Conţinut
- Beneficii
- Exerciții și pierderea în greutate
- Cele mai bune exerciții
- Instrucțiuni de exerciții
- Precauții
- Rămâneți motivat
Beneficii
Când aveți o tulburare tiroidiană, exercițiile fizice au o serie întreagă de beneficii care afectează nu numai sănătatea generală, ci care vă pot ajuta să vă ameliorați unele dintre simptomele dvs. De exemplu:
- Crește nivelul de energie: Dacă aveți o tiroidă subactivă (hipotiroidism), s-ar putea să vă simțiți adesea obosiți, dar antrenamentele regulate vă vor combate oboseala.
- Sprijină un somn mai profund și mai bun: Când tiroida dvs. produce prea mult hormon (hipertiroidism), somnul dvs. poate fi fragmentat și este posibil să aveți transpirații nocturne care vă trezesc, rezultând un somn mai slab. Exercițiul fizic duce adesea la un somn bun.
- Îmbunătățește starea ta de spirit: Depresia este frecventă cu tulburările tiroidiene, în special cu hipotiroidismul. Exercițiile fizice îți fac endorfinele (hormonii „să te simți bine”) în mișcare și te face să te simți bine.
- Crește densitatea osoasă: Pierderea osoasă poate apărea cu hipertiroidism, dar studiile arată că antrenamentul de forță vă poate ajuta să recuperați o parte din această pierdere.
- Îmbunătățește metabolismul: Atunci când aveți hipotiroidism, metabolismul dumneavoastră are o apariție neplăcută, determinându-vă să vă îngrășați, care este probabil unul dintre primele simptome pe care le-ați observat. Exercitiile fizice pot fi un alt instrument, alaturi de medicatia pentru tiroida, pentru a ajuta la sustinerea unui metabolism sanatos prin arderea caloriilor si dezvoltarea muschilor, care la randul lor arde grasimile.
Exercițiile fizice scad chiar și riscul de boli de inimă, ceea ce este important deoarece o tulburare tiroidiană crește automat riscul de a dezvolta o afecțiune cardiacă la un moment dat.
Legătura dintre tulburările tiroidiene și afecțiunile cardiace
Exerciții și pierderea în greutate
Dacă aveți de-a face cu o tiroidă subactivă (hipotiroidism), este posibil să aveți și o greutate suplimentară, un rezultat obișnuit atunci când nivelul hormonilor tiroidieni este scăzut. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă întoarceți în formă și să scăpați de kilogramele în plus, precum și menține o greutate sănătoasă.
Încercați să utilizați un calculator de scădere în greutate pentru a vă ajuta să veniți cu o greutate a obiectivului, o dată țintă pentru atingerea obiectivului dvs. și pentru a vedea câte calorii va trebui să consumați zilnic pentru a vă îndeplini obiectivul în funcție de nivelul de activitate.
Chiar și mai bine pentru obiectivele de slăbire, precum și pentru simptomele tiroidei, puteți combina un plan de masă sănătos cu planul de exerciții. Deși nu există o dietă specială atunci când aveți o boală tiroidiană, dacă încercați să slăbiți, respectarea anumitor limite de calorii vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Plan de masă de 1500 de calorii pentru boala tiroidianăCele mai bune exerciții
Când aveți o boală tiroidiană, cel mai bun exercițiu depinde de starea dumneavoastră de sănătate. Dacă hormonii tiroidieni sunt bine controlați și sunteți relativ sănătos, puteți participa în general la aceleași exerciții pe care oricine nu ar avea o tulburare tiroidiană. Dacă nu sunteți sigur cu privire la începerea unui program de exerciții, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Activități fără impact sau cu impact redus
Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, vă recomandăm să o luați încet, alegând exerciții fără impact sau cu impact redus pentru a începe, pentru a vă permite corpului să se adapteze treptat. Alegeți una sau mai multe activități care vă plac, cum ar fi:
- Mersul pe jos
- Antrenament de forță
- Ciclism sau ciclism interior
- Antrenament eliptic
- Urcatul scărilor
- Yoga
- Tai Chi
- Drumeții pe teren ușor
- Aerobic de apă
- Dans
- Înot
Dacă îți place, amestecă lucrurile, alegând diferite activități în diferite zile. Lucrează treptat spre a putea crește intensitatea antrenamentelor pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu exercițiile aerobice. Impactul fără și cu impact redus nu înseamnă că aceste antrenamente nu ard calorii - este vorba doar de intensitate.
