Conţinut
- Obținerea unor cantități regulate și adecvate de somn
- Mâncarea regulată a meselor bine echilibrate
- Angajarea în activitate fizică regulată
- Menținerea unei greutăți corporale sănătoase
- Nu utilizați produse din tutun, inclusiv fumatul sau mestecatul
- Utilizarea alcoolului cu moderare sau deloc
Există texte masive și sute de articole pe care le-ați putea citi despre factori care au efecte benefice sau negative asupra bunăstării dvs. fizice. Acestea fiind spuse, aceste șase modificări ale stilului de viață sunt cele care au cele mai bune dovezi pentru a vă maximiza longevitatea.
Obținerea unor cantități regulate și adecvate de somn
Somnul în mod regulat și adecvat este primul pe lista noastră, deoarece este adesea minimizat în ceea ce privește importanța față de dietă și exerciții fizice. Relația dintre somn și speranța de viață a fost demonstrată în multe studii, dar ceea ce surprinde unii oameni este că relația este o curbă în formă de U. Cu alte cuvinte, ambele prea puțin și prea mult somn crește mortalitatea (riscul de deces).
O recenzie din 2017 publicată în Jurnalul Asociației Americane a Inimii găsitedurata „ideală” a somnului (cea care a fost asociată cu cel mai mic risc de deces precoce) a fost de 7 ore în fiecare noapte.
Indiferent de sex sau vârstă, un somn bun este important. Somnul oferă corpului tău o șansă de refacere și regenerare. Nu numai că reîncarcă „bateriile” proverbiale, dar se ocupă și de toate funcțiile metabolice cerute de organism, cum ar fi regenerarea celulelor vechi, eliminarea deșeurilor și repararea deteriorării celulelor. Pentru cei care renunță la somnul necesar pentru a studia, rețineți că somnul este important în realizarea amintirilor, iar privarea de somn duce la uitare.
Chiar dacă intenția dvs. este de a dormi bine, uneori condițiile medicale pot împiedica. Apneea de somn este o afecțiune care poate crește foarte mult riscurile pentru sănătate. Deși afecțiunea afectează milioane de americani, se crede că este foarte subdiagnosticată. O parte a motivului este că simptomele precum sforăitul și trezirea gâfâind pentru aer nu sunt întotdeauna prezente, iar apneea de somn poate prezenta o serie de semne și simptome surprinzătoare. Dacă aveți nelămuriri, discutați cu medicul dumneavoastră despre un somn. studiați ca tratamente (cum ar fi CPAP și alte intervenții) vă pot reduce riscul și vă pot îmbunătăți viața.
Modificările tiparului de somn pot fi, de asemenea, un semn al unei modificări a stării de sănătate, așa că consultați medicul pentru un control dacă se schimbă ceva.
10 beneficii ale somnului bunMâncarea regulată a meselor bine echilibrate
O dietă sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să oferiți energie și să vă reduceți riscurile pentru bolile cronice de frunte, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea, diabetul și cancerul. Vă poate ajuta, de asemenea, să mențineți o greutate normală. Anumite boli sau afecțiuni au relații dovedite cu anumite elemente nutriționale sau dietetice.
Cu toate acestea, mai degrabă decât să sară pe cea mai recentă dietă de modă, o schimbare pozitivă a stilului de viață alimentar este cea care oferă cea mai mare protecție. Guru al alimentației sănătoase pentru toată viața, Michael Pollan, și-a rezumat recomandările spunând: „Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante”. Dintre aceste plante, aveți cele mai mari șanse de a obține fitonutrienții de care aveți nevoie, consumând un curcubeu de culori.
Totuși, este util să aveți câteva îndrumări ce să mănânci zi de zi, iar acest lucru stă la baza multor moduri populare ale dietei. Dacă vă întrebați de unde să începeți, dieta mediteraneană este bogată în multe dintre cele mai „sănătoase” alimente și evită multe dintre alegerile mai puțin sănătoase.
