Conţinut
- Rezistența nucleului pentru reabilitarea spatelui și gâtului
- Ce este „Nucleul”?
- Tipuri de programe de consolidare a nucleului
- Cursuri și antrenamente pentru întărirea nucleului
- Înainte de a începe un program de consolidare de bază
- Feriți-vă de crunches
- Exercițiu de întărire a nucleului - Prima serie
- Exercițiu de consolidare a nucleului - stabilizare și stabilizare dinamică
- Programul ideal de întărire a nucleului pentru dvs.
Rezistența nucleului pentru reabilitarea spatelui și gâtului
Multe clinici de reabilitare și cabinete de kinetoterapie oferă în mod obișnuit pacienților din spate și gât „programe de consolidare de bază”.
Aceste programe, care se concentrează pe mușchii abdomenului din spate, șolduri și umeri, pot îmbunătăți alinierea posturală care, la rândul său, poate ajuta la reducerea durerii.
Rezistența miezului contribuie, de asemenea, la tipul de mecanică corporală necesară pentru a evita tensiunea spatelui care poate apărea în timp ce se angajează în treburi zilnice, sport sau dans.
Beneficiile puterii de bază se traduc în ameliorarea durerii, spune Susan Eaton, profesoară de yoga și șefă a serviciilor ambulatorii la Saint Francis Memorial Hospital din San Francisco. „Bunele obiceiuri posturale încurajează o aliniere sănătoasă a oaselor și a curbelor coloanei vertebrale și permit mușchilor să își mențină lungimea normală”.
Ce este „Nucleul”?
Dr. Andre Panagos, specialist în medicină sportivă și coloană vertebrală la New York Presbyterian Hospital, descrie nucleul corpului ca o cavitate presurizată capabilă să susțină cantități uriașe de efort - mult mai mult decât mușchii spatelui.
Panagos subliniază că, dacă totul, în afară de oasele coloanei vertebrale, ar fi îndepărtat și s-ar pune doar 20 de kilograme deasupra, coloana vertebrală s-ar îndoaie și s-ar prăbuși. Mușchii din jurul acestei cavități sub presiune oferă mai mult sprijin pentru munca fizică decât coloana vertebrală, spune el.
Abdominalele sunt mușchii cheie, dar cei din bazin și spate joacă, de asemenea, roluri importante.
Tipuri de programe de consolidare a nucleului
Întărirea miezului vă oferă mușchii trunchiului puternici și flexibili, care susțin oasele bine aliniate. Programele de exerciții pentru nucleu vizează mușchii situați foarte aproape de coloana vertebrală în sine, precum și cei din bazin.
În zilele noastre, programele de întărire de bază pot fi găsite în multe forme și pot fi numite printr-o varietate de nume, inclusiv Pilates, stabilizare lombară, stabilizare cervicală, sprijin de bază și exerciții de trunchi. Tipurile de programe variază de la prescrise de medic (programe de stabilizare) la sesiuni de antrenament personal și antrenamente la sală (Pilates, yoga și rutine abdominale) și multe altele.
Cursuri și antrenamente pentru întărirea nucleului
În afara clinicii din spate, un program de consolidare de bază ar putea adopta o abordare generală a dezvoltării abdominale sau poate utiliza tehnici minte-corp foarte rafinate care utilizează respirația, conștientizarea corpului și alinierea ideală împreună cu munca abdominală.
Este imperativ să găsești un program și un profesor adecvat nivelului tău de abilități și pentru rănirea sau starea ta. Iată câteva sfaturi:
- Intervieți instructorul cu privire la certificare, experiență și expertiză care lucrează cu dureri de spate și gât și abilități de comunicare (inclusiv abilități de ascultare bune).
- Pentru a evita agravarea unei vătămări sau afecțiuni, încercați să găsiți un profesor care să recunoască momentul în care este potrivit pentru dvs. să vedeți un medic sau terapeut și este dispus să vă trimită afară.
Înainte de a începe un program de consolidare de bază
Există multe programe de consolidare de bază din care să alegeți, dar efectuate corect, fiecare tip ar trebui să urmărească crearea și dezvoltarea posturii corporale fiabile.
Pentru a lucra mușchii de bază, trebuie mai întâi să îi atingeți și asta vine de obicei sub forma unei introduceri și / sau a unui preparat. Un instructor sau terapeut bun va oferi acest lucru începătorilor (împreună cu memento-uri, pe măsură ce progresați).
Lucrările de instruire și pregătire pot include tehnici de respirație și informații cu privire la locul de amplasare a părților corpului, cum ar fi picioarele, pelvisul și umerii - toate orientate pentru a vă ajuta să localizați și să vă activați mușchii abdominali adânci și să lucrați într-o bună aliniere. Nu ar trebui să lucrați prin durere pentru a obține rezultate bune cu programele de consolidare de bază.
Feriți-vă de crunches
Panagos avertizează cu privire la a face abdominalii: "Când faci abdominalii, lucrezi doar într-un singur plan. Dar coloana vertebrală și mușchii ei sunt tridimensionali - ei merg până la capăt. Acolo este întărirea miezului, care nu sunt abdominale. , poate ajuta cu adevărat. "
Exercițiu de întărire a nucleului - Prima serie
Odată ce ați conștientizat cum să vă activați abdomenele profunde, încercați câteva exerciții simple care lucrează toți mușchii posturii. Aceste exerciții încep procesul de dezvoltare a stabilității trunchiului. Exemple includ înclinarea pelviană și câteva ipostaze ușoare de tip yoga, cum ar fi podul susținut și o răsucire a coloanei vertebrale, dacă este adecvat pentru starea dumneavoastră.
Exercițiu de consolidare a nucleului - stabilizare și stabilizare dinamică
Pe măsură ce avansați, terapeutul sau instructorul dvs. calificat vă va oferi mișcări ale brațelor și / sau picioarelor care provoacă trunchiul să se miște. Va fi treaba ta să păstrezi portbagajul nemișcat în timp ce le faci. Acesta este ceea ce antrenează ab, spate și alți mușchi posturali pentru a stabiliza coloana vertebrală.
După ce ați însușit abilitățile unui trunchi, puteți să vă provocați și mai mult prin efectuarea exercițiilor situate pe echipamente rotunjite, cum ar fi bilele potrivite sau rolele de spumă. Acest tip de exercițiu este cunoscut sub numele de stabilizare dinamică.
Prin exerciții de stabilizare și stabilizare dinamică, probabil că nu numai că vă veți găsi cu un nucleu mai puternic, ci și un echilibru și o coordonare îmbunătățite.
Programul ideal de întărire a nucleului pentru dvs.
Programul ideal de consolidare a nucleului este unul care este individualizat pentru a se potrivi stilului tău de viață și funcționează bine cu personalitatea ta. În loc să încercați să eliminați 10 sau mai mulți ucigași ab o dată sau de două ori în speranța de a obține un nucleu puternic, este mai bine să lucrați cu medicul, terapeutul, formatorul sau profesorul pentru a crea un program pe care îl puteți și îl veți face zilnic.
Potrivit lui Eaton, crearea unui program de consolidare de bază nu este la fel de simplă ca urmarea câtorva exerciții dintr-o carte sau site-ul web. „Nu fiecare exercițiu este potrivit pentru fiecare persoană”, spune ea. "Persoanele cu probleme de spate sau gât care nu au făcut niciodată exerciții fizice vor avea nevoie de un program foarte diferit de sportivii cu o accidentare care doresc să se întoarcă în joc."