Conţinut
Păstrarea șoldurilor puternice este esențială pentru a menține o sănătate adecvată a șoldului, o mobilitate funcțională adecvată și, în unele cazuri, o performanță atletică maximă. Există mai multe programe de exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți puterea mușchilor din jurul șoldului. Unele programe sunt pentru începători, iar alte programe oferă exerciții avansate de întărire a șoldului.Mușchiul gluteus medius este unul dintre cei mai importanți mușchi care vă ajută să vă stabilizați șoldurile și pelvisul. Este situat pe partea laterală a șoldului și este activ atunci când ridicați piciorul în lateral. Funcționează pentru a vă menține nivelul bazinului atunci când stați pe un picior sau când mergeți și alergați.
Slăbiciunea sau un control neuromuscular slab al mușchilor gluteus medius pot cauza probleme precum:
- Sindromul de stres patelofemoral
- Dureri de sold
- Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale
- Risc crescut de entorse ACL
- Dureri de gleznă și picior
Unele cercetări indică faptul că mușchiul gluteus medius este responsabil pentru a vă ajuta să vă mențineți piciorul în poziția optimă în timp ce alergați, săriți sau aterizați dintr-un salt. Slăbiciunea sau recrutarea slabă neuromusculară a mușchilor gluteus medius poate determina șoldurile și genunchii să se întoarcă spre interior, punând stres crescut prin articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei.
Unul dintre obiectivele principale ale unui program de întărire a șoldului ar trebui să fie maximizarea funcției mușchilor gluteus medius. Exercițiul izometric gluteus medius este un exercițiu care poate ajuta la construirea unei baze pentru glute puternice.
Ce face exercițiul
Dacă aveți dureri de șold, dureri de genunchi sau dureri de vițel și gleznă, cereți terapeutului dvs. să verifice puterea mușchilor gluteus medius. Dacă sunt slabi, începeți să-i întăriți prin efectuarea exercițiului izometric gluteus medius. Exercițiul ajută la:
- Îmbunătățiți recrutarea neuromusculară și tragerea fibrelor musculare ale gluteusului mediu.
- Consolidați-vă gluteus medius în anumite intervale de mișcare.
- Asigurați poziționarea corectă a șoldurilor și picioarelor atunci când efectuați exerciții de șold mai avansate.
Practic, exercițiul izometric gluteus medius ar trebui să fie baza oricărui program simplu sau avansat de întărire a șoldului.
Efectuarea exercițiului
Pentru a efectua exercițiul izometric de consolidare a gluteului mediu, urmați aceste instrucțiuni simple. Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure. O vizită la terapeutul dvs. fizic pentru o evaluare amănunțită a șoldului poate fi, de asemenea, în ordine înainte de a începe exercițiul izometric de consolidare a gluteus medius.
- Obțineți o centură, fixați-o și fixați-o în jurul ambelor glezne.
- Intinde-te de o parte. Mușchiul gluteus medius pe care îl exercitați ar trebui să fie deasupra.
- Păstrați ambele picioare drepte și, cu centura în jurul gleznelor, ridicați piciorul superior. Ar trebui să vă ridicați până când există tensiune pe centură în jurul gleznelor.
- Când centura este strânsă, apăsați ușor în ea și contractați mușchii gluteului pe partea șoldurilor.
- Țineți contracția timp de șase secunde, apoi eliberați încet tensiunea coborând piciorul.
- Repetați exercițiul pentru încă șase repetări, apoi întoarceți-vă către cealaltă parte și repetați exercițiul pentru celălalt șold.
Exercițiul poate fi repetat de două până la trei ori pe zi pentru a ajuta la îmbunătățirea recrutării neuromusculare a mușchilor gluteus medius. Odată ce forța glutei s-a îmbunătățit, puteți trece la exerciții mai avansate de întărire a șoldului. Poate doriți să continuați să efectuați exercițiul isometric gluteus medius de câteva ori pe săptămână pentru a menține câștigurile pe care le-ați obținut cu puterea gluteului.
Un cuvânt de la Verywell
Menținerea șoldurilor puternice vă poate ajuta să preveniți multe probleme musculo-scheletice cu șoldurile, genunchii și gleznele. Fesele puternice vă ajută să vă împiedicați lanțul cinetic să alunecați atunci când alergați și săriți. Genunchii ar trebui să rămână peste degetele de la picioare atunci când aterizați dintr-un salt. Prin efectuarea exercițiului izometric de consolidare a gluteului medius, puteți fi sigur că aveți o bază solidă pe care să vă construiți programul de întărire a șoldului.