute pentru a readuce un sportiv la performanțe optime cât mai repede și mai sigur posibil.
Cum se fac cercuri de pendul
Cercurile pendulare se pot face acasă fie cu un scaun, fie cu o masă. Pe măsură ce progresați și vă răniți se îmbunătățește, puteți încorpora o greutate ușoară (două până la cinci kilograme) pentru a vă ajuta să construiți puterea.
Pentru a face un cerc pendul:
- Îndoiți-vă cu 90 de grade înainte în talie, folosind brațul nevătămat pentru a vă sprijini pe un scaun sau masă.
- Lăsați brațul rănit să atârne ușor spre pământ.
- Folosind greutatea brațului, începeți să faceți cercuri mici ca un pendul, ținându-vă brațul liber și încercuind de umăr. Lasă impulsul brațului să te miște fără efort pentru 10 cercuri.
- Opriți și repetați în direcția opusă pentru 10 cercuri, menținând mișcarea lină și controlată.
- Repetați pentru cinci repetări în fiecare direcție, crescând numărul de repetări pe măsură ce vă întăriți.
Cum se face rotația externă a umărului izometric
Izometria este un tip de exercițiu în care unghiul articulației și lungimea musculară nu se modifică în timpul contracției. Acestea sunt realizate în poziții statice, lucrând adesea împotriva unui mușchi împotriva altului sau apăsând o parte a corpului pe un obiect fix, cum ar fi un perete.
O rotație externă a umărului izometrică este un exercițiu care poate ajuta la întărirea mușchilor teres minor și infraspinatus ai manșetei rotatorilor. Pentru a efectua o rotație externă:
- Stați perpendicular pe un perete la aproximativ șase centimetri distanță, cu umărul rănit poziționat spre perete.
- Îndoiți cotul la 90 de grade, făcând un pumn și apăsați partea din spate a pumnului în perete, ca și cum ați fi rotit brațul spre exterior. (Puteți să vă blocați mâna cu un prosop dacă este necesar.) Apăsați ușor pe perete timp de aproximativ cinci secunde fără a mișca umărul și eliberați-l.
- Repetați pentru 10 până la 15 repetări.
Cum se face o rotație internă a umărului izometric
Rotația internă a umărului izometric este yin-ul față de yang-ul exercițiului anterior. Pentru a face acest lucru corect:
- Faceți colțul unui perete și poziționați umărul rănit lângă colț.
- Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți un pumn și apăsați interiorul pumnului pe perete ca și cum ar fi rotit brațul spre interior. (Din nou, vă puteți bloca mâna cu un prosop, dacă este necesar.) Apăsați ușor timp de cinci secunde fără a mișca umărul și eliberați-l.
- Repetați pentru 10 până la 15 repetări.