Conţinut
- Cauzele gândurilor de curse și insomniei
- Cum să ameliorezi gândurile de curse
- Cum se folosește „Timpul de îngrijorare programat”
- Închiderea înainte de culcare
- Un cuvânt de la Verywell
Ce cauzează gândurile de curse pe timp de noapte și cum poate fi ușurat acest lucru? Aflați despre modalități de a vă calma mintea, cum să reduceți gândurile de curse, să minimizați efectele stresului sau anxietății și să vă întoarceți la somn și să rezolvați insomnia cu ajutorul unor tehnici eficiente de relaxare.
Cauzele gândurilor de curse și insomniei
Insomnia poate apărea la oricine, având în vedere circumstanțele potrivite. În special în perioadele de stres sau anxietate, se pot manifesta dificultăți de a adormi sau de a rămâne în somn.
Somnul apare cel mai bine atunci când stresorii și preocupările nu ne inundă gândurile. Aceste griji se activează și îngreunează somnul. Acest lucru poate părea ceva care vă depășește controlul, dar nu este.
Gândurile de curse se pot manifesta într-o varietate de moduri. Unii oameni îl descriu ca pe un film care se joacă în mintea lor noaptea, imaginile trec rapid în conștiința lor în timp ce stau treji cu ochii închiși.
Uneori este experimentat ca parte a ruminației. Pentru a înțelege ruminația, imaginați-vă o vacă care mestecă încet și persistent mâncarea sa, este regurgitată din stomac pentru a fi mestecată și înghițită. Când nu este îngrijit corespunzător, apare din nou.
În mod similar, sursele de stres sau anxietate vă pot veni în minte pentru a fi revizuite, revizuite și procesate din nou. Poate că nu există o soluție evidentă și, după ce a fost suprimată temporar, ea revine în prim-planul gândurilor tale, mai ales în perioadele de liniște pe timp de noapte.
Deși se poate crede că gândurile de curse apar doar la persoanele cu tulburări de anxietate, nu este neapărat cazul. Din nou, dată fiind situația potrivită, stresul poate contribui la apariția acestuia chiar și în rândul celor care nu se identifică ca fiind anxioși sau chiar îngrijorați.
Acest lucru poate fi sporit în momente de niveluri excepționale de stres: pierderea locului de muncă, divorț, mutare sau doliu după moartea unei persoane dragi. Conținutul acestor gânduri se poate referi la stresori profesioniști, financiari, familiali, de relație, sănătate sau alți factori de stres.
Indiferent de cauză, aceste gânduri pot fi foarte perturbatoare și necesită modificări intenționate pentru a le rezolva.
Cum să ameliorezi gândurile de curse
Pentru a opri mintea cursei, trebuie să-i refuzi combustibilul de care are nevoie pentru a începe să se rotească în întuneric. Acest lucru poate fi realizat prin gestionarea stresului, petrecerea unui timp relaxându-vă înainte de culcare și folosind tehnici de distragere și relaxare.
Poate fi foarte util să rezervați ceva timp în timpul zilei pentru a vă adresa factorilor de stres. Aceasta se numește uneori „timpul programat de îngrijorare”.
În fiecare zi, luați ceva timp pentru a identifica, a enumera și a lucra pentru a rezolva ceea ce vă provoacă stres, anxietate, tensiune sau îngrijorare. Acest lucru se poate face petrecând ceva timp în fiecare după-amiază creând sau revizuind o listă a lucrurilor care contribuie la stres în viața ta.
Scrie-le. Apoi, într-o a doua coloană, furnizați câteva elemente de acțiune care vor permite stresului să fie abordat și ameliorat.
Cum se folosește „Timpul de îngrijorare programat”
De exemplu, dacă aveți un proiect major care urmează să lucreze în două săptămâni, acest lucru vă poate determina stresul crescut. Poate părea de netrecut. Nu există nicio modalitate prin care puteți face totul. Nici nu știi de unde să începi. Acest stres poate fi incapacitant.
