Conţinut
- Mai puține calorii
- Mai mult calciu
- Mai puțin fier
- Mai multă vitamina D
- Mai puțină fibră
- Mai multă vitamină B-6
Mai puține calorii
Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade și metabolismul încetinește, deci asta înseamnă că nu ai nevoie de atât de multe calorii ca atunci când erai mai tânăr. De aceea, femeile se îngrașă adesea în timpul menopauzei.
De fapt, metabolismul începe să încetinească în jurul vârstei de 40 de ani, așa că, dacă nu-ți reglezi aportul caloric, probabil vei crește în greutate. Dar, dacă vă creșteți exercițiile fizice și construiți mușchi, vă puteți crește cheltuielile calorice zilnice și puteți evita creșterea în greutate a menopauzei.
Mai mult calciu
Calciul este esențial pentru oase și dinți sănătoși, împreună cu funcția normală a mușchilor și nervilor. În plus, aveți nevoie de calciu pentru ca sângele să se coaguleze corect. Un deficit de calciu poate duce la osteoporoză sau osteopenie, mai ales când îmbătrânești (are legătură cu hormonii tăi).
Deoarece riscul de osteoporoză crește după menopauză, veți avea nevoie de mai mult calciu. Femeile mai tinere au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi, dar după vârsta de 50 de ani, aceasta ajunge la 1.200 de miligrame pe zi. Alimentele lactate au un conținut ridicat de calciu, dar și verdeața cu frunze, unii pești, nuci și semințe. Calciul este, de asemenea, unul dintre cele mai populare suplimente alimentare.
Mai puțin fier
Corpul tău are nevoie de fier pentru a construi celule roșii din sânge sănătoase, astfel încât să poată transporta mult oxigen în toate părțile corpului tău. Mușchii tăi au nevoie și de fier. Dacă nu aveți suficient fier, puteți duce la senzație de slăbiciune și oboseală din cauza anemiei cu deficit de fier.
Majoritatea femeilor mai tinere au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier în fiecare zi. Nu este nevoie să vă reduceți aportul de fier când treceți prin menopauză, dar odată ce încetați să aveți perioade menstruale, aveți nevoie doar de aproximativ opt miligrame pe zi. Alimentele bogate în fier includ carnea roșie, stridiile, carnea de organe, leguminoasele, nucile și verdeața cu frunze. Fierul este, de asemenea, disponibil sub formă de supliment.
Mai multă vitamina D
Vitamina D este esențială pentru absorbția și utilizarea calciului. Deci, este logic că, dacă aveți nevoie de mai mult calciu, aveți nevoie și de mai multă vitamină D. Lucrul despre vitamina D este că nu găsiți în ea multe alte alimente decât alimentele îmbogățite, cum ar fi laptele și cerealele, somonul, gălbenușurile și câteva ciuperci.
Dacă ieșiți afară și aveți câteva minute de expunere la soare pe față și brațe sau picioare câteva zile în fiecare săptămână, corpul dumneavoastră ar trebui să facă suficientă vitamina D. Femeile mai tinere care nu au suficientă expunere la soare au nevoie de aproximativ 200 de unități internaționale de vitamină D în fiecare zi. Aceasta ajunge la 400 UI când împlinești 50 de ani.
Majoritatea suplimentelor de calciu includ vitamina D, dar puteți lua suplimente de vitamina D fără calciu. Dar, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Mai puțină fibră
Aproape că am ezitat să o includ pe aceasta, deoarece atât de multe femei nu primesc suficiente fibre la orice vârstă și nu este nevoie să scădeți aportul curent, ci doar din punct de vedere tehnic nu aveți nevoie de atât de mult ca atunci când erați mai mică. Deci, femeile mai tinere au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre în fiecare zi, dar după vârsta de cincizeci de ani, recomandarea scade la 21 de grame de fibre.
Fibrele sunt esențiale pentru un tract digestiv sănătos și consumul unei diete bogate în fibre vă va ajuta să vă controlați nivelul de colesterol. Alimentele bogate în fibre includ leguminoasele (fasole bleumarin, fasole pinto, boabe de soia, linte etc.), fructe, legume, cereale integrale, fulgi de ovăz, orez brun, floricele de porumb și nuci.
Mai multă vitamină B-6
Vitamina B-6 sau piridoxina este necesară pentru metabolismul proteinelor și glucozei și aveți nevoie de vitamina B-6 pentru a produce hemoglobina, care este componenta celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul către toate părțile corpului.
Sunt necesare cantități suficiente de vitamina B-6 pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar, deoarece ajută la menținerea sănătății timusului, splinei și ganglionilor limfatici. Vitamina B-6 este, de asemenea, necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos.
Femeile mai tinere au nevoie de aproximativ 1,3 miligrame pe zi, în timp ce femeile cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 1,5 miligrame pe zi. Vitamina B-6 se găsește în alimente de origine vegetală și animală, inclusiv pește, carne, fructe, leguminoase și multe legume.
Atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată, ar trebui să obțineți multă vitamină B-6, iar suplimentele nu sunt necesare.