Cu cât urmezi mai mult dieta mediteraneană, cu atât riscul scăzut al unei serii de boli este mai mic. Faptul că această abordare dietetică este utilă este susținut de o revizuire din 2018 care a analizat peste 12 milioane de persoane și riscul de peste o duzină de boli cronice. Cercetătorii au descoperit că urmarea unei diete mediteraneene a fost invers proporțională cu riscul condițiilor de sănătate inclusiv boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, cancer (în general) și boli neurogenerative.
Unele dintre componentele dietei mediteraneene includ fructe și legume (mult), nuci și semințe, fructe de mare, cereale integrale, bun ulei de măsline extravirgin și o mulțime de ierburi și condimente. Alimentele care nu sunt incluse includ alimente foarte procesate, cereale rafinate, uleiuri rafinate și zahăr adăugat.
Angajarea în activitate fizică regulată
Treizeci de minute pe zi de activitate fizică regulată contribuie la sănătate prin reducerea ritmului cardiac, scăderea riscului de boli cardiovasculare și reducerea cantității de pierdere osoasă asociată cu vârsta și osteoporoza. În prezent, se crede că lipsa exercițiilor fizice contribuie la 9% din cancerele de sân și la 10% din cancerele de colon din Europa.
O recenzie din 2017 în Lancet a constatat că participarea la activități fizice recreative și non-recreative în fiecare zi a fost corelată cu un risc redus de boli de inimă și mortalitate generală, indiferent de venit.
Cel mai bun dintre toate, activitatea fizică nu numai că poate fi o modalitate ieftină de a vă îmbunătăți sănătatea (și poate durata de viață), dar vă poate chiar economisi bani. Gândiți-vă: spălați-vă ferestrele, tundeți gazonul, măturați un trotuar și multe altele. (Este important să rețineți că persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu ar trebui să efectueze acest nivel de activitate.)
Odată ce ați trecut de vârsta de 65 de ani, cerințele nu scad și puteți beneficia de adăugarea de exerciții de echilibru și exerciții de flexibilitate.
S-ar putea să vă întrebați ce înseamnă cercetătorii prin exerciții de intensitate moderată. Există multe opțiuni, dar este important să găsiți activități care vă plac și pe care le veți face în continuare, cum ar fi:
- Gradinarit
- Mergând vioi
- Sala de dans
- Ciclism lent pe teren plan
- Înot liber
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase
Obezitatea este asociată cu o durată de viață mai scurtă și, de asemenea, cu un risc crescut de multe boli cronice. Vestea bună este că doar a fi oarecum supraponderal nu vă reduce longevitatea, iar pentru cei cu vârsta peste 65 de ani, este de fapt mai bine să vă aflați în partea normală decât în partea inferioară.
Un studiu din 2018 (parte a studiului inimii Framingham) a analizat indicele de masă corporală și mortalitatea pe o perioadă de 24 de ani (un indice de masă corporală normal este cuprins între 19 și 24.) Pentru cei care erau obezi, persoanele care aveau un indicele de masă corporală de la 30 la 35 a avut o creștere cu 27% a mortalității, iar cei care au avut un indice de masă corporală de la 35 la 40 au avut o creștere de 93%.
Ce greutate este ideala? Dintre cei care erau supraponderali, dar nu obezi (aveau un indice de masă corporală între 25 și 30), mortalitatea a crescut doar în rândul celor care au fumat. Persoanele cu un indice de masă corporală pe înalt partea normală (de exemplu, 24) a avut cea mai mică mortalitate.
Nu există vreo magie reală atunci când vine vorba de menținerea (sau obținerea) unui indice normal de masă corporală. A mânca o dietă sănătoasă (nu prea mult și a evita caloriile goale) și a face mișcare zilnic (chiar dacă sunt activități distractive precum grădinăritul) sunt adevăratul „secret”.
În trecut, micul dejun era stresat ca fiind necesar pentru o sănătate optimă. Cercetările schimbă acum acest gând, iar postul intermitent (mersul timp de 13 sau mai multe ore în fiecare zi fără a mânca) poate avea unele beneficii. Deși conceptul și cercetarea pentru a-l susține sunt tinere, postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate și apare să aibă beneficii și în reducerea riscului de cancer.
