Conţinut
Includerea alimentelor bogate în fibre solubile poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății inimii. Există mai multe forme diferite de fibre solubile găsite în alimente, inclusiv:- Beta-glucan
- Psyllium
- Gingiile
- Pectină
- Anumite hemiceluloze
Când sunt ingerate, aceste fibre se transformă într-o consistență asemănătoare gelului în tractul digestiv. Deși fibrele solubile au o bună reputație în menținerea sănătății digestive - ele vă pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol. Face acest lucru legându-se de acizii biliari din intestinul subțire, determinându-i să fie excretați din corp prin fecale. Deoarece colesterolul este necesar pentru a produce acizi biliari pentru a ajuta la digestia grăsimilor, colesterolul suplimentar poate fi sechestrat din sânge - scăzând astfel nivelul de colesterol.
Consumul de fibre solubile afectează în principal colesterolul LDL. De fapt, studiile au arătat că până la 25 de grame de fibre solubile zilnic vă pot reduce LDL cu până la 18%. Datorită capacității de scădere a colesterolului deținută de fibrele solubile, American Heart Association recomandă să includeți zilnic până la 25 de grame de fibre solubile în dieta dumneavoastră.
Deși există suplimente care conțin fibre solubile disponibile pentru cumpărare, există și o mulțime de alimente care conțin cantități decente de fibre solubile. Aceste alimente nu numai că îți alimentează dieta cu fibre solubile, dar pot oferi și altor substanțe nutritive sănătoase pentru inimă mesei sau gustării. Deci, dacă doriți să creșteți cantitatea de fibre solubile în dieta dvs. de scădere a colesterolului, încercați să adăugați aceste alimente sănătoase pe lista dvs. de alimente.
Fructe
Toate tipurile de fructe - inclusiv fructe de pădure, banane și citrice - conțin cantități variabile de fibre solubile. Tipurile de fibre solubile observate în fructe includ pectina și anumite hemiceluloze. Deci, dacă luați unul ca gustare sau îl amestecați într-un smoothie - inclusiv fructele este o modalitate de a vă obține fibra solubilă.
- Citricele, inclusiv - portocale, kiwi, grapefruit, tei și lămâi - conțin fibre solubile. În medie, jumătate dintr-un grapefruit mediu conține aproximativ 1 gram de fibre solubile, în timp ce o portocală mică poate conține aproximativ 1,8 grame de fibre solubile.
- Alte tipuri de fructe, cum ar fi mere, pere și prune, au un conținut ridicat de pectină. Pentru a obține beneficiul complet al fibrelor oferit de aceste fructe - păstrați coaja. Coaja poate conține mai multe fibre solubile decât restul fructelor. Un măr mic conține aproximativ 1 gram de fibre solubile.
- Aproximativ o cană de fructe de pădure - inclusiv afine, căpșuni și zmeură - conține între 0,3 și 1,1 grame de fibre solubile.
Legume și ciuperci
Toate legumele sunt, de asemenea, pline de fibre. Nu numai că conțin fibre solubile - cum ar fi anumite hemiceluloză, ci și bogate în fibre insolubile. Cantitatea de fibre solubile găsite în legume variază foarte mult. În timp ce o jumătate de cană de castraveți crudi poate conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile, aceeași cantitate de broccoli sau napi poate conține până la 1,7 grame de fibre solubile. Chiar și în continuare, legumele sunt bogate în multe tipuri de nutrienți, în timp ce sunt sărace în grăsimi și calorii, așa că nu ezitați să le îngrămădiți pe farfurie. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu adăugați legume, creme sau pansamente pentru îngrășare, deoarece acest lucru poate nega beneficiile nutriționale ale acestor alimente.
Ciupercile pot servi și ca sursă de fibre solubile - și sunt mai bogate în beta-glucan. O cană de ciuperci nefierte poate conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile. Cu toate acestea, aceasta poate varia în funcție de tipul de ciupercă.
Nuci si seminte
Nu numai că nucile sunt bogate în grăsimi omega-3, proteine și minerale, dar conțin și cantități diferite de fibre solubile. Studiile au arătat că o mână de nuci - inclusiv nuci, migdale, fistic sau pecan - vă pot îmbunătăți modest profilul lipidic. Două nuci întregi conțin 0,1 g fibre solubile, în timp ce 10 arahide mari pot conține până la 0,6 grame.
Semințele - și cojile lor - conțin și fibre solubile. În timp ce o lingură de semințe de floarea-soarelui sau de susan conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile, aceeași cantitate de semințe de in conține până la 1,1 grame de fibre solubile.
Deci, asigurați-vă că includeți aceste alimente sănătoase în planurile dvs. de masă care scad colesterolul. Nucile și semințele pot fi consumate singure sau presărate deasupra salatei preferate bogate în fibre sau a mesei sănătoase.
Cereale integrale
Unele cereale integrale sunt pline de fibre solubile - inclusiv tipuri precum beta-glucan și psyllium. Dacă sunteți în căutarea unor cereale integrale pentru a le include în dieta cu conținut scăzut de grăsimi, asigurați-vă că includeți aceste cereale integrale pentru a maximiza aportul de fibre solubile.
- Ovaz
- Hrişcă
- Mei
- Orz
- Nemuritoare
- Quinoa
- Orez integral
Boabele integrale conțin cantități variabile de fibre solubile pe porție. De exemplu, o jumătate de cană de orz gătit poate conține aproximativ 0,8 grame de fibre solubile, în timp ce o trei sferturi de cană de tărâțe de ovăz poate conține până la 2,2 grame de fibre solubile pe porție.
Leguminoase
Leguminoasele sunt o altă sursă surprinzătoare de fibre solubile. Acest grup alimentar include:
- Năut
- Mazăre
- Fasole
- Lintea
O jumătate de cană din leguminoasele preferate poate conține între 0,5 și 2,4 grame de fibre solubile. Leguminoasele sunt foarte versatile și pot fi adăugate la aproape orice fel de mâncare - așa că nu ezitați să adăugați alte alimente bogate în fibre în leguminoase pentru a maximiza aportul de fibre solubile pentru ziua respectivă.