În loc să fiți copleșiți, împărțiți-l în bucăți ușor de gestionat - și apoi treceți la treabă. Faceți din aceste elemente componente ale planului de acțiune: examinați fișierele, discutați cu colegul dvs. de lucru, programați o întâlnire, redactați propunerea și finalizați prezentarea.
Pe măsură ce îndepliniți sarcinile zi de zi, le întrerupeți. În cele din urmă, stresorul în sine poate fi eliminat din listă.
Este posibil să existe unele elemente pe listă care nu au rezoluție evidentă. Acest lucru poate provoca anxietate suplimentară și vă poate pierde energia pe tot parcursul zilei. Spune-ți că trebuie să o lași. Revino la el mâine.
Poate că lucrurile se vor schimba și până atunci vei avea un plan care te va ajuta să mergi mai departe. Între timp, concentrați-vă eforturile asupra lucrurilor pe care le puteți schimba.
Notându-ți factorii de stres, îți dai un nume surselor de stres pentru tine. De asemenea, vă ajută să le eliberați din minte. Nu trebuie să vă gândiți la ele sau să vă reamintiți în mod constant, astfel încât să nu uitați.
Prin crearea unui plan de acțiune, găsiți modalități prin care stresul poate fi ameliorat. Pe măsură ce abordați sarcinile, examinându-le zilnic, vă bucurați de un sentiment de realizare în depășirea problemei.
Dacă gândurile legate de stres se prezintă noaptea, răspundeți spunându-vă pur și simplu, Nu trebuie să mă gândesc la asta chiar acum. Mă voi gândi la asta mâine în timpul programat de îngrijorare. Îl pot aborda atunci. Acest lucru poate opri fluxul de gânduri și vă permite să ajungeți (sau să reveniți la) somn.
Închiderea înainte de culcare
Pentru a face noaptea un moment de odihnă, poate fi de asemenea util să vă relaxați înainte de culcare. Lăsați-vă deoparte munca. Inchide calculatorul. Stai departe de telefon și departe de rețelele sociale precum Facebook sau Twitter. Vor fi întotdeauna mai multe de făcut, dar ai făcut destul pentru astăzi. Acum este timpul să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn.
Petreceți cel puțin 30 de minute și poate chiar una sau două ore, relaxându-vă și decomprimându-vă înainte de culcare.
Umpleți timpul cu activități relaxante. Poate doriți să citiți, să ascultați muzică, să vă uitați la televizor, să vă întindeți, să faceți duș sau baie, să meditați sau să vă rugați. Liniștește-te în noapte relaxându-te înainte de a încerca să dormi.
În timpul înainte de culcare sau dacă vă treziți noaptea, poate doriți să încorporați și alte tehnici de relaxare. Aceasta poate include respirație, relaxare musculară progresivă sau imagini ghidate.
Aceste activități vă vor distrage atenția de la efortul legat de somn, vor reduce gândurile de curse și vă vor ajuta să adormiți. Aceste tehnici simple pot fi învățate din cărți sau din alte resurse online.
Un cuvânt de la Verywell
Este posibil să vă închideți mintea noaptea. Oferindu-vă timp pentru a aborda stresul în timpul zilei și petrecând timp relaxându-vă înainte de culcare, vă veți relaxa într-un somn mai bun. Utilizarea tehnicilor de relaxare distractive poate ajuta și mai mult pe timpul nopții.
O poți face. Reduceți-vă gândurile de curse și puneți insomnia la culcare definitiv.
Dacă continuați să vă luptați, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiuni de tratament suplimentare, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI) și medicamente pentru ameliorarea anxietății sau somnifere pentru insomnie. Ghidul nostru de discuții despre doctor de mai jos vă poate ajuta să începeți conversația.
Ghid de discuții despre insomnie
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.
