Conţinut
- Schimbarea timpului de veghe poate depinde de scop
- Efectuarea de modificări pe termen lung în momentul somnului
- Cum să te trezești și să te trezești devreme cu soluții simple
- Un cuvânt de la Verywell
Schimbarea timpului de veghe poate depinde de scop
Luați în considerare dacă trebuie să vă treziți devreme o dată, cum ar fi să luați un zbor devreme sau dacă vă adaptați la un nou program care va persista. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce soluții sau tehnici ar trebui luate în considerare pentru a vă ajuta. De asemenea, poate fi util să reflectezi la ceea ce spune relația ta cu ceasul cu alarmă despre personalitatea ta. Dificultatea trezirii poate sugera probleme de bază cu cantitatea sau calitatea somnului.
Efectuarea de modificări pe termen lung în momentul somnului
Dacă este posibil, mai ales dacă aceasta este o ajustare pe termen lung a programului dvs. de somn, încercați să faceți modificări treptat. Pentru copiii sau adolescenții care se pregătesc să reia școala pe măsură ce vara se apropie de sfârșit, este mult mai ușor să vă planificați din timp și să începeți să vă treziți mai devreme în săptămână sau două înainte de prima zi înapoi.
Începeți prin setarea unei alarme dimineața care este aproape de ora curentă de veghe naturală. Apoi, zi de zi, mutați ora de veghe mai devreme cu 15 minute. Acest lucru poate fi ajustat cât de repede este necesar sau cât de încet cât de confortabil. Ca regulă generală, durează o zi pentru a vă adapta la fiecare schimbare de 1 oră în momentul somnului (cum ar fi cu jet lag). Timpul de veghe poate fi mutat confortabil mai devreme la fiecare câteva zile, de exemplu.
Încercați să păstrați o oră obișnuită de culcare și mergeți la culcare când aveți somn pentru a evita insomnia. Nu va fi util să vă târâți în pat devreme fără să vă simțiți somnoros: va dura doar mai mult timp pentru a adormi. Această dorință de somn se va schimba treptat mai devreme și în trepte. Ascultă-ți corpul, petrece timp relaxându-te cu ora înainte de culcare și du-te la culcare când simți în mod natural somnolență. Aceste ajustări incrementale vă pot ajuta să adormiți și să vă treziți mai ușor.
Pentru a vă optimiza somnul, mențineți un program regulat de somn (cu ore de culcare și ore de trezire consistente) chiar și în weekend sau în zilele libere. Pentru a întări timpul de veghe, obțineți 15 - 30 de minute de soare dimineața la trezire. Dacă este posibil, scoateți-vă din pat, aruncați haine și ieșiți imediat afară. Nu purtați ochelari de soare sau pălărie; lasă lumina să te lovească în față (mai ales în ochi). Aerul proaspăt vă va trezi și lumina vă va ajuta să vă aliniați ritmul circadian și modelul de somn. Dacă este necesar din cauza locului în care locuiți, luați în considerare utilizarea unei cutii de iluminat specializate. Expunerea la lumină dimineața poate fi utilă în special pentru bufnițele nocturne cu sindrom de fază de somn întârziată.
Cum să te trezești și să te trezești devreme cu soluții simple
Dincolo de a face ajustări treptate și de a întări ritmul circadian cu expunerea la lumină, pot exista și alte soluții simple care se pot dovedi utile pentru a te trezi și a te trezi devreme. Luați în considerare aceste opțiuni potențiale:
- Setați o alarmă puternică, dezgustătoare, care vă poate afecta somnul.
- Puneți ceasul deșteptător peste cameră, astfel încât să vă ridicați fizic pentru ao opri. Nu te întoarce la culcare odată ce te-ai trezit.
- Luați în considerare setarea mai multor alarme pe diferite dispozitive (ceas cu alarmă, telefon etc.).
- Setați alarma cât mai târziu posibil, astfel încât să nu aveți opțiunea de a lovi amânarea, dar trebuie să vă treziți imediat sau să întârziați.
- Recrutează pe alții pentru a te ajuta să te trezești, cum ar fi membri ai gospodăriei care ar putea fi deja treji sau cineva care te poate suna până când te vei trezi.
- Odată ieșiți din pat, mergeți imediat la duș.
- Exercițiile de dimineață sau ieșirea afară vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți treaz.
- Consumul de cofeină poate elimina somnolența matinală până când începeți să vă treziți în mod natural.
- Evitați utilizarea somniferelor, deoarece acestea pot provoca efecte de mahmureală dimineața.
Odată ce te-ai trezit și ai ieșit din pat, este posibil să ai în continuare dorința de a te întoarce la somn din cauza inerției somnului. Acest lucru poate fi profund dacă vă treziți mult mai devreme decât ora obișnuită de trezire. S-ar putea să vă simțiți ca la mijlocul nopții și poate că doriți doar să vă târâți imediat în pat. Dacă acest lucru persistă, puteți lua în considerare motivele pentru care somnul dvs. nu este atât de odihnitor pe cât ar trebui.
Asigurați-vă că aveți suficiente ore de somn pentru a vă simți odihniți. Nevoile de somn variază, dar majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn. Pe măsură ce îmbătrânim, după vârsta de 65 de ani, nevoia medie de somn poate scădea ușor până la 7 până la 8 ore. Dacă nu dormi suficient noaptea, va fi mai dificil să te trezești.
Tratarea tulburărilor de somn poate fi, de asemenea, necesară pentru a face posibilă trezirea și trezirea timpurie, senzație de odihnă. Insomnia poate submina insidios somnul, reducând cantitatea totală și compromitând calitatea. Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) poate îngreuna adormirea. Apneea obstructivă în somn poate, de asemenea, fragmenta somnul, ducând la somnolență excesivă în timpul zilei și alte simptome. Dacă una dintre aceste condiții este prezentă, testarea și tratamentul pot fi necesare pentru rezolvarea trezirii dificile.
În unele cazuri, somnolența de dimineață poate necesita un tratament suplimentar. Atunci când se datorează unei tulburări de somn (apnee în somn, narcolepsie sau tulburări de somn la schimb) și interferează cu funcția de zi, pot fi utilizate medicamente stimulante pe bază de rețetă. Aceste medicamente pot include modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) sau altele, cum ar fi metilfenidatul (Ritalin). Vorbiți cu un medic certificat de medicină pentru somn dacă simțiți că vă luptați mai mult decât ar trebui să fiți.
Un cuvânt de la Verywell
Pe măsură ce adoptați aceste modificări pentru a vă trezi și a vă trezi devreme, inițial aveți un plan de rezervă. Nu începeți doar prin a seta o alarmă cu 2 ore înainte de a vă trezi în mod natural și așteptați să sari din pat reîmprospătat; s-ar putea să nu meargă bine.
Luați în considerare modalități de ajustare treptată și utilizați recomandările de mai sus pentru a contribui la consolidarea acestei schimbări. Obțineți ajutor de la alții, inclusiv un medic pentru somn, dacă este necesar, pentru a vă menține pe drumul cel bun. De asemenea, poate fi util să recunoașteți că, cu determinare și greutate, puteți face acest lucru. Nu vă permiteți să vă întoarceți la culcare. Primele câteva zile vor fi cele mai dificile, dar vor deveni mai ușoare.