Conţinut
- Ce este colesterolul HDL?
- Dovezi de cercetare privind exercițiile fizice și colesterolul HDL
- Alte modificări ale stilului de viață
- Un cuvânt de la Verywell
Ce este colesterolul HDL?
Lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) transportă excesul de colesterol din pereții arterelor în ficat. Deoarece depunerile de colesterol sunt o caracteristică majoră a aterosclerozei, eliminarea colesterolului din artere este considerată a fi o componentă importantă pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
În ficat, excesul de colesterol din particulele HDL este metabolizat; o mare parte din aceasta este transformată în bilă, care este apoi excretată de organism sau utilizată pentru digestie. Acest proces de reciclare a colesterolului, „procesul invers de transport al colesterolului”, ajută la prevenirea sau inversarea bolilor de inimă.
Prin urmare, un nivel ridicat de colesterol HDL înseamnă adesea că se reciclează mult exces de colesterol, ceea ce este un lucru bun. Prin urmare, este de dorit să aveți un nivel mai ridicat de colesterol HDL.
Nivelurile HDL peste 60 mg / dl sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.
Dovezi de cercetare privind exercițiile fizice și colesterolul HDL
Experții știu de multă vreme că exercițiile fizice ajută la creșterea producției și a eficienței anumitor enzime care sporesc acest proces de „inversare a transportului colesterolului”. Dar cât de mult efort este necesar pentru a obține acest efect?
Un studiu realizat de cercetători japonezi a arătat o oarecare lumină asupra întrebării asupra modului în care tipul exercițiului, frecvența și intensitatea influențează colesterolul HDL.
Într-o meta-analiză, investigatorii din Tokyo au evaluat efectul exercițiului fizic asupra nivelurilor HDL. Au inclus date din 35 de studii randomizate care au evaluat efectul exercițiului fizic asupra nivelurilor HDL la adulți.
În timp ce schemele de exerciții au variat între aceste studii, în medie, subiecții din aceste studii s-au exercitat timp de 40 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână. Efectul asupra nivelului HDL a fost măsurat după opt până la 27 de săptămâni.
Pe parcursul studiilor, participanții au avut creșteri ale colesterolului HDL în medie cu aproximativ 2,5 mg / dL. Această creștere a colesterolului HDL a fost modestă, dar semnificativă statistic.
Prin unele calcule, o scădere a riscului cardiac de două până la trei procente este asociată cu o creștere de 1 mg / dl a HDL. În timp ce astfel de calcule se bazează pe un șir de ipoteze și nu pe studii clinice propriu-zise, prin această estimare, o creștere de 2,5 mg / dl a HDL poate echivala cu o reducere substanțială a riscului cardiovascular.
Poate că cea mai interesantă constatare din acest studiu este observația că durata sesiunilor de exerciții - și nu frecvența sau intensitatea exercițiului - a fost cea mai corelată cu nivelurile crescute de HDL. Anchetatorii au raportat că la subiecții de cercetare care exercită cel puțin 20 de minute, fiecare creștere suplimentară de 10 minute a duratei exercițiului a fost asociată cu un supliment de 1,4 mg / dL de HDL.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie?
Această meta-analiză reprezintă cea mai bună estimare a volumului de efort corelat cu nivelul colesterolului HDL. Rezultatele acestui studiu indică faptul că exercitarea de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute ar trebui să vă ajute să creșteți nivelul HDL (deși 40 de minute ar fi mai bune). De fapt, creșterea duratei sesiunilor de exercițiu prin stimularea cu prudență (adică, mergând mai încet dacă este necesar) pare a fi cea mai bună modalitate de a traduce exercițiul în niveluri HDL mai ridicate.
Alte modificări ale stilului de viață
Pe lângă exerciții fizice, alte modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să creșteți nivelul HDL. Acestea includ:
- Renunțarea la fumat, care vă poate crește colesterolul HDL cu până la 10%.
- Pierderea în greutate: pentru fiecare 6 kilograme pierdute, HDL poate crește cu 1 mg / dL.
- Alegerea grăsimilor mai sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate care se găsesc în uleiurile de măsline, arahide și canola, precum și nucile, peștele și alte alimente care conțin acizi grași omega-3.
- Consumul de alcool cu moderatie: Dovezile sugereaza acum ca femeile ar trebui sa consume mai putin de 3-5 bauturi pe saptamana pentru a evita cresterea riscului de cancer la san. Nu se recomandă mai mult de două băuturi pe zi pentru bărbații cu vârsta de 65 de ani și mai mici.
Un cuvânt de la Verywell
Nivelurile mai ridicate de colesterol HDL sunt asociate cu un risc cardiovascular mai mic. Exercițiul regulat este o modalitate de a crește nivelul HDL. Se pare că durata exercițiului este cel mai important factor în creșterea cu succes a HDL cu exercițiul.