Conţinut
Insomnia poate fi dificil de tratat și nu toată lumea vrea să ia somnifere, deci care sunt celelalte opțiuni? Dificultățile de a adormi sau de a rămâne adormit pot fi depășite cu opțiuni de tratament comportamental, inclusiv ceva numit terapie de control al stimulului. Ce este terapia de control al stimulilor? Cum se leagă de liniile directoare generale pentru îmbunătățirea obiceiurilor de somn numite igiena somnului și de condiționarea psihologică?Pentru a răspunde la aceste întrebări, să examinăm un extras din La zi-o referință medicală electronică de încredere utilizată atât de furnizorii de servicii medicale, cât și de pacienți. Apoi, citiți mai departe pentru informații suplimentare despre ce înseamnă toate acestea pentru dvs.
- Nu ar trebui să petreceți mai mult de 20 de minute culcat în pat încercând să adormiți.
- Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă, mergeți într-o altă cameră și citiți sau găsiți o altă activitate relaxantă până când vă simțiți din nou somnoros. Activități precum mâncarea, echilibrarea carnetului de cecuri, efectuarea treburilor casnice, vizionarea la televizor sau studierea pentru un test, care te „recompensează” pentru a fi treaz, ar trebui evitate.
- Când începeți să vă simțiți somnoros, vă puteți întoarce la culcare. Dacă nu puteți adormi în alte 20 de minute, repetați procesul.
- Setați un ceas cu alarmă și ridicați-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Nu luați un pui de somn în timpul zilei.
"Este posibil să nu dormi prea mult în prima noapte. Cu toate acestea, somnul este mai probabil în nopțile următoare, deoarece nu sunt permise somnurile."
Acest pasaj evidențiază câteva concepte importante legate de somnul sănătos. În primul rând, nu puteți subestima importanța mediului dvs. de somn. Dormitorul dvs. este menit să fie un spațiu de odihnă liniștită. Dacă aveți dificultăți de somn, ar trebui să aruncați o privire atentă asupra locului în care încercați să dormiți. Distracțiile și întreruperile ar trebui eliminate, de la televizor la animalele de companie. Dacă partenerul tău de pat are o tulburare de somn și îți perturbă capacitatea de a dormi, acest lucru ar trebui abordat și.
Rolul condiționării în insomnie
O problemă care apare în insomnia cronică se referă la un concept psihologic numit „condiționare”, pe care primele câteva puncte de mai sus încearcă să îl abordeze. Condiționarea este probabil cea mai familiară în povestea câinilor lui Pavlov. Ivan Pavlov, un om de știință, și-a hrănit în mod repetat câinii în timp ce sună la un clopot. În timp, gurile câinilor au salivat automat în așteptarea mâncării la sunetul clopotului, chiar dacă nu au fost hrăniți. Acest lucru a devenit cunoscut ca un răspuns pavlovian. În același sens, dacă vă aruncați și vă întoarceți în mod repetat în pat pentru ore în șir, corpul dvs. va învăța în cele din urmă să vă asocieze patul cu stresul și să fie treaz. Drept urmare, dormitorul dvs. vă va determina să rămâneți treaz.
Limitând timpul pe care îl permiteți să stați treaz în pat, acest ciclu este întrerupt. Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, părăsiți patul. Mergi într-un alt loc unde poți să te angajezi în diferite „ritualuri de somn”, activități care sunt susceptibile de a-ți face somn, precum citirea sau rugăciunea. Așa cum s-a descris mai sus, este important să nu vă angajați în activități stimulatoare care vă pot face dificil să adormiți. De asemenea, vă recomandăm să vă limitați expunerea la lumină de pe ecrane, deoarece acest lucru vă poate afecta ritmul circadian.
Odată ce te simți din nou somnoros, te întorci în pat. Speranța este că perioada de relaxare și timpul suplimentar treaz vă vor determina să adormiți mai ușor. Mai mult, vei rupe asocierea patului tău cu a nu putea dormi.
Un cuvânt de la Verywell
Dincolo de această schimbare comportamentală, este de asemenea important să urmați alte linii directoare pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn. Ar trebui să te culci și să te trezești la fel în fiecare zi, permițându-ți corpului să învețe când să te aștepți să fii treaz și adormit. Eliminând pui de somn în timpul zilei, îți vei consolida și somnul pe timp de noapte. Acest lucru poate fi suplimentat cu un tratament numit restricție de somn.