Conţinut
Dacă ați fost diagnosticat cu sindromul intestinului iritabil (IBS), exercițiile fizice pot fi descurajante. Antrenamentele intense pot agrava starea, provocând dureri abdominale, crampe și diaree. Dar dacă sunteți dornici de exerciții fizice sau doriți să vă antrenați pentru a fi mai sănătos, există modalități de a vă exercita fără a vă agrava simptomele IBS.Cum este tratat sindromul intestinului iritabil
Beneficii și riscuri
În timp ce relația dintre IBS și exercițiu rămâne neclară, se știe că exercițiile fizice reduc multe dintre stresurile care pot contribui potențial la simptomele IBS. Aceasta include stresul psihosocial care merge mână în mână cu erupții acute.
Mulți oameni își fac griji că intensitatea exercițiilor fizice va declanșa simptomele IBS. La urma urmei, comprimarea, întinderea și împingerea intestinelor sunt cunoscute ca provocând erupții ale multor afecțiuni gastro-intestinale, inclusiv refluxul indus de efort.
Mai mult, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) va crea aproape invariabil excesul de căldură corporală, contribuind la riscul de diaree. Este cu siguranță motivul pentru care unii oameni suferă de diaree la alergători atunci când aleargă prea repede sau prea mult.
Cheia pentru exercitarea eficientă cu IBS este evitarea antrenamentelor bruște de intensitate ridicată. Mai mult nu este întotdeauna mai bine. De fapt, exercițiul fizic cu intensitate moderată tinde să fie mult mai eficient în gestionarea simptomelor IBS decât stând pe scaun sau exercitând energic.
Potrivit unui studiu dinJurnalul Mondial de Gastroenterologie, exercitarea în medie de 5,2 ore pe săptămână îmbunătățește atât simptomele fizice, cât și cele psihologice ale IBS, măsurate de IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Mersul pe jos, aerobicul și ciclismul au fost printre cele mai frecvente (și benefice) forme de exercițiu la persoanele cu IBS.
10 cauze frecvente ale erupțiilor IBSSfaturi practice
A avea IBS nu înseamnă că trebuie să evitați cu totul activitatea intensă. La urma urmei, „obositor” înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Dacă îți place să alergi, nu trebuie să oprești neapărat alergarea decât dacă îți provoacă probleme. Dacă da, trageți puțin înapoi, reducând timpul sau intensitatea antrenamentului.
Pe de altă parte, nu ajută să vă fie frică să nu transpirati bine. Dacă sunteți capabil să vă descurcați bine la nivelul dvs. actual, creșteți intensitatea antrenamentului treptat la fiecare câteva săptămâni sau cam așa. Acest lucru este important mai ales dacă încercați să slăbiți sau să construiți mușchi slabi. Dacă țineți același ritm săptămână după săptămână, veți atinge pur și simplu un platou.
Ceea ce nu vrei să faci este să te antrenezi brusc dincolo de limitele tale. Dacă da, corpul tău va răspunde eliberând cortizol (un hormon al stresului) și compuși inflamatori numiți citokine, ambele putând declanșa o erupție IBS.
Pregătirea pentru un antrenament ajută, de asemenea. Printre unele sfaturi practice de luat în considerare:
- Evitați să mâncați cu două ore înainte de mișcare. Acest lucru poate însemna să lucrați primul lucru dimineața.
- Evitați cofeina sau băuturile calde înainte de a face mișcare. Ambele au potențialul de a accelera contracțiile.
- Evitați să consumați alimente grase sau producătoare de gaze înainte de a face mișcare.
- Cronometrează-ți antrenamentele, astfel încât să faci mișcare atunci când intestinele sunt în mod normal mai liniștite.
Dacă vă confruntați cu crize acute sau recurente de diaree care nu se ameliorează odată cu tratamentul, vă recomandăm să vă limitați la exerciții mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos, înotul, antrenamentul cu greutăți sau yoga, până când veți obține un control mai bun al simptomelor.
Cele mai bune diete pentru sindromul intestinului iritabil
Alternative la alergare
Mersul poate părea plictisitor dacă sunteți obișnuiți să alergați mile, dar mersul într-un ritm relativ rapid - cum ar fi parcurgerea a 15 minute - poate fi un compromis bun până când veți reuși să treceți peste simptomele IBS.
În timp ce mișcările sacadate pot irita tractul gastro-intestinal, mersul rapid vă menține abdomenul relativ constant și vă permite să acordați o atenție mai mare mușchilor de bază.
Există mai multe modalități de a obține un antrenament mai mare al corpului inferior și superior în timpul mersului:
- Concentrează-te pe nucleul tău. Intestinele tale sunt zdrobite peste tot când fugi. Mersul vă permite să vă protejați intestinele, menținând mușchii miezului întinși pe durata antrenamentului. Acordând atenție nucleului dvs., veți dezvolta probabil o rezistență mai bună a nucleului decât alergând pe aceeași distanță.
- Încercați să alergați. Alergarea pe jos este mai dificilă decât pare. Regula este simplă: nu permiteți niciodată ca ambele picioare să fie de pe sol în același timp. Puteți totuși să vă mișcați rapid, dar veți avea un control mai bun al corpului nostru. Vei descoperi că nucleul tău este mai ferm și că are un impact mai mic asupra picioarelor, genunchilor, spatelui inferior și abdomenului. De asemenea, vă oferă un antrenament cardio bun.
- Nu-ți lăsa brațele să atârne. La alergare, coatele sunt întotdeauna îndoite, iar antebrațele sunt paralele cu solul și aproape de corpul tău. Acest lucru vă menține nucleul constant și reduce răsucirea laterală.
- Folosiți greutăți manuale. Folosirea greutăților de mână din neopren sau a mănușilor ponderate în timpul alergării vă oferă o rezistență suplimentară pentru a vă construi bicepsul și partea inferioară a corpului. Oricât de ușoare ar părea greutățile, cu siguranță le veți simți după o plimbare rapidă de 20 - 30 de minute.