Conţinut
- Beneficii pentru sănătate
- Efecte secundare posibile
- Dozare și preparare
- Ce anume sa cauti
- Care este diferența dintre tărâțele de ovăz și făina de ovăz?
Datorită modului în care este structura boabelor de ovăz, multe crupe și ovăz de ovăz (cum ar fi ovăz tăiat sau laminat) pot conține niște tărâțe de ovăz. Cu toate acestea, este vândut și poate fi consumat singur ca tărâțe de ovăz întregi.
Beneficii pentru sănătate
Sănătatea intestinală
Unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătate ale încorporării tărâțelor de ovăz în dieta dvs. este că are un conținut ridicat de fibre solubile, care se agață de apă atunci când sunt digerate și se transformă într-o substanță asemănătoare gelului care poate ajuta la reglarea sănătății digestive. Consumul regulat de tărâțe de ovăz a fost legat de reducerea constipației și de ameliorarea simptomelor asociate bolii inflamatorii intestinale (IBS) și a bolii Crohn.
Fibrele din tărâțe de ovăz măresc activitatea de fermentare în intestin și producția de acid butiric, care este responsabil pentru îmbunătățirea bacteriilor probiotice și pentru a ajuta la eliminarea azotului din fecale, care este, de asemenea, legat de apariția acestor ambele boli. Alți acizi grași cu lanț scurt, formați din fibra din tărâțele de ovăz, au fost legați de reducerea riscului de cancer de colon.
Mai multe despre cancerul de colon
Beneficii cardiace
Tărâțele de ovăz conțin beta-glucan (cunoscut și sub numele de β-glucan), o fibră solubilă care a fost legată de scăderea colesterolului. Acest lucru a fost descoperit inițial într-un studiu din 1963 care a schimbat pâinea albă cu pâinea de ovăz care conținea 140 de grame de ovăz laminat.
Acest studiu, precum și cercetările ulterioare ulterioare, au constatat că consumul de tărâțe de ovăz în mod regulat poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, a colesterolului non-HDL și a apolipoproteinei B-100 (cunoscută și sub numele de apoB) -o proteină implicată în metabolismul lipidelor grase acizi și contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL.
Prevenirea bolilor
Există câteva moduri în care tărâțele de ovăz pot ajuta la reducerea riscului de boli. Pentru început, profilul său nutrițional este bogat în antioxidanți. Tărâțele de ovăz conțin molecule pe bază de plante polifenoli care funcționează ca antioxidanți pentru a ajuta la reducerea daunelor celulare ale radicalilor liberi. Fibrele solubile găsite în beta-glucan încetinesc digestia, precum și absorbția carbohidraților prin crearea unei soluții groase și lipicioase atunci când sunt amestecate cu alte conținuturi în tractul gastro-intestinal și acea soluție tapetează apoi intestinele și ajută la întârzierea absorbției glucozei.
Această digestie întârziată ajută la menținerea stabilă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce poate reduce riscul de diabet și îi poate ajuta pe cei cărora li se diagnostichează diabetul să mențină niveluri stabile de zahăr din sânge mai consecvent.
Managementul greutății
Fibrele din tărâțe de ovăz și produsele care conțin tărâțe de ovăz vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, ceea ce, în general, reduce numărul de calorii pe care le consumați într-o zi dată.
Fibrele solubile din tărâțele de ovăz ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea poftei de mâncare, creșterea aportului de alimente și stocarea grăsimilor. Prin suprimarea acestui hormon cu o dietă bogată în fibre, inclusiv tărâțe de ovăz, există un risc redus de supraalimentare și creșterea în greutate care vine odată cu acesta.
Efecte secundare posibile
În timp ce fibrele solubile, cum ar fi tărâțele de ovăz, sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, există un lucru care consumă prea mult din ea. Dacă nu ați consumat prea multe fibre solubile și adăugați rapid o cantitate mare în dieta dvs., acest lucru ar putea provoca și stres digestiv.
Semne de prea multă fibră solubilă
- Diaree
- Disconfort abdominal
- Constipație
- Flatulență
Pentru a preveni efectele secundare legate de o dietă bogată în fibre, asigurați-vă că introduceți încet alimente precum tărâțele de ovăz în dieta zilnică timp de câteva săptămâni și asigurați-vă că beți multă apă pentru a combate constipația asociată cu începerea unei cantități bogate de fibre. cura de slabire.
Dozare și preparare
Consumul dietetic de referință creat de Institutul de Medicină pentru Consiliul Alimentar și Nutrițional afirmă că aportul recomandat pentru fibre totale pentru adulții cu vârsta de 50 de ani și mai mici este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. Bărbații și femeile de peste 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame pentru bărbați și 21 de grame pentru femei.
Majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată, iar consumul de tărâțe de ovăz este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de fibre solubile din dieta ta.
Există câteva modalități de a prepara tărâțe de ovăz. Tărâțele fierbinți de ovăz pot fi preparate pentru o cereală de dimineață prin încălzirea a două căni de lichid (cum ar fi lapte, apă sau lapte ne-lactat, cum ar fi migdale sau soia), cu o ceașcă de tărâțe de ovăz întregi. De asemenea, puteți mânca tărâțe de ovăz crude presărate peste iaurt, adăugate la piureuri sau chiar deasupra produselor coapte, cum ar fi pâinea și prăjiturile, înainte de a le coace la cuptor.
Există multe produse care au deja tărâțe de ovăz, cum ar fi pâinea și cerealele care pot fi ușor încorporate în dieta dvs. pentru orice masă.
Ce anume sa cauti
Cu orice produs ambalat, este important să vă uitați la etichetă înainte de a cumpăra, chiar dacă produsul are tărâțe de ovăz.
Doriți să vă asigurați că nu există cantități excesive de zahăr sau sodiu, care ar putea nega orice efecte pe care tărâțele de ovăz le pot avea.
În cazul pâinelor cu tărâțe de ovăz, unele au și nuci și semințe amestecate, așadar, dacă aveți alergie alimentară, este important să vă uitați la toate ingredientele înainte de a cumpăra. Cerealele din tărâțe de ovăz și biscuiții sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru alimentele rapide și ușor de mâncat în cămară, asigurați-vă că nu există o mulțime de zaharuri adăugate pentru a profita din plin de beneficiile consumului de tărâțe de ovăz.
Care este diferența dintre tărâțele de ovăz și făina de ovăz?
Atât ovăzul rulat (care se găsește în fulgi de ovăz), cât și tărâțele de ovăz provin din boabele de ovăz, dar fulgii de ovăz sunt mai prelucrați decât tărâțele de ovăz, care sfârșesc prin a-și elimina o parte din nutriția sa. Tărâțele de ovăz au mai multe fibre decât fulgi de ovăz (atât solubili, cât și insolubili), deoarece este o bucată specifică de ovăz, în timp ce fulgi de ovăz este cerealele întregi.
Tărâțele din corp sunt ceea ce conferă tărâțelor de ovăz un profil nutritiv atât de puternic, precum și beneficiile suplimentare pentru sănătate.
Ce nivel ar trebui să aibă colesterolul meu?