Conţinut
- Durere comună legată de birou
- Alegerea unui spațiu acasă
- Ergonomie la biroul de acasă
- Stând vs. Stând în picioare
- Faceți-vă timp pentru exerciții
A avea cunoștințe generale despre ergonomia biroului la domiciliu vă poate ajuta să proiectați spațiul potrivit pentru o eficiență maximă. Și mai mult, vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta leziuni repetate la tulpină sau orice durere corporală nedorită.
Durere comună legată de birou
Condițiile care pot apărea din lucrul într-o poziție care provoacă stres și tensiune nejustificate asupra corpului dvs. pot include:
- Dureri lombare
- Sciatică
- Dureri de gât
- Dureri de cap
- Încordarea ochilor
- Dureri de umăr
- Sindromul de tunel carpian
- Durere de genunchi
- Dureri de sold
Dacă lucrați de acasă și începeți să dezvoltați orice durere, reglați-vă poziția și spațiul de lucru. Dacă continuați să aveți probleme, puteți beneficia de contactarea medicului sau a unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine și să vă simțiți mai bine. Este posibil ca PT să vă poată evalua actualul birou la domiciliu și să ofere câteva sugestii pentru o ergonomie mai bună.
Mulți terapeuți fizici consultă pacienții prin telesănătate sau vizite E. S-ar putea să vă puteți vizita PT fără a părăsi casa, menținând reguli de distanțare fizică în condiții de siguranță.
Alegerea unui spațiu acasă
Situația vieții fiecăruia este diferită. Oriunde vă configurați biroul de acasă, încercați să găsiți un spațiu care să ofere:
- Confidențialitate
- Iluminare adecvată
- Acces facil la energie și internet
Dormitor
Dacă vă configurați biroul de acasă într-un dormitor, utilizați o masă sau un birou lângă prize cu un scaun de birou reglabil pentru un suport postural bun. Deși poate fi tentant să lucrezi în timp ce stai așezat în pat, ar trebui să eviți să faci asta. Poate să vă plaseze spatele și gâtul într-o poziție îndoită înainte, ducând la stres și tensiune excesive.
Masa de bucatarie
Înălțimea mesei tipice pentru o bucătărie sau o sufragerie este de aproximativ 28 până la 30 de inci, astfel încât înălțimea mesei ar trebui să fie bună pentru instalarea biroului de acasă acolo.
Dacă aveți o masă de bucătărie în stil cafenea mai înaltă, trebuie să utilizați un scaun care vă permite să stați mai sus în timp ce lucrați. În acest caz, este posibil să aveți nevoie de o cutie mică sau un teanc de cărți pe care să vă așezați picioarele pentru a vă menține șoldurile și genunchii într-o poziție optimă în timp ce lucrați.
Apartament studio
Dacă locuiți într-un studio mic, poate fi necesar să fiți puțin creativi atunci când vă configurați biroul de acasă. Găsiți o zonă a apartamentului dvs. care este lipsită de dezordine și este aproape de prizele electrice.
Dacă nu aveți un birou, vă recomandăm să achiziționați unul mic. Folosiți un scaun reglabil în timp ce lucrați la birou.
Abțineți-vă de a vă așeza pe pat în timp ce lucrați.Dacă folosiți o canapea ca loc, vă recomandăm să folosiți perne pentru a vă recrea tipul de sprijin pe care l-ar oferi un scaun de birou.
Dacă nu aveți spațiu pentru sau acces la un birou, există modalități creative de a crea o stație de lucru ergonomică:
- Masă de călcat: O masă de călcat poate servi ca o suprafață de lucru reglabilă.
- Blat: Un blat de bucătărie poate fi un birou util în picioare.
- Manuale: Dacă aveți o mulțime de cărți mai mari, puteți crea un „birou” robust. Scoateți cărțile de pe un raft și scoateți raftul din bibliotecă. Stivați cărțile pe podea, apoi așezați raftul deasupra stivei de cărți (asigurați-vă că este la nivel). Încercați să faceți teancul de aproximativ 29 de centimetri înălțime, care este o înălțime adecvată pentru ședere. Cărțile stivuite deasupra unui coș de rufe cu capul în jos vă pot ajuta, de asemenea, să atingeți această înălțime dacă nu aveți un raft detașabil.
