Inclinații pelvine pentru durerile de spate

Conţinut

• Mușchii de bază și durerile de spate
• Înclinare bazică în bazin decubit

Unele variații ale înclinării pelvinei sunt adesea recomandate pentru a ajuta la tratarea durerii lombare (lombare). Asta pentru că acest exercițiu simplu se concentrează pe întărirea și întinderea mușchilor nucleului care sunt asociați cu disconfort în această zonă. Mai mult, înclinările pelvine sunt sigure pentru aproape oricine, inclusiv pentru femeile însărcinate.

Pentru ca înclinațiile pelvine să fie cât mai eficiente posibil, este util să înțelegem ce mușchi vizează, cum acești mușchi pot contribui la durerea lombară și punctele mai fine de a le efectua.

Mușchii de bază și durerile de spate

Nucleul este alcătuit din mulți mușchi diferiți din față, spate și părți laterale ale trunchiului. Când nucleul este puternic, acesta oferă sprijin pentru restul corpului, prevenind dezechilibrele posturale și instabilitatea care pot contribui la durere și chiar la rănire.

În schimb, atunci când mușchii nucleului sunt slabi, alinierea posturală este aruncată și întregul corp nu are suport adecvat.

Muschii folosiți pentru înclinațiile pelvine

Desigur, înclinările pelvine nu apelează la toți mușchii nucleului. Cercetările au constatat că cei mai implicați sunt doi mușchi abdominali specifici: unul este multifidusul, care se extinde și rotește coloana vertebrală. Celălalt este cel mai profund mușchi abdominal, abdominalul transvers, care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale pentru a oferi stabilitate.

Prezentare generală a musculaturii abdominale

Înclinare bazică în bazin decubit

Există mai multe variații ale înclinării pelvine. Cel mai simplu, care se efectuează în timp ce este în decubit dorsal (întins pe spate), este sigur pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru începători și pentru cei care suferă de dureri de spate.

Femeile care se află în stadiile târzii ale sarcinii ar trebui să facă înclinări pelvine în timp ce sunt în patru. Exerciții avansați care doresc să-și provoace într-adevăr nucleul îi pot face în timp ce stau cu spatele pe perete.

Pentru a face o înclinare bazală de bază:

1. Așezați-vă pe podea (sau pe un covor pe podea) cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți brațele lângă trunchi, cu palmele orientate în jos. Partea din spate a capului trebuie să atingă salteaua și gâtul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală. Lăsați-vă spatele să mențină o curbă naturală, lăsând spațiu între spatele scăzut și saltea. Ar trebui să poți aluneca mâna în acest spațiu.
2. Inhala. Pe măsură ce expiri, cuplează-ți mușchii abdominali, permițând acțiunii respective să-ți încline cozonacul în sus și să închidă spațiul dintre spatele inferior și covorașul sau podeaua. Veți simți o întindere ușoară a spatelui.
3. Inspirați, permițând coloanei vertebrale și bazinului să revină la poziția inițială.
4. Faceți 5 până la 10 repetări.

Sfat: Eliberați-vă flexorii de șold

Mușchii flexorului șoldului sunt localizați acolo unde vârfurile coapselor se conectează la pelvis la mufa șoldului. Încercați să eliberați orice tensiune a acestor mușchi în timp ce efectuați înclinări pelvine, astfel încât mușchii abdominali să facă toată munca de a muta pelvisul.

Un cuvânt de la Verywell

Deși este ușor de făcut, atunci când se practică în mod regulat, înclinările pelvine vă pot întări abdominalele, ușura tensiunea lombară și durerea (dacă acest lucru este o problemă pentru dvs.) și vă poziționează în mod optim pelvisul. Aveți răbdare: în timp ce unii oameni găsesc o ușurare rapidă a tensiunii lombare cu acest exercițiu, este nevoie, de obicei, de timp pentru a construi mușchi și a atenua durerea.