Conţinut
- Heme vs. Non-Heme Iron
- Interacțiuni cu nutrienți
- Cât de mult am nevoie de fier?
- Mic dejun
- Pranz si cina
- Gustări
- Desert
- Proteină
- Calciu
- Vitamina B12
- Vitamina D
- acizi grasi omega-3
- Zinc
- Fier
Nu este imposibil de obținut, altele decât vitamina B12, o mulțime de alimente pe bază de plante conțin acești nutrienți. Cu toate acestea, este posibil ca aceste alimente să nu fie întotdeauna cele mai importante, iar sursele de fier pe bază de plante, în special, vin cu o avertizare.
Când nu aveți suficient fier, veți simți probabil oboseală, slăbiciune și senzație de frig, printre alte simptome.
Un simplu test de sânge - nimic complicat - poate confirma dacă aveți anemie feriprivă. Dacă da, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să obțineți fier suplimentar prin dieta dvs., precum și dintr-un supliment.
Heme vs. Non-Heme Iron
Un supliment este ușor de luat, dar este mai greu să știi de unde să începi cu dieta ta.
În primul rând, trebuie să știți că există două tipuri de fier:
- Heme: Această formă de fier provine în principal din surse de animale - carne roșie, păsări de curte și fructe de mare, de exemplu. Acest tip este ușor de digerat de corpul tău.
- Non-heme: Această formă de fier provine în principal din surse vegetale - leguminoase, verdeață cu frunze precum spanacul, cereale și cereale îmbogățite, tofu, nuci și semințe, fructe uscate și legume precum sparanghel și broccoli.
Ca vegetarian, non-hemul sunt alimentele pe care ar trebui să vă concentrați asupra obținerii mai multor. Din fericire, toate sunt ușor accesibile și oferă statistici nutriționale impresionante pe lângă fier.
Interacțiuni cu nutrienți
Aici vine avertismentul: deși fierul non-hem este ușor de obținut, corpul nu îl digeră la fel de ușor ca fierul hem. Îți poți ajuta corpul prin asocierea acestor alimente cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi sucurile de citrice și citrice, fructe precum căpșunile și legumele precum ardeiul gras. Acestea vă vor ajuta corpul să preia mai mult din fier și să vă readucă nivelurile la normal.
Este posibil să fi auzit că calciul reduce absorbția fierului. Când vine vorba de fierul non-hem, cercetarea este mixtă, dar interacțiunea poate fi dependentă de doză. Cu alte cuvinte, calciul poate reduce absorbția non-hem, atunci când este consumat în cantități mari.
Unele alimente bogate în fier, cum ar fi spanacul, sunt, de asemenea, bogate în calciu, dar dacă nu luați un supliment de calciu, cantitatea pe care o luați prin aceste alimente nu va afecta de obicei absorbția. De asemenea, dieta tipică occidentală este bogată în potențiali. cum ar fi vitamina C, care poate echilibra aceste efecte. Un dietetician vă poate ajuta să determinați cât de mult calciu este prea mult și dacă primiți suficient calciu din surse non-animale, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări dacă nu sunteți sigur.
Cât de mult am nevoie de fier?
Cantitatea de fier de care aveți nevoie depinde de vârsta dvs.
| Nevoile zilnice de fier pentru adulții sănătoși | ||
|---|---|---|
| GEN | VÂRSTĂ / CONDIȚIE | MG / ZI |
| Masculin | 19+ | 8 |
| Femeie | 19-50 | 18 |
| Femeie | 51+ | 8 |
| Femeie | Gravidă | 27 |
| Femeie | Alăptarea | 9 |
Amintiți-vă că aceste aporturi zilnice recomandate sunt pentru un adult mediu sănătos. Deși nevoile dvs. specifice pot varia, știți că procentele de fier estimate mai jos se bazează pe un aport recomandat de 18 mg de fier pe zi. O masă cu 6 mg de fier pe porție, de exemplu, oferă șase din 18 miligrame recomandate, sau 34% din totalul zilnic. Este posibil să nu o absorbiți pe toate, dar rețetele și împerecherile de mai jos sunt un început bun.