Activități cu impact ridicat
Dacă faceți deja exerciții fără impact sau cu impact redus și / sau sunteți gata să treceți la nivelul următor, luați în considerare adăugarea la rutină a unor activități aerobice cu impact ridicat:
- Coarda de sărituri
- Jogging sau alergare
- Salturi
- Antrenament de intensitate mare
- Alpinism pe deal
- Schi fond
- Urcatul scărilor
Instrucțiuni de exerciții
Dacă sunteți un începător când vine vorba de exerciții fizice regulate, s-ar putea să vă întrebați cât de mult ar trebui să primiți zilnic.
Conform ghidurilor actuale privind activitatea fizică, pentru a vedea beneficii vizibile asupra sănătății, adulții ar trebui să urmărească în fiecare săptămână sesiuni de 10 minute sau mai lungi din una dintre următoarele:
- Două ore și jumătate de exercițiu aerob moderat, cum ar fi tenis de dublu, mers rapid (3 mph sau mai mult), aerobic pe apă, ciclism (sub 10 mph) sau grădinărit
- O oră și 15 minute de exerciții aerobice viguroase, cum ar fi ture de înot, jucând tenis individual, jogging, alergare, mers cu bicicleta (10 mph sau mai mult), sărituri de coardă sau grădinărit greu
- O combinație echivalentă a celor două
De asemenea, ar trebui să lucrați la exerciții de întărire musculară de intensitate moderată până la intensitate ridicată, care utilizează toate grupele dvs. musculare majore, cum ar fi ridicarea greutăților sau utilizarea benzilor de rezistență, cel puțin două zile pe săptămână.
Antrenamentul de forță este deosebit de important atunci când aveți o tiroidă subactivă, deoarece masa musculară vă va ajuta metabolismul încetinit să ardă mai multe calorii. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine pentru a vă ajuta să vă construiți și mușchiul atât de important.
Pentru beneficii și mai mari, creșteți activitatea aerobică moderată la cinci ore pe săptămână și exercițiul aerob viguros la două ore și 30 de minute pe săptămână.
Rețineți că, atunci când aveți o boală tiroidiană, în special hipotiroidismul, va trebui probabil să lucrați puțin mai mult decât cineva fără boală tiroidiană pentru a vă forma și a pierde în greutate. Vestea bună este că rezultatele și îmbunătățirea modului în care vă simțiți vor merita efortul suplimentar.
Precauții
Dacă starea tiroidiană nu este bine controlată sau nu a fost încă diagnosticată, mișcarea poate fi de fapt periculoasă pentru dvs. O tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) produce exces de hormoni tiroidieni, ceea ce crește semnificativ metabolismul și ritmul cardiac. Dacă hormonii tiroidieni nu sunt controlați, prea mult exercițiu, mai ales la o intensitate ridicată, vă poate determina să intrați în insuficiență cardiacă.
În schimb, o tiroidă subactivă (hipotiroidismul) nu produce suficienți hormoni tiroidieni, încetinind metabolismul și ritmul cardiac. Din acest motiv, exercițiile fizice pot fi dificile pentru inima ta, dacă hormonii tiroidieni nu sunt bine controlați.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele tiroidei nu se îmbunătățesc sau se înrăutățesc sau dacă credeți că aveți simptomele unei tulburări tiroidiene, mai ales înainte de a începe orice fel de nou program de exerciții.
Simptomele bolii tiroidieneOdată ce simptomele tiroidei sunt controlate și nivelul hormonilor este normal, încorporarea exercițiilor fizice în rutină nu este doar sigură, este încurajată, astfel încât să puteți începe să profitați de toate beneficiile pe care le aveți activ pentru tiroidă și sănătatea dumneavoastră generală.
1:267 sfaturi nutriționale rapide pentru sănătatea tiroidei
Rămâneți motivat
Când aveți o afecțiune tiroidiană, sunteți la fel de susceptibil la exercitarea plictiselii ca toți ceilalți. Știți importanța de a rămâne dedicați la fitness, dar acest lucru poate să nu fie suficient pentru a vă duce de fapt pe bandă de alergat sau la sală.
Iată câteva sfaturi de la colegii pacienți cu tiroidă care au stăpânit arta de a se bucura de antrenamente regulate:
- Angajați un antrenor personal. Câteva sesiuni cu un antrenor personal pot fi o investiție utilă în fitness. Un antrenor poate proiecta un program de exerciții specific nevoilor și abilităților dvs. De asemenea, vă poate arăta exact cum să efectuați exerciții, să vă mențineți motivați și să implementați un program care vă va folosi timpul cel mai eficient.
