Conţinut
Grăsimile sau lipidele sunt o clasă de alimente care au câștigat multă atenție în ultimii ani. Presupunerea din trecut este că toate grăsimile sunt rele sau nesănătoase, dar acest lucru nu este adevărat. Grăsimile din sursele potrivite sunt o parte integrantă a unei diete sănătoase PCOS.Ce fac grăsimile dietetice?
Da, alimentele care conțin grăsimi sunt calorice, dar nu cresc nivelul de insulină. În plus, ele ne susțin și amortizează organele interne, protejându-le de rău. Grăsimile sunt, de asemenea, responsabile de reglarea temperaturii corpului, izolându-ne de frig. În cele din urmă, acestea sunt necesare pentru absorbția corectă a unor vitamine integrale, și anume A, D, E și K.
Tipuri de grăsimi
Grăsimile sunt compuse din atomi de carbon, hidrogen și oxigen legate între ele în modele foarte specifice. Diferitele combinații ale acestor atomi creează diferența în tipurile de grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate, nesaturate, hidrogenate și trans.
Grăsimile saturate au cantitatea maximă de atomi de hidrogen care se pot încadra în molecula lipidică. Acestea sunt de obicei grăsimi din produse de origine animală, deși unele uleiuri precum palmierul și nuca de cocos.
Grăsimile nesaturate nu au cantitatea maximă de atomi de hidrogen, dar au în schimb ceea ce este cunoscut sub numele de legături duble situate în întreaga moleculă. Fiecare atom de carbon are 4 pete care sunt disponibile pentru a se lega cu alți atomi, cum ar fi hidrogenul. De asemenea, pot exista mai multe legături între aceiași doi atomi care ocupă două dintre acele pete de legătură. Acestea se numesc legături duble. Majoritatea uleiurilor, cu excepția celor tropicale enumerate mai sus, sunt grăsimi nesaturate.
Grăsimile hidrogenate apar atunci când dublei legături dintr-o grăsime nesaturată sunt rupte pentru a permite mai mulți atomi de hidrogen să se lege. Prin modificarea structurii chimice în acest mod, orice beneficii pentru sănătate ale grăsimii originale se pierd. În plus, adăugarea acestor hidrogeni poate schimba legăturile duble rămase în moleculă în ceea ce este cunoscut sub numele de grăsimi trans. Grăsimile trans sunt grăsimi procesate chimic, care se găsesc în margarină, alimente prăjite și alimente procesate.
Surse de grăsimi
Grăsimile se găsesc în aproape toate tipurile de alimente, de la unt și uleiuri la produse lactate, carne și alimente procesate. Metodele de gătit pot adăuga și cantități semnificative de grăsime. De exemplu, o cotletă de pui prăjită poate conține mai multe grăsimi decât o porție slabă tăiată de friptură la grătar. De asemenea, este important să țineți cont de dimensiunile porțiilor. Cantitatea de maioneză pe care ați putea-o pune pe un sandwich poate fi mult mai mult de o lingură, dimensiunea tipică de servire.
Orientările dietetice actuale ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA sugerează că grăsimile ar trebui să fie limitate la mai puțin de 30% din aportul caloric în fiecare zi, iar grăsimile saturate să fie mai mici de 10%. Aceasta înseamnă că, dacă luați 2000 de calorii pe zi, mai puține de 600 de calorii ar trebui să provină din grăsimi și nu mai mult de 200 din grăsimi saturate.
Modalități de reducere a grăsimilor
Există multe modalități simple de a reduce consumul de grăsimi. Alegeți carnea slabă și tăiați bucăți suplimentare de grăsime. Scoateți pielea din pui și curcan. Modificând modul în care pregătiți alimentele, puteți economisi multe calorii și grăsimi.Încercați să grătiți, să fierbeți sau să coaceți alimente în loc să prăjiți. Utilizați produse lactate reduse sau cu conținut scăzut de grăsimi. Condimentele, ierburile și sucul de lămâie pot adăuga multă aromă peștelui sau puiului în loc de sosuri grase sau unt.
În cele din urmă, fiți atenți la dimensiunile de servire atunci când utilizați tartine, sosuri de salată și unt. Puțină creativitate vă poate ajuta să creați rețete noi gustoase.