Mic dejun
Cerealele îmbogățite cu alimente pentru micul dejun clasice, pâinea îmbogățită, fulgi de ovăz și ouă, de exemplu, conțin fier. Asociați-le cu alte ingrediente vegetariene bogate în fier, cum ar fi verdeață cu frunze, fasole și legume pentru a crea boluri decadente, pizza, tacos și Mai Mult.
Veți începe ziua puternic cu aceste rețete. Pe porție, acestea furnizează cel puțin 20% din obiectivul zilnic de fier (adică cel puțin 4 mg sau mai mult). Sunt prezentate și câteva alte aspecte nutriționale.
Completați fiecare masă cu un tratament dulce bogat în vitamina C pentru a vă ajuta să absorbiți fierul. Un pahar de suc de portocale sau roșii, jumătate de felii de portocală sau grapefruit sau o ceașcă de căpșuni, pepene galben, ananas sau kiwi sunt alegeri inteligente.
Pizza de mic dejun cu fasole albă
Majoritatea ingredientelor din această pizza contribuie puțin cu fierul - obțineți o cantitate enormă de 6 mg (34%) între fasolea albă, pita de grâu integral, marinara și spanac.
Pentru 393 de calorii, primiți și 23 g de proteine, 58 g carbohidrați, 12 g fibre (47%) și peste 20% din obiectivul dvs. pentru 16 vitamine și minerale diferite.
Hale de kale și cartofi cu ou prăjit și roșii
Kale și cartofi sunt factorii care contribuie la majoritatea fierului din acest fel de mâncare. Oferă 27% din ținta zilnică (aproximativ 5 mg).
Pentru 417 calorii primiți, de asemenea, 18 g de proteine, 55 g de carbohidrați, 8 g de fibre (34%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 17 vitamine și minerale diferite. Există, de asemenea, aproape triplul cantității recomandate de vitamina C aici, ajutându-vă să absorbiți fierul mai eficient.
Spanac savuros și castron de făină de ovăz Feta
Aici, fulgi de ovăz, spanac și ou se combină pentru a oferi 23% din ținta dvs. de fier (aproximativ 4 mg).
Pentru 309 de calorii primiți, de asemenea, 19 g de proteine, 34 g de carbohidrați, 5 g de fibre (20%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 14 vitamine și minerale diferite.
Tacos de mic dejun vegetal cu rădăcină prăjită
O ceașcă de fasole neagră conservată oferă în general 27% din ținta dvs. de fier (aproximativ 5 mg). În această rețetă, acestea contribuie la un total de 22% (4 mg).
Ce mai primești? Pentru puțin sub 300 de calorii, bucurați-vă de 10 g proteine, 48 g carbohidrați, 12 g fibre (47%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru opt vitamine și minerale diferite.
Pranz si cina
Continuați să strângeți fierul pe tot parcursul zilei, concentrându-vă pe cerealele integrale fortificate, leguminoasele și legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul. Acestea au profiluri nutritive impresionante, așa că ar trebui să fie încorporate în dieta dvs., indiferent dacă doriți sau nu să adăugați mai mult fier .
Fiecare dintre mesele de mai jos oferă cel puțin 20% din obiectivul zilnic de fier. Șapte din cele 11 oferă, de asemenea, peste 20% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C, ajutându-vă să absorbiți fierul mai eficient.
Puteți, de asemenea, să asociați masa cu una dintre aceste băuturi cu conținut scăzut de calorii, care conțin vitamina C:
- Strawberry Busle Sparkler: 38% vitamina C pe porție
- Gheață de ghimbir răcoritoare și dulce: 24% vitamina C pe porție
- Ceai verde de căpșuni Cuburi de gheață în apă: 22% vitamina C pe porție
Rucola de fasole neagră Tostadas
Aproape orice fel de mâncare cu fasole este sigur că are un conținut ridicat de fier. Aici, salsa adaugă un pic și pentru un total de fier de 26% (6 mg).
