Conţinut
- Strângeți-vă consumabilele
- Faceți suportul scripetei
- Creați ancora scripetei
- Construiește-ți linia de scripete
- Creați un al doilea mâner
- Agățați scripetele
O scripete de umăr este un dispozitiv de exerciții care exercită o presiune controlată asupra unei articulații umărului rănite. Acest lucru stresează ușor mușchii contractați și țesuturile conjunctive, sporind flexibilitatea și rezistența, fără a compromite articulația în sine.
Atunci când este utilizată în mod corespunzător, scripetele pentru umăr sunt un instrument sigur și eficient pentru tratamentul leziunilor la umăr, inclusiv:
- Capsulită adezivă (umăr înghețat)
- Lacrimile manșetei rotatorilor și intervenția chirurgicală
- Tendonita umărului
- Implicarea umărului
Dacă terapeutul dvs. fizic folosește o scripete pentru umeri ca parte a programului dvs. de reabilitare, puteți continua tratamentul acasă achiziționând o versiune acasă pentru aproximativ 25 USD sau mai mult. Sau, mai bine, ați putea economisi câțiva dolari făcându-vă propriul cu câteva instrumente simple și materiale de zi cu zi.
Iată un ghid pas cu pas rapid și ușor care vă poate ajuta:
Strângeți-vă consumabilele
Pentru început, adunați toate materialele și echipamentele de care aveți nevoie pentru a construi scripetele. Cele mai multe pot fi găsite acasă sau magazinul dvs. local de hardware pentru mai puțin de 8 USD. Aveți nevoie doar de trei până la patru articole:
- O scripete mică care poate găzdui o frânghie de 5/16 "
- O coardă din poliester de 5/16 "lungime de la 12 la 14 picioare
- Foarfece de uz casnic
- Tub aruncat sau furtun de grădină pentru mânere (opțional)
Frânghia din poliester este preferată, deoarece este moale și alunecă ușor pe roata scripetei. De asemenea, este suficient de flexibil, astfel încât să puteți închide o ușă pe ea fără a deteriora ușa. Acest lucru este important, deoarece fulia va fi ancorată în acest fel.
În timp ce o frânghie mai mare se poate simți confortabilă în mână, probabil că nu veți putea închide ușa pe ea. Dacă este ceva, este mai bine să aveți o coardă mai subțire decât una mai groasă.
Faceți suportul scripetei
Odată ce ați obținut toate consumabilele necesare, veți începe prin a tăia o lungime de un picior de frânghie pentru a vă face umerașul de scripete. Pur și simplu înșirați frânghia prin partea superioară a scripetelui și legați un nod dublu pentru a asigura (așa cum se arată în imagine). Un nod dublu overhand este pur și simplu un nod de bază overhand făcut de două ori.
Ar trebui să existe aproximativ doi centimetri de frânghie pe o parte a nodului și nouă centimetri pe cealaltă.
Creați ancora scripetei
Pentru a face ancora, legați încă un nod dublu peste capăt pe capătul mai lung al frânghiei atârnate. Nodul va fi situat pe exteriorul ușii atunci când este închis și va împiedica alunecarea frânghiei.
Dacă ancora este mică sau arată subțire, faceți noduri suplimentare pentru a vă asigura că sistemul de scripete este ancorat corect atunci când este instalat.
Construiește-ți linia de scripete
Tăiați o altă bucată de frânghie de aproximativ 10 până la 12 picioare lungime. Nu vă faceți griji dacă este prea lung; puteți ajusta dimensiunea liniei pentru a se potrivi nevoilor dvs.
Introduceți un capăt al frânghiei prin scripete, legând capătul frânghiei într-un mâner folosind un nod de buclă (așa cum se arată în imagine). La fel ca nodul overhand, bucla overhand este cea mai de bază dintre noduri. Pentru a face una:
- Creați o buclă suficient de mare pentru a vă potrivi mâna.
- Luați bucla și creați o altă buclă, trecând capătul o dată sau de două ori prin cerc.
- Trageți strâns pentru a asigura.
Bucla, de asemenea, împiedică alunecarea frânghiei din scripete.
Creați un al doilea mâner
Creați un alt mâner cu buclă la capătul opus al frânghiei. Unora le place să înșire un tub de plastic de patru inci (sau o bucată tăiată dintr-un furtun de grădină aruncat) în buclă pentru a crea o aderență confortabilă.
Agățați scripetele
Odată ce ați făcut scripetele, aruncați ancora nodată peste ușă și închideți-o. Ușa ar trebui să se poată închide bine, iar nodul ar trebui să se țină ferm atunci când este tras.
Acum aveți un sistem de scripete de umăr de bază, dar eficient, pe care îl puteți folosi acasă. Discutați cu terapeutul fizic pentru a determina care exerciții de scripete sunt cele mai potrivite pentru dvs.
Odată ce a avut loc vindecarea adecvată, este posibil să doriți să treceți de la gama de bază a exercițiilor de mișcare la exerciții mai active de rezistență la umăr, dintre care unele includ:
- Antrenarea benzii de rezistență a manșetei rotatorilor
- Exerciții de umăr cu lanț cinetic închis
- Exerciții de stabilizare a umărului scapular
- Tragerea feței
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți o leziune la umăr sau ați suferit o intervenție chirurgicală la umăr, puteți beneficia de obicei de kinetoterapie. Puteți accelera recuperarea continuând tratamentul la domiciliu.
Dar, acordați o atenție deosebită dacă faceți acest lucru, întâlnindu-vă cu terapeutul dvs. în mod regulat pentru a vă asigura că nu faceți prea multe și ajungeți să vă răniți.
Anumite mișcări pot provoca disconfort în timpul reabilitării, dar nu ar trebui să provoace niciodată durere. Dacă există chiar un indiciu de durere, opriți-vă și anunțați-vă terapeutul fizic.