Prăbușit? Încercați o întindere simplă a spatelui

Conţinut

• Exercițiu de extensie a spatelui pentru o postură încovoiată
• Modificări

Dacă stai la birou toată ziua, este ușor să te apleci, cel puțin la un moment dat al zilei. Acest cocoșat temporar este cunoscut sub numele de cifoză posturală. Poate deveni un obicei dacă nu începeți să fiți atenți la poziția de ședere și să luați pauze adecvate pentru a vă deplasa. Vestea bună este că contracararea unei posturi de cocoșat (temporar) este ușoară dacă nu a devenit încă o problemă cronică. Puteți încerca acest exercițiu simplu de întindere a spatelui.

Mai jos este o descriere a unui exercițiu de extensie a spatelui care este similar cu mișcarea așezată în salutarea la soare yoga. Este conceput pentru persoanele care lucrează la birouri.

Acesta face un minipause minunat pe care îl puteți face chiar acolo la computer. Puteți încerca fie în picioare, fie în șezut și există și sfaturi speciale pentru a lucra eficient.

Dacă aveți o leziune sau o afecțiune la spate, gât sau umăr, întrebați-vă medicul dacă acest exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră. Dacă spatele încovoiat a devenit o problemă cronică, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă există o altă cauză de bază.

Exercițiu de extensie a spatelui pentru o postură încovoiată

Dificultate: Uşor

Timp cerut: 2 minute

Instrucțiuni de exerciții:

1. Așezați-vă sau stați în poziție verticală într-o poziție relaxată, dar aliniată.
   1. Picioarele tale ar trebui să fie paralele unele cu altele și cu brațele în jos de lateral.
   2. Privirea ta ar trebui să fie în față și bărbia îndoită puțin.
   3. Inspiră, apoi expiră și trage ușor stomacul spre spate.
   4. Genunchii sunt ușori, cu o mică îndoire în ele.
2. Întinzându-le mai întâi în lateral, duceți-vă brațele în poziția de sus. (Este ca și cum ai fi desenat semicercuri cu fiecare braț, simultan.) În timp ce faci acest lucru, coatele ar trebui să fie drepte, dar nu blocate. Luați un moment pentru a verifica nivelul tensiunii la coate.
3. Odată ce brațele tale ajung la destinație peste cap, împletește degetele. Dacă acest lucru nu este posibil, (din cauza rigidității) aduceți-le cât mai aproape posibil.
   1. Luați-vă capul înapoi, după cum aveți nevoie, pentru a vă face loc brațelor, precum și pentru a adăuga un pic mai mult de lucru acelor mușchi extensori ai spatelui. Luarea ușoară a capului înapoi va adăuga provocare mușchilor spatelui, întărindu-i mai mult.
   2. Țineți această poziție timp de 5 până la 30 de secunde.

Modificări

Pentru a oferi acest exercițiu mai mult, puteți ajunge la trunchi în sus din pelvis și spre tavan / cer în timp ce țineți poziția.

Puteți adapta acest exercițiu pentru ședere, începând în acest fel:

1. 1. Stai pe scaun, cu brațele lângă tine.
   2. Cele două oase așezate ar trebui să intre în contact ferm și uniform cu scaunul, dar fără a prinde sau tensiona mușchii fesieri.
   3. Trage-ți stomacul spre spate.
   4. Faceți exercițiul din această poziție.

Dacă aveți o postură cronică de cocoșat, consultați-vă medicul. Este posibil să aveți nevoie de un kinetoterapeut care să vă recomande o rutină de exerciții fizice pentru a vă întări și întinde.