Împreună cu aceasta, primiți 461 de calorii bogate în nutrienți - 19 g proteine, 70 g carbohidrați, 21 g fibre (84%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 11 vitamine și minerale diferite. Și, deși cantitatea de vitamina C nu atinge deloc 20%, este aproape de 18%.
Supă de linte cu curry roșu vegan cu varză
Leguminoasele sunt din nou vedeta rețetei. Lintea din acest fel de mâncare contribuie la 30% din fier pe porție (aproximativ 5 mg). Kale conține, de asemenea, un pic de fier și, împreună cu roșiile, contribuie cu o cantitate substanțială de vitamina C.
Pentru 232 de calorii, consumați și 12 g de proteine, 32 g de carbohidrați complecși, 10 g de fibre (40%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 12 vitamine și minerale diferite, inclusiv 52% din vitamina C.
Cartof dulce umplut cu kale și linte
Aceleași ingrediente stea din vasul de mai sus sunt transformate într-un vas complet diferit cu 29% fier (aproximativ 5 mg).
Pentru 237 de calorii primiți și 13 g de proteine, 42 g de carbohidrați, 10 g de fibre (40%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 13 vitamine și minerale diferite, inclusiv 136% din vitamina C!
Dal galben cu quinoa
Veți primi destul de fier, indiferent dacă alegeți mazăre sau linte pentru acest fel de mâncare. Împreună cu quinoa, numerele se acumulează până la aproximativ 25% fier pe porție (5 mg).
Acest fel de mâncare conține 330 de calorii, 18 g de proteine, 59 g de carbohidrați, 16 g de fibre (64%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru opt vitamine și minerale diferite.
Salată de Quinoa de legume de primăvară
O ceașcă de sparanghel este surprinzător de bogată în fier - oferă aproximativ 16% din obiectivul dvs. zilnic. Veți îndeplini 25% din obiectivul zilnic (4 mg) când îl asociați cu mazăre și quinoa pentru acest fel de mâncare.
Cele 265 de calorii pe porție vin cu 10 g proteine, 37 g carbohidrați, 8 g fibre (32%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru nouă vitamine și minerale diferite.
Pastele la cuptor de primăvară cu ricotta de lămâie
Sparanghelul nu este steaua acestui fel de mâncare, dar această legumă bogată în fier este strecurată printre penne de grâu integral și varză. Împreună, cele trei alimente acumulează 25% din obiectivul zilnic de fier (5 mg).
Cele 344 de calorii pe porție oferă 19 g proteine, 44 g carbohidrați, 6 g fibre (24%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 13 vitamine și minerale diferite. Vitamina C sună la 95% din obiectivul dvs. zilnic.
Ardei umpluti cu quinoa mediteraneana
Ardeiul gras este de obicei umplut cu carne de vită bogată în fier sau pui. Această versiune vegetariană omite carnea, dar nu pierde fierul. Quinoa și nautul contribuie cu mult - 25% din ținta dvs. (4 mg).
Există 346 de calorii, 13 g de proteine, 51 g de carbohidrați, 11 g de fibre (44%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 12 vitamine și minerale diferite. Ardeii grași și roșiile acumulează o mulțime de vitamina C-220% din țintă!
Se amestecă sparanghel prăjit cu ardei gras și caju
Fierul enorm de 22% (4 mg) este impresionant pentru un fel de mâncare făcut doar din legume și nuci aromate. Sparanghelul și caju, în special, oferă o mulțime de nutrienți.
Bucurați-vă de această masă pentru doar 302 de calorii, cu 9 g proteine, 25 g carbohidrați, 4 g fibre (16%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 9 vitamine și minerale diferite. Varietatea legumelor bogate în vitamina C se ridică la 107% din valoarea recomandată.
