Conţinut
- Stabiliți-vă poziția de plecare
- Mutați-vă în întindere
- Indicatori
- Reveniți la poziția de start
- Indicatori
Ce sa fac?
Experții recomandă să faceți pauze de mișcare cel puțin o dată pe oră. Există multe exerciții pentru care puteți alege, ceea ce înseamnă că vă puteți adapta pauza la locul în care simțiți cel mai mult efectul șederii.
Dacă aveți nevoie de o întindere înapoi, instrucțiunile de mai jos pot face truc; această mișcare este recomandată pentru unii oameni de către Asociația Americană de Terapie Fizică.
Dar, înainte de a intra și a începe această întindere, câteva sfaturi sunt în ordine:
- În cazul unei leziuni sau dureri de spate existente, întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul dacă acest exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră, având în vedere starea dumneavoastră specifică și individuală, înainte de a încerca.
- Numai acest articol descrie cum se face backstretch-ul; nu vă recomandă să o faceți. Numai profesioniștii dvs. din domeniul medical vă pot oferi O.K. Acestea fiind spuse, dacă aveți o problemă de spate, mai ales dacă este legată de unul sau mai multe discuri, este posibil ca acest exercițiu să nu vă fie potrivit.
- Mulți oameni cred că știu unde sunt articulațiile șoldului, dar când li se cere să arate sau să atingă locația specifică, încep să-și dea seama că cunoștințele lor sunt vagi în cel mai bun caz. Pentru a face ca această întindere de birou să funcționeze pentru dvs. și, de asemenea, să vă păstreze spatele în siguranță în timp ce îl efectuați, este o idee bună să luați un moment pentru a găsi aceste articulații cheie.
- Articulația șoldului este locul în care osul coapsei se conectează la osul pelvian. Este mai complicat de atât, dar dacă te gândești la șolduri în acest fel, te poate ajuta să găsești zona generală din care vei efectua întinderea.
- Locația exactă este la câțiva centimetri de fiecare parte a liniei mediane sau a liniei centrale a osului pelvian, care este o articulație cunoscută sub numele de simfiza pubiană.
Stabiliți-vă poziția de plecare
Puteți face această întindere fie așezat, fie în picioare.
Dacă stați, poziționați-vă către marginea din față a scaunului, cu cele două oase așezate ferm și uniform în contact cu scaunul. Deși contactul este ferm, evitați prinderea sau creați în alt mod tensiune excesivă în mușchii coapsei și feselor.
Dacă stai în picioare, așează-ți picioarele astfel încât să se îndrepte spre înainte. Încercați să le mențineți relaxați, dar contactând complet podeaua.
Mutați-vă în întindere
Inspiră, apoi expiră și pliază trunchiul peste coapse. Această mișcare provine de la articulațiile șoldului și nu de la spate și de aceea locația articulațiilor șoldului a fost revizuită mai sus. Păstrați-vă spatele relaxat, dar relativ drept pentru această fază a întinderii.
Indicatori
- Pentru a vă sprijini spatele, trageți mușchii ab inferiori spre coloana vertebrală în timp ce expirați.
- Păstrați partea din față a șoldurilor (adică mușchii cvadricepsului unde vă traversează articulațiile șoldului) cât mai moale și relaxat posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă folosiți mușchii abdominali pentru a vă sprijini spatele și vă poate ajuta, de asemenea, să accesați un mușchi numit psoas. Psoas este un mușchi prietenos cu spatele care flexează șoldurile.
- Ține-ți umerii relaxați în timp ce faci această mișcare. Acest lucru ajută la izolarea acțiunii la șolduri, făcând întinderea mult mai eficientă.
- Lasă-ți capul să atârne ca o păpușă de cârpă.
Reveniți la poziția de start
Mișcarea de întoarcere începe de la bazin și se succed prin coloana vertebrală.
Inspirați din nou, apoi expirați și reluați-vă să vă înmuiați partea din față a șoldurilor, precum și să vă trageți abdomenele pentru a vă sprijini spatele.
Desfășurați coloana vertebrală, începând de la bazin.
Indicatori
- Ține-ți abdomenele angajate pe măsură ce urci.
- Dacă faceți versiunea în picioare, angajați, de asemenea, mușchii ischișoarelor, situați în partea din spate a coapsei, pentru a vă ajuta să vă ridicați.
- Oferiți fiecărei vertebre șansa de a vă delecta în mișcarea de desfacere.
- Încercați să fiți conștienți de ce părți ale coloanei vertebrale tind să se deplaseze în „aglomerări”, adică în cazul în care vertebrele nu se pot desfășura independent atunci când le vine rândul. Obținerea unei independențe mai mari a mișcării între vertebrele adiacente face un obiectiv bun de flexibilitate.
- Dar, de dragul siguranței, luați-o în pași; ideea este de a obține flexibilitate în timp, nu dintr-o dată.