Biroul de acasă existent
Dacă aveți deja un birou acasă, verificați pur și simplu dacă tastatura, monitorul și biroul sunt la înălțimea corectă și că puteți ajunge la toate lucrurile de care aveți nevoie în timp ce lucrați. Îndepărtați orice exces de hârtie și dezordine, astfel încât să nu vă distrageți atenția.
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face în timp ce vă configurați biroul la domiciliu este să creați distanță între munca dvs. și viața personală. Aveți propriul spațiu de lucru special, care este utilizat exclusiv (sau mai ales) pentru muncă. Păstrați spațiul personal separat. Acesta este cel mai bun mod de a vă permite să vă decomprimați după muncă.
Ergonomie la biroul de acasă
Ergonomia este studiul interacțiunii oamenilor cu mediul lor de lucru. Pentru a crea un birou ergonomic eficient, există măsurători și numere specifice pe care ar trebui să le aveți în vedere, cel puțin ca punct de plecare.
Poziția computerului
În mod ideal, ar trebui să utilizați un computer desktop. De unul singur, laptopurile și tabletele nu vă permit să separați tastatura de monitor, obligându-vă să priviți în jos ecranul în timp ce lucrați. Acest lucru vă poate cauza o presiune excesivă pe gât în timp ce lucrați.
Dacă trebuie să utilizați un laptop, vă recomandăm să achiziționați fie un monitor separat, fie o tastatură separată pentru a vă conecta la laptop. În acest fel, tastatura și monitorul dvs. pot fi separate unele de altele, permițându-vă o mai mare flexibilitate.
Când vă așezați la computer, coatele trebuie să fie îndoite la aproximativ 90 de grade, iar antebrațele să fie direct în fața voastră. Tastatura computerului dvs. ar trebui să fie direct în fața dvs. și în linie cu brațele și încheieturile mâinilor.
Înălțimea biroului
Înălțimea biroului dvs. ar trebui să fie între 25 și 30 inci, cu înălțimea optimă de 28,5 inci, plus sau minus 1 inci. Cu toate acestea, acestea sunt linii directoare ușoare care vor varia în funcție de înălțimea dvs.
- Dacă se simte prea scurt: Folosiți stâlpi sub picioarele biroului pentru ao ridica.
- Dacă se simte prea înalt: Coborârea unui birou înalt poate fi dificilă, deci poate fi necesar să folosiți un scaun mai înalt dacă biroul dvs. are o înălțime mai mare de 30 de centimetri.
Înălțimea monitorului
Așezați monitorul computerului direct în fața dvs. Când vă uitați la monitor, treimea superioară a ecranului ar trebui să fie la nivelul ochilor.
Este posibil să fie nevoie să fiți creativi atunci când reglați înălțimea monitorului. Uneori, un mic teanc de cărți poate fi utilizat pentru a vă asigura că monitorul este la nivelul adecvat atunci când funcționați. Monitorul ar trebui să fie la aproximativ 18-24 inci de nas.
Poziția și designul scaunului
Înălțimea optimă a scaunului de birou este între 16 și 20 inci. Cu toate acestea, ceea ce este potrivit pentru dvs. depinde în continuare de înălțimea dvs. și de înălțimea biroului dvs.
- înălțimea scaunului ar trebui să fie reglabil. Când vă așezați, picioarele trebuie să fie plate pe podea și genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade. Dacă picioarele îți atârnă, ar trebui să folosești o cutie mică, un scaun cu trepte sau un teanc de cărți pentru a-ți sprijini picioarele.
- spătar ar trebui să ofere un sprijin lombar adecvat. (Coloana vertebrală lombară are o curbă înainte numită lordoză. Este posibil să fie necesară susținerea acestei curbe înainte cu o rolă lombară pentru a ușura tensiunea pe spatele inferior.) Spătarul trebuie să fie vertical, cu o ușoară înclinare înapoi de aproximativ 5 până la 10 grade. .
- cotiere scaunul dvs. trebuie să fie reglabil și ar trebui să vă susțină ușor antebrațele atunci când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade.
- adâncimea locului ar trebui să fie de aproximativ 17 până la 24 inci. Când spatele este sprijinit de spătarul scaunului, ar trebui să existe 2 sau 3 centimetri de spațiu între spatele genunchilor și scaun.
