Conţinut
- Riscuri pentru excesul de zahăr pentru sănătate
- Cunoașteți numele pentru zahăr
- 4 alimente cu zahăr ascuns
- Sugestie de gustări sănătoase: Mix de tracțiune Do-It-Yourself
Treci peste prăjituri, prăjituri sau alte produse dulci pentru a reduce consumul de zahăr? Oferă-ți un A pentru efort, dar probabil mănânci mai mult zahăr decât îți dai seama. Americanul mediu consumă 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, potrivit American Heart Association. Probabil că nu adăugați atât de mult zahăr în mâncare, așa că ați putea mânca cu adevărat atât de mult? Ei bine, da, spune Erin Gager, R.D., L.D.N., dietetician la Spitalul Johns Hopkins, pentru că zahărul este în multe alimente decât ați putea crede.
Riscuri pentru excesul de zahăr pentru sănătate
Acest zahăr suplimentar poate fi adăugat la talie și vă poate pune inima în pericol. Cercetările arată că consumul excesiv de zahăr poate fi asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. American Heart Association recomandă limitarea consumului adăugat de zahăr la 25 de grame (aproximativ șase lingurițe) pe zi pentru femei și la 36 de grame (nouă lingurițe) pe zi pentru bărbați. Știind unde se poate ascunde zahărul vă poate ajuta să vă îndepliniți aceste obiective și să bateți zahărul adăugat la jocul său de ascundere.
Cunoașteți numele pentru zahăr
Eticheta cu informații nutriționale este necesară pentru a vă informa cât de mult zahăr este într-un aliment. Cu toate acestea, eticheta nu separă cantitățile de natural care se produce zahăr din adăugat zahăr, explică Gager. Zahărul se găsește în mod natural în multe alimente nutritive, cum ar fi fructele și legumele. Dar trebuie să fii un pic mai priceput cu localizarea alimentelor care conțin adăugat zahăr.Există mai mult de 60 de nume pentru zahăr adăugat.
Pentru a identifica zaharurile adăugate, uitați-vă la lista de ingrediente. Unele indicii majore că un ingredient este un zahăr adăugat includ:
- are sirop (exemple: sirop de porumb, sirop de orez)
- cuvântul se termină cu „ose” (exemple: fructoză, zaharoză, maltoză, dextroză)
- „Zahăr” este în nume (exemple: zahăr brut, zahăr din trestie, zahăr brun, zahăr de cofetărie)
Alte exemple de zahăr adăugat includ nectare de fructe, concentrate de sucuri, miere, agave și melasă.
4 alimente cu zahăr ascuns
Majoritatea oamenilor sunt capabili să identifice deserturile și bomboanele ca fiind adăugate zahăr, dar ce se întâmplă cu sursele mai puțin evidente? Unele alimente pe care majoritatea oamenilor le-ar considera „sănătoase” pot avea de fapt o mulțime de zahăr adăugat în ele, precum:
Cereale pentru mic dejun
Doar pentru că scrie „cereale integrale” sau „îmbogățit cu vitamine și minerale” nu înseamnă că nu există zahăr.
Sfat pentru sănătate: Încercați să alegeți o cereală cu 10-12 grame sau mai puțin zahăr pe porție. Granola și barele de granola pot fi surse grele de zaharuri adăugate, așa că verificați etichetele acestora.
Iaurt
Dacă îți place iaurtul aromat, aruncă o privire pe eticheta nutrițională. Este posibil să fiți șocat de cantitatea de zahăr pe care o consumați.
Sfat pentru sănătate: Încercați să vă uitați în jur și să experimentați cu alte iaurturi mai puțin zaharate. Puteți obține oricând un iaurt simplu și adăugați propriul fruct!
Condimente
Uneori, mâncarea dvs. are nevoie doar de o mică lovitură suplimentară, dar rețineți că s-ar putea să vă coste consumul de zahăr. Ketchup, sos de grătar, sos hoisin, sos teriyaki, sosuri de salată și gustare, toate au adăugat zaharuri care se ridică.
Băuturi
Un studiu realizat la Școala de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg și la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins a constatat că consumul de niveluri ridicate de băuturi carbogazoase îndulcite cu zahăr a fost asociat cu un risc mai mare de boală coronariană la adulții fără antecedente de boli cardiovasculare, cancer sau diabet.
Sfat pentru sănătate: Aveți grijă și citiți eticheta nutrițională atunci când alegeți băuturi carbogazoase, lapte aromatizat și băuturi sportive.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician dacă modificați dieta.
Sugestie de gustări sănătoase: Mix de tracțiune Do-It-Yourself
Încercați această rețetă de mix de trasee pentru o delicioasă gustare, sănătoasă.
Ingrediente
1 cană de cereale de grâu
1/4 cană de fructe uscate: stafide, afine, afine, caise tocate, prune sau piersici, sau un amestec
1/4 ceașcă de caju (1 uncie)
Directii
Se amestecă ingredientele, se împarte în două porții și se păstrează în pungi de plastic de dimensiuni sandwich. Fiecare porție conține aproximativ 192 de calorii, 5 g de proteine, 9 g de grăsimi, 28 g de carbohidrați, 3 g de fibre și 115 mg de sodiu.
Acest articol este scris de Erin Gager, R.D., L.D.N., dietetician la Spitalul Johns Hopkins.