Exerciții pentru a vă menține șoldurile puternice și mobile

Conţinut

• Hip Squeeze
• Ridicare dreaptă a picioarelor
• Ridicarea picioarelor laterale
• Întinderea rotației șoldului
• Poduri cu minge
• Hip Hikers
• Un cuvânt de la Verywell

Șoldul este o articulație majoră care suportă greutatea corpului și este responsabilă de multe activități funcționale, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, șezutul și statul în picioare și urcarea scărilor. Prin menținerea șoldurilor puternice și mobile, durerile de șold pot fi eliminate rapid și puteți reveni la activitatea normală.

Iată câteva exerciții de bază pentru a vă menține șoldurile puternice și mobile. Nu uitați să consultați medicul, kinetoterapeutul sau furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a vă exercita șoldul sau piciorul.

Aceste exerciții trebuie efectuate o dată pe zi pentru a menține rezistența și flexibilitatea șoldurilor. Când exercițiile încep să se simtă ușor, puteți efectua două până la trei seturi din fiecare exercițiu pentru a provoca mușchii șoldului și pentru a îmbunătăți în continuare forța și mobilitatea șoldurilor. Ați putea dori, de asemenea, să încercați exerciții mai avansate de întărire a șoldului.

Hip Squeeze

Strângerea șoldului este un exercițiu simplu de făcut care vă poate face să funcționați mușchii inghinali. Mușchii inghinali oferă stabilitate medială șoldurilor și ajută la controlul poziției genunchilor.

1. În timp ce stați întins pe spate, păstrați ambii genunchi îndoiți și puneți o bilă mică, o pernă sau un prosop între genunchi.
2. Dă pernei o strângere ușoară. Țineți timp de cinci secunde și eliberați.
3. Repetați de 10 ori. Asigurați-vă că opriți exercițiul dacă simțiți o durere ascuțită.

Ridicare dreaptă a picioarelor

Exercițiul de ridicare a piciorului drept poate întări partea din față a șoldurilor și a cadrelor și vă poate ajuta să vă susțineți genunchii.

1. În timp ce stați întins pe spate, păstrați un picior drept și un genunchi îndoit.
2. Strângeți mușchiul cvadriceps pe partea superioară a piciorului drept și apoi ridicați piciorul drept în sus cu aproximativ 12 inci.
3. Ține-l acolo timp de două secunde, apoi coboară încet piciorul. Nu uitați să păstrați piciorul cât mai drept posibil.
4. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori.

Puteți face acest exercițiu mai provocator adăugând o greutate mică a manșetei pe coapsă sau pe piciorul inferior.

Ridicarea picioarelor laterale

Ridicarea laterală a piciorului ajută la întărirea mușchiului fesier de pe partea șoldului și a feselor. Acești mușchi sunt esențiali în menținerea unei poziții adecvate a șoldului și genunchiului în timpul mersului și alergării.

1. Intinde-te de o parte.
2. Piciorul mai aproape de podea trebuie să fie îndoit, iar piciorul superior să fie drept.
3. Ridicați încet piciorul de sus, asigurându-vă că vă mențineți genunchiul drept și degetele de la picioare îndreptate înainte.
4. Țineți timp de două secunde, apoi coborâți încet.
5. Repetați de 10 ori.

Încercați Prone Straight Leg Raise Too

Întinderea rotației șoldului

Intinderea de rotație a șoldului, cunoscută și sub denumirea de întindere în figura patru sau întindere piriformă, este un exercițiu excelent pentru a vă menține șoldurile rotindu-se liber în întreaga lor gamă de mișcare.

1. Stai pe podea cu genunchiul drept.
2. Încrucișați un picior peste celălalt, plasându-vă glezna deasupra genunchiului (ca și cum ar fi încrucișat picioarele în timp ce așezați).
3. Trageți ușor genunchiul peste corp și țineți-l timp de cinci secunde.
4. Apoi împingeți cu ușurință genunchiul piciorului superior de la dvs. până când se simte o întindere în șold.
5. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi eliberați-l încet.
6. Repetați de 10 ori.

Poduri cu minge

Efectuarea de punți cu o minge sub picioare este o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea mușchilor fesieri, precum și a hamstrilor.

1. Culcați-vă pe spate și așezați o minge elvețiană sub mușchii gambei.
2. Angajați-vă mușchii abdominali și apoi ridicați încet fesele de pe sol.
3. Când pelvisul este ridicat, țineți poziția timp de două secunde.
4. Coborâți încet.
5. Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.

Hip Hikers

Excursioniștii de șold (cunoscuți și sub denumirea de picături pelvine) sunt exerciții excelente pentru a-ți face mușchii gluteali să funcționeze într-o poziție de greutate.

1. Stați lateral cu un picior pe o treaptă și celălalt atârnat.
2. Ținând ambii genunchi drepți, coborâți pelvisul pe o parte, astfel încât piciorul să se deplaseze spre podea. Ambii genunchi ar trebui să rămână drepți; mișcarea ar trebui să vină din articulația șoldului.
3. Odată ce pelvisul este coborât, ridicați-l încet înapoi în poziția inițială.
4. Repetați exercițiul pentru 10 repetări.

Un cuvânt de la Verywell

Prin menținerea șoldurilor puternice și flexibile, este posibil să preveniți apariția durerilor de șold și a problemelor. Dacă aveți dureri de șold, exercițiile fizice ușoare ar putea fi cheia pentru a vă ajuta să reduceți durerea și să vă întoarceți la activitatea normală.

Anatomia musculaturii Gluteus Medius