Stând vs. Stând în picioare
Au existat multe dezbateri cu privire la faptul dacă ar trebui să stați sau să stați în spațiul dvs. de lucru. Unii oameni au început chiar să folosească stații de lucru stand-to-stand și petrec destul de mult timp în picioare în timp ce lucrează. Acest lucru este menit să amelioreze stresul și tensiunea pe spatele și gâtul.
Cercetările care compară în picioare și așezat în timp ce lucrați la computer sunt variate. Unele studii indică faptul că statul în picioare poate fi superior, în timp ce altele arată că cel mai bine este să stai în poziția corectă.
Majoritatea experților sunt de acord că abilitatea de a petrece ceva timp așezat și ceva timp în picioare în timp ce lucrați este optimă pentru sănătatea aparatului locomotor.
Poate doriți să investigați modalități de a crea o configurație de birou la domiciliu, care vă permite să comutați între o poziție șezândă și în picioare:
- Achiziționați un desktop reglabil: Dispozitive precum VariDesk stau deasupra biroului actual sau a mesei și vă permit să vă reglați rapid postul de lucru de la o înălțime de ședere la o înălțime în picioare. Prețurile sunt de obicei cuprinse între 300 și 400 USD.
- Asigurați-vă propriul post de lucru în picioare. Luați în considerare amplasarea biroului actual pe ridicatoare. Puteți folosi stive de cărți sau blocuri de lemn sub picioarele biroului pentru a vă face biroul mai înalt. Folosiți un nivel pentru a vă asigura că suprafața dvs. de lucru este nivelată. O altă opțiune DIY este de a utiliza o cutie veche pentru a ridica computerul și monitorul, astfel încât să puteți lucra în picioare. Fii creativ! Această opțiune este cea mai bună dacă utilizați un laptop pentru muncă; mutarea unui desktop și a unui monitor într-o cutie de pe birou se poate dovedi a fi dificilă și cu mai multe probleme decât valoarea acestuia.
Postură
Când stați sau stați în picioare, aveți grijă să mențineți o postură verticală în timp ce lucrați:
- Spatele tău ar trebui să aibă o ușoară curbă înainte
- Urechile ar trebui să rămână direct peste umeri
- Umerii tăi ar trebui să rămână peste șolduri
Poate fi util să setați o alarmă care să sune la fiecare oră pentru a vă reaminti să vă așezați corect în timp ce lucrați. Exercițiul excesiv de excesiv este, de asemenea, o manevră excelentă de făcut pentru a vă reaminti să stați cu o postură adecvată.
Faceți-vă timp pentru exerciții
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face în timp ce lucrați de acasă și practicați distanța fizică COVID-19 este să vă faceți timp pentru a vă exercita. Exercițiile fizice vă pot menține inima și plămânii sănătoși și vă pot ajuta să diminuați durerile și durerile care apar la efectuarea lucrărilor de birou în fiecare zi.
Treizeci de minute de exerciții fizice în fiecare zi vă pot ajuta, de asemenea, să vă ridicați starea de spirit și să vă promovați sentimentele de bunăstare, lucru care poate fi important în aceste vremuri incerte. Exercițiile pe care le puteți face includ:
- Mergând la o plimbare solitară sau la jogging
- Călărie cu bicicleta
- Intinderi de spate jos
- Intinderi posturale
- Se întinde gâtul
- Exerciții de întărire a greutății corporale
Fiind creativ și folosind obiecte în jurul casei pentru exerciții, puteți fi sigur că vă veți menține corpul în mișcare și mintea ascuțită. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor provocate de tulpini care pot apărea în timp ce petreceți nenumărate ore la biroul de acasă.
Un cuvânt de la Verywell
Luând câteva momente pentru a vă asigura că biroul dvs. de acasă este configurat corect vă poate ajuta să reduceți stresul și tulburările repetitive în timpul lucrului. Acest lucru poate reduce durerea, îmbunătăți postura și vă poate îmbunătăți productivitatea generală în timp ce lucrați.
Mai devreme sau mai târziu, pandemia de coronavirus se va termina și vom putea reveni la situațiile noastre de lucru familiare. Dar, deocamdată, asigurați-vă că biroul dvs. de acasă este configurat corect. În acest fel, puteți evita durerile și durerile care adaugă doar povară fizică unui moment deja copleșitor emoțional.
Ce puteți face despre cauzele obișnuite ale durerii de spate?