Dacă vă luptați, discutați cu medicul dumneavoastră. Dar rețineți că dietele moft nu funcționează, iar cea mai mare șansă de succes constă în adoptarea unor modele de alimentație sănătoasă pe termen lung și implicarea în activități fizice regulate pe viață.
10 lucruri pe care să nu le mai faci dacă vrei să slăbeștiNu utilizați produse din tutun, inclusiv fumatul sau mestecatul
Fumatul reprezintă peste 400.000 de decese pe an numai în Statele Unite. La aceasta se adaugă încă 16 milioane de oameni care sunt în viață, dar care se confruntă cu o boală legată de fumat. Dacă doriți să trăiți o viață plăcută oricât de mult timp trăiți, nu fumați sau mestecați tutun.
Lista bolilor și a cancerelor atribuite fumatului este lungă, dar uneori îngrijorările pe termen lung determină mai puține schimbări decât preocupările imediate.
Dacă te lupți să renunți, te poate ajuta să te gândești la consecințele imediate. Poate că în multe locuri a fost interzis costul sau aspectele sociale ale fumătorului atunci când fumezi.
Sau poate consecințele din gama medie te vor motiva. Pentru femei (și bărbați), fumatul accelerează ridurile. Pentru bărbați, nu doar arterele care furnizează inima sunt afectate de tutun. Arterele mai mici din altă regiune a corpului sunt deteriorate în mod similar și există o asociere semnificativă între fumat și disfuncția erectilă.
Cutia dvs. de instrumente Renunță la fumatUtilizarea alcoolului cu moderare sau deloc
În ciuda exagerării față de vinul roșu și longevitate, alcoolul ar trebui consumat doar cu moderare, și pentru mulți oameni, deloc. S-a constatat că vinul roșu (cu măsură) oferă protecție împotriva bolilor care variază de la boli de inimă la boala Alzheimer, dar nu este nevoie să beți vin roșu pentru a obține aceste beneficii.
Vinul roșu este bogat în flavonoide, în special resveratrolul fitonutrient. Cu toate acestea, resveratrolul se găsește și în sucul de struguri roșii, în strugurii roșii și chiar în arahide.
Consumul moderat de alcool (o băutură pentru femei, două pentru bărbați) poate reduce bolile de inimă, dar legătura dintre alcool și cancerul de sân sugerează că chiar și această cantitate trebuie utilizată cu precauție. Femeile care au trei băuturi pe săptămână au un risc cu 15% mai mare de cancer de sân, iar riscul crește cu încă 10% pentru fiecare băutură suplimentară pe care o au în fiecare zi.
Nivelurile mai ridicate de alcool pot duce la probleme de sănătate și de comportament, inclusiv un risc crescut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă, unele tipuri de cancer, accidente, violență, sinucidere și decese în general.
Pentru a sărbători un moment special și, la final, cu moderație - la urma urmei, bunăstarea mentală și socială se clasează chiar acolo sus cu sănătate fizică - consum moderat de alcool, de către cei care nu au o problemă cu alcoolul și nu sunt predispuși abuzul de alcool, poate face parte dintr-un stil de viață sănătos. Atâta timp cât toți cei prezenți au o bună înțelegere a pericolelor alcoolului înainte de a bea până la pâine prăjită.
Un cuvânt de la Verywell
Aceste șase comportamente ale stilului de viață pot contribui mult la creșterea șanselor că veți trăi o viață lungă și sănătoasă. Dar știm că viața depășește sănătatea, iar sănătatea mentală, socială și spirituală sunt la fel de importante. Practicarea gestionării stresului, dezvoltarea unei pasiuni sau a unui hobby și răsfățarea dvs. uneori ar trebui să fie printre prioritățile pe care le aveți.
Cu toate acestea, chiar și atunci când oamenii fac totul bine, nu este întotdeauna posibil să se evite boli fizice sau stresul mental. Mulți profesioniști din domeniul sănătății cred acum că abilitatea de a „rula cu pumnii” vieții sau de a prezenta rezistență este o abilitate pe care ar trebui să o cultivăm cu toții dacă dorim să trăim cea mai bună viață de astăzi.