Conţinut
- Modul în care întinderea șoldurilor ajută la durerile lombare
- Dezvoltă-ți strategia de întindere a șoldului
- Intinderi de sold Quadriceps
- Acțiune de întindere a cvadricepsului
- Intinderi ale soldului hamstring
- Acțiune de întindere a hamstrings
- Se extinde mușchiul exterior al șoldului pentru ameliorarea durerii lombare
- Acțiunea de întindere a mușchilor coapsei exterioare
- Intinderi musculare ale soldului interior
- Acțiunea de întindere a mușchilor coapsei interioare
Modul în care întinderea șoldurilor ajută la durerile lombare
Coloana vertebrală este încastrată între cele două oase de șold care formează partea din spate a pelvisului. Nu numai asta, ci mușchii șoldului, care, în unele cazuri, pot deveni atât de strânși, se atașează pe bazin. Starea lor ajută la determinarea poziției pelvisului și, prin urmare, a poziției cronice a coloanei vertebrale.
Cel puțin, tensiunea și / sau spasmul din mușchii care traversează șoldul și se atașează pe bazin pot contribui la dezechilibru, în ceea ce privește cât de puternică și flexibilă este fiecare grup muscular în raport cu ceilalți. Dar dezechilibrul muscular în șolduri și coloana vertebrală poate provoca dureri, limitări și / sau probleme de postură. De asemenea, poate crește provocarea de vindecare pe care o prezintă o leziune sau o afecțiune existentă, de exemplu, scolioza.
Dacă aveți deja o leziune sau o afecțiune a coloanei vertebrale, este posibil să fiți prea ușor să o iritați atunci când mușchii sunt strânși.
Dezvoltă-ți strategia de întindere a șoldului
Eliberarea mușchilor strânși ai șoldului este o abordare indirectă pentru ameliorarea durerilor de spate. Din această cauză, ați putea lua în considerare adoptarea unei abordări strategice bazate pe locul în care sunteți cel mai strâns.
Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când creați strategia de întindere a mușchilor șoldului (și alegeți exercițiile pe care le veți face) este că, în general, mușchii care vă lucrează șoldurile sunt clasificați în funcție de locația lor: față, exterior, spate și interior. În mare măsură, locația mușchiului determină tipul de mișcare pe care îl poate produce.
De exemplu, cvadricepsul dvs. este un grup de patru mușchi care se află în partea din față a coapsei; unul dintre membrii grupului, rectus femoral, flexează șoldul, ceea ce vă aduce extremitatea inferioară (coapsa, piciorul inferior și piciorul) înainte, în fața dvs. Pe de altă parte, mușchii tăi ischiori sunt situați în partea din spate a coapsei. Când se contractă, extind șoldul și flexează genunchiul, aducându-l în spatele tău.
Intinderi de sold Quadriceps
Cvadricepsul dvs. este situat în partea din față a coapsei. Unul dintre mușchii cvadricepsului, rectul femural, traversează articulația șoldului din față, ceea ce înseamnă că produce mișcarea șoldului, care, în acest caz, este flexia șoldului.
Rectusul femural este unic din majoritatea mușchilor corpului, deoarece este ceea ce este cunoscut sub numele de „mușchi cu două articulații”. Acest lucru înseamnă pur și simplu că, odată cu încrucișarea și afectarea mișcării articulației șoldului, acesta traversează și afectează genunchiul. (Rectusul femural se extinde, adică îndreaptă, genunchiul.) Exercițiile din acest articol sunt limitate la porțiunea șoldului acestui mușchi.
Acțiune de întindere a cvadricepsului
Pentru a vă întinde cvadricepsul la șold, ideea este să faceți mișcarea opusă flexiei - adică extensie. Puteți efectua mișcări de extindere la șold în timp ce stați în picioare, întins pe o parte, culcat predispus (pe stomac) și îngenuncheat. Chiar și întinderile de bază efectuate la un nivel fără durere, unde puteți simți o mică provocare și care sunt ținute continuu timp de aproximativ 30 de secunde, se pot traduce într-o postură mai bună și mai puține dureri de spate.