Salată topită mediteraneană
Consumați această salată și adăugați 21% fier (4 mg) la numărul zilnic. La fel ca toate fasolea, nautul este o sursa bogata din acest nutrient.
Salata oferă o masă întreagă. Are 383 de calorii, 14 g de proteine, 32 g de carbohidrați, 9 g de fibre (36%) și mai mult de 20% din obiectivul dvs. pentru 11 vitamine și minerale diferite.
Rolluri de vară de tofu negru de susan cu sos de arahide
Tofu este un înlocuitor obișnuit al cărnii în preparatele vegetariene. Fabricat din soia, conține și proteine. Aceste rulouri de vară au 21% fier (aproximativ 4 mg). Untul de arahide contribuie și el puțin.
Există 410 calorii pe porție, împreună cu 20 g proteine, 39 g carbohidrați și 5 g fibre (20%). Douăsprezece vitamine și minerale diferite conțin peste 20% din obiectivul dvs. pentru ele.
Gustări
Împărțirea oricărui obiectiv în piese mai mici și mai ușor de gestionat este cel mai bun mod de a-l atinge. Când vine vorba de îndeplinirea obiectivelor nutrienților, aceasta înseamnă să obțineți un pic din nutrienți la fiecare masă, inclusiv gustări.
Păstrați gustările ușor: ajungeți la fructele uscate, cum ar fi caisele uscate, nucile precum caju și migdale, semințe precum dovleacul sau floarea-soarelui, cereale îmbogățite, broccoli crud înmuiat în hummus sau tahini sau chiar o salată mică.
Alegeți mâncăruri gustabile care conțin un pic de fier. Asociați-le cu câteva felii de citrice sau o mână de căpșuni pentru a crește disponibilitatea fierului.
De asemenea, puteți combina câteva dintre aceste alimente pentru a face un fel de mâncare de tip mix mix.
Mix gustativ de nuci condimentate sărate
Rețeta este simplă. Combinați cerealele îmbogățite cu nuci bogate în fier, cum ar fi caju și migdale, un pic de dulceață și mirodenii antiinflamatoare pentru o delicioasă mâncare care are 21% fier pe porție (aproximativ 4 mg)
Ca gustare, este un pic mai mare în calorii, sunând la 226 pe porție. Dar oferă un pic de proteine și fibre: 5 g, respectiv 3 g.
Desert
Nu puteți omite desertul dacă vă răspândiți aportul de fier pe parcursul zilei. Un desert bogat în fier va contribui la totalul zilnic.
Budinca de Chia Cupa cu Unt de Arahide
Semințele de chia sunt impresionante peste tot. Sunt o sursă excelentă de fibre și conțin proteine, omega-3 sănătoși pentru inimă și fier. Împreună cu untul de arahide, acestea contribuie cu 22% (aproximativ 4 mg) de fier.
Profilul nutrițional general al acestui fel de mâncare este, de asemenea, impresionant. Sună la 415 calorii, 20 g proteine, 40 g carbohidrați și 17 g fibre (68%) și are peste 20% din obiectivul dvs. pentru 11 vitamine și minerale diferite.
Un cuvânt de la Verywell
Este posibil să obțineți suficient fier pe o dietă vegetariană dacă alegeți alimente nutritive și le asociați cu ajutoare de absorbție precum vitamina C. Se amestecă și se potrivește micul dejun, prânzul, cina, gustările și deserturile prezentate aici pentru a crea un plan complet de masă care să vă satisfacă gusturi.
Dacă rezultatele testelor de sânge arată în continuare mai puțin fier sau dacă nu observați o schimbare în modul în care vă simțiți, lucrați cu un dietetician. El sau ea vă poate recomanda soluții care se potrivesc situației dvs. specifice și vă poate recomanda suplimente de fier pentru a vă ajuta să vă echilibrați nivelul. Suplimentele sunt disponibile la ghișeu și sunt accesibile.
Ai nevoie de un supliment de fier?