- Exercițiu cu prietenii. Când vă exersați cu prietenii, vă mențineți unii pe alții dedicați să vă prezentați și să vă antrenați. Dincolo de acest beneficiu, vă puteți distra, de asemenea, unul cu celălalt, pentru a vă lua mintea de la efort și a vă încuraja reciproc să continuați. Vă puteți invita prietenii sau vă puteți face prieteni noi la centrul dvs. de fitness.
- Dă muzica mai tare. Muzica este un mod clasic de a-ți lua mintea de la antrenament. Puteți găsi mixuri de muzică, liste de redare și canale specifice ritmului sau intensității antrenamentului. Indiferent de tipul de muzică pe care îl preferați, puteți găsi ceva cu ritm care vă va face să mergeți și să vă ajute să vă simțiți motivați.
- Ascultați cărți audio sau podcasturi. Puteți învăța ceva nou sau vă puteți distra în timpul antrenamentului cu cărți audio sau podcasturi. De obicei, există acces gratuit la cărți audio din biblioteca dvs. locală sau le puteți cumpăra prin Audible.com. Podcast-urile sunt o altă modalitate de a vă implica mintea în timpul antrenamentului. Un avantaj potențial suplimentar al cărților audio și podcast-urilor este că s-ar putea să fiți motivați să continuați un pic mai mult doar pentru a putea termina un capitol sau un episod.
- Stabiliți obiective și concentrați-vă asupra rezultatelor. Dacă stabiliți obiective de exercițiu, veți fi mai motivați să vă antrenați și să le atingeți. Un obiectiv poate fi numărul de antrenamente pe care le faceți în fiecare săptămână, minutele sau distanța (alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta) ale antrenamentelor, viteza pe care o dezvoltați sau cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. Urmăriți antrenamentele pentru a vedea progresul.
- Utilizați o aplicație, o carte sau un videoclip pentru programul de exerciții. Urmarea unui program vă poate face să fiți confuz cu privire la unde să începeți, ce exerciții să includeți și cum să le efectuați. Există o multitudine de modalități de a vă bucura de un program. Aplicațiile de exerciții sunt o modalitate excelentă de a vă lua programul cu voi. Odată ce vă găsiți interesul în scădere, treceți la o aplicație nouă pentru a vă revigora. Există, de asemenea, o mulțime de cărți și videoclipuri pentru a alege.
- Ieșiți afară pentru plimbare, alergare sau plimbare cu bicicleta. Dacă ați înregistrat mile pe banda de alergat sau pe un ciclu staționar, ieșiți în aer liber pentru o schimbare. Dacă puteți găsi un spațiu verde, parc sau pădure, acest tip de mediu este chiar mai bun pentru ameliorarea stresului.
- Schimbați ritmul. Dacă de obicei mergeți pentru exerciții fizice, încercați mersul pe jos. Sau puteți adăuga intervale de alergare și progresa de la mers pe jos la alergare. Încercați o clasă de spinning ca o pauză de la un antrenament de ciclism solo.
- Implementați o politică „fără exerciții, fără TV”. Vizionarea unui film sau a unei emisiuni TV preferate poate fi o modalitate bună de a vă distrage atenția pe banda de alergat, antrenorul eliptic sau ciclul staționar. Faceți un jurământ pe care îl puteți urmări numai în timp ce vă exercitați.
- Încercați o clasă de exerciții. Verificați ce cursuri de exerciții sunt oferite la sălile de gimnastică și centrele de fitness locale și încercați câteva dintre ele. S-ar putea să descoperi că îți place antrenamentele de circuit, Zumba, Barre sau antrenamentele de boot camp și poți fi surprins de ce cursuri te entuziasmează cel mai mult.
- Mergi mai mult. Adăugați mai multe plimbări pe tot parcursul zilei, chiar dacă este doar o scurtă plimbare. Purtați un pedometru sau o bandă de fitness pentru a vă încuraja să înregistrați mai mulți pași. S-ar putea să vă fie motivant să mergeți la magazin și să vă întoarceți mai degrabă decât să conduceți sau să faceți o vizită cuiva, mai degrabă decât să trimiteți mesaje text sau să îi sunați.
- Faceți o escapadă de aventură sau o vacanță. Alegeți un parc național sau o pădure de stat pentru a face o excursie de o oră sau două ore în weekendul viitor. Închiriați un caiac și obțineți lecții. Mergeți la o sală de alpinism și învățați elementele de bază, apoi mergeți la bouldering. Dacă este iarnă, încercați schi fond sau învățați schi alpin. Dacă ați dorit întotdeauna să călăriți pe cal, cumpărați lecții la o academie de echitație sau programați o escapadă de tip ranch. Uită-te la tururi cu bicicleta.
- Acțiune
- Flip
- Text