Intinderi ale soldului hamstring
La fel ca cvadricepsul, hamstrings sunt mușchi cu două articulații, dar se află în partea din spate a coapsei. Se atașează la oasele de așezare, care sunt situate pe partea inferioară a pelvisului. Când mușchii ischișorilor se contractă, efectul este o tragere a spatelui pelvisului în jos spre partea din spate a coapsei sau o aducere a extremității inferioare în spate. Oricum, această mișcare se numește „extensia șoldului”.
Îți folosești hamstrii atunci când mergi, alergi și urci scările. S-ar putea să le folosiți și în sporturi care necesită sărituri explozive, cum ar fi baschetul. De obicei, hamstrii sunt mai slabi decât cvadricepsul, dar atunci când sunt strânși, acest lucru poate duce la o problemă de postură numită spate plat.
Acțiune de întindere a hamstrings
Pentru a întinde porțiunea șoldului a hamstrilor, efectuați mișcări de flexie a șoldului în timp ce vă extindeți genunchiul. Nu contează dacă sunteți un atlet experimentat sau un începător - există o întindere a hamstringului pentru fiecare tip de persoană.
7 mari întinderi de hamstring pe care le poate face oricineSe extinde mușchiul exterior al șoldului pentru ameliorarea durerii lombare
Mușchii din exteriorul șoldului vă ajută să vă stabilizați postura corpului. Acestea joacă roluri importante în mers și în picioare, precum și echilibrul general al poziției pelvine. Din acest motiv, este important să le mențineți în stare bună de funcționare.
În timp ce vă referiți la mușchii externi ai șoldului, luați în considerare rotația coloanei vertebrale pentru un minut. S-ar putea să credeți că, atunci când aveți coloana vertebrală într-o răsucire, totul se întâmplă în spate. Într-o coloană vertebrală care funcționează bine, acest lucru nu este complet adevărat. Articulațiile șoldului joacă un rol important prin adaptarea poziției pelvine pentru a susține și a mări rotația. Construcția lor permite să aibă loc o acțiune pivotantă, care poate crește raza de mișcare a răsucirii și vă poate menține spatele în siguranță.
Dar dacă mușchii șoldului exterior sunt strânși, raza de rotație poate fi limitată. Acesta este un alt motiv pentru care întinderea mușchiului exterior al șoldului poate fi o idee bună.
Acțiunea de întindere a mușchilor coapsei exterioare
Pentru a vă întinde mușchii coapsei exterioare, ideea este să aduceți piciorul spre linia mediană a corpului. În general, acest lucru înseamnă că vă veți traversa extremitatea inferioară în fața corpului. O serie de strategii, inclusiv utilizarea diferitelor poziții, vă pot ajuta să realizați întinderea potrivită.
Se extinde mușchiul exterior al șoldului pentru ameliorarea durerii lombareIntinderi musculare ale soldului interior
Mușchii interiori ai șoldului (numiți și mușchiul inghinal sau adductor) vă ajută să vă echilibrați în timp ce stați în picioare și locomotori. De asemenea, lucrează cu mușchii externi ai șoldului pentru a vă menține bazinul aliniat orizontal.
Când tensiunea cronică a adductorului determină înclinarea pelviană, care poate fi privită ca un șold mai înalt decât celălalt, sacroiliacul și / sau spatele scăzut pot fi afectate.
Mulți oameni sunt strânși în mușchii inghinali fără să-și dea seama. Poate că nu se aventurează niciodată să întindă această zonă.
Acțiunea de întindere a mușchilor coapsei interioare
Pentru a vă întinde mușchii coapsei interioare, aduceți un picior în lateral, păstrând trunchiul liniștit și aliniat.
Se întinde muschiul interior al coapsei