Conţinut
Acidul linoleic conjugat (CLA) este o formă ușor modificată a acidului gras omega-6 nesaturat numit acid linoleic - cuvântul „conjugat” se referă la tipul de legătură dintre molecule. Găsit în mod natural în produsele lactate și carnea de vită (este fabricat de microbi care trăiesc în intestinul animalelor), CLA poate fi sintetizat și în laborator ca supliment alimentar.Există două forme majore (izomeri) de CLA, cis-9, trans-11 și trans-10, cis-12 și se crede că diferite efecte fiziologice provin de la fiecare tip. Trans-10, cis-12 este forma cea mai des întâlnită în suplimente.
Beneficii pentru sănătate
Cea mai cunoscută utilizare a suplimentelor CLA este de departe un ajutor de slăbire. Este un ingredient obișnuit în suplimentele comercializate în acest scop și, cu afirmațiile că poate reduce grăsimile, construi mușchi și crește energia și rezistența, CLA este popular printre unii sportivi. Există și o gamă largă de alte beneficii pretinse, inclusiv prevenirea cancerului și tratamentul colesterolului ridicat.
Pierdere în greutate
Au existat câteva studii foarte promițătoare care indică faptul că CLA poate îmbunătăți compoziția corporală și pierderea în greutate. Dar multe dintre aceste studii timpurii au fost făcute pe animale și atunci când aceleași experimente au fost încercate pe oameni, rezultatele nu au fost nici pe departe la fel de favorabile. Cercetătorii nici măcar nu sunt siguri cum ar funcționa CLA pentru a crește pierderea în greutate, deși este teoretică suprimarea poftei de mâncare, precum și blocarea creșterii dimensiunii celulelor adipoase prin afectarea enzimelor care contribuie la depozitarea grăsimilor.
În studiile care au demonstrat reducerea greutății cu CLA la om, cantitatea de pierdere în greutate a fost de obicei destul de modestă. De exemplu, un studiu din 2012 publicat în jurnalNutriție a constatat că pe o perioadă de 12 săptămâni, persoanele care au luat CLA au pierdut cu aproximativ o lire mai mult decât cei care nu au luat CLA. Asta înseamnă mai puțin de o zecime de kilogram pe săptămână. Scăderea procentului de grăsime corporală a fost, de asemenea, foarte mică. Persoanele care iau un supliment CLA au văzut o scădere a grăsimii corporale care a fost cu mai puțin de jumătate de punct procentual mai mică decât cele care nu au luat pilula.
Un studiu de revizuire din 2015 a arătat rezultate mixte. Într-un alt raport din 2007, cercetătorii au evaluat rezultatele din 18 studii în care participanții au luat suplimentul pentru o perioadă mai lungă de timp (șase luni până la doi ani). Oamenii de știință au raportat că, în medie, persoanele care au suplimentat cu CLA au pierdut mai multe grăsimi decât cele care nu au luat CLA, dar cantitatea a fost în medie mai mică de un sfert de lire pe săptămână.
Pe baza dovezilor actuale din acel moment, o revizuire din 2015 a fost publicată înNutriție și metabolisma concluzionat că CLA nu a oferit „efecte promițătoare sau consistente asupra sănătății, astfel încât să o susțină fie ca aliment funcțional, fie ca aliment medical”. Și cea mai recentă analiză, un articol de revizuire din 2019 care a analizat 13 studii asupra persoanelor supraponderale și obeze, a determinat că eficacitatea suplimentării cu CLA asupra greutății corporale și a grăsimii corporale „nu este considerabilă din punct de vedere clinic”.
Pe lângă aceste rezultate dezamăgitoare, alte cercetări din 2004 arată că CLA poate fi de fapt dăunătoare la unii oameni. De exemplu, la bărbații obezi cu sindrom metabolic sau cu risc crescut de boli de inimă, suplimentarea cu CLA a cauzat rezistență la insulină, o problemă silențioasă a zahărului din sânge care crește riscul de prediabet, diabet de tip 2 și o serie de alte probleme grave de sănătate, inclusiv inima atacuri, atacuri cerebrale și cancer.
Mai mult, s-a constatat că trans-10, cis-12, componenta cheie a suplimentelor CLA, are un impact negativ asupra zahărului din sânge și ar putea contribui potențial la dezvoltarea rezistenței la insulină și a aterosclerozei (întărirea arterelor).
Performanță atletică
Dincolo de utilizarea sa în pierderea în greutate, susținătorii suplimentării cu CLA consideră că poate spori performanța atletică în diferite moduri, inclusiv prin stimularea producției de testosteron în celulele Leydig ale testiculelor. Deși este adevărat că CLA are acest efect în testele de laborator pe celule, nivelul de stimulare nu pare să se traducă în creșterea cheltuielilor de energie (numărul total de calorii pe care le arzi în fiecare zi) sau dezvoltarea musculară.
Un studiu din 2014 realizat de Universitatea din Nebraska a raportat că sportivii au furnizat o doză zilnică de 800 de miligrame de CLA timp de șase săptămâni, nu au arătat nicio îmbunătățire a rezistenței (măsurată prin VO2 max, o măsură a cantității de oxigen utilizat în timpul exercițiului), comparativ cu sportivilor li s-a administrat un placebo. La fel, un studiu din 2015 pe 80 de bărbați sănătoși neinstruiți care au luat CLA timp de opt săptămâni nu au văzut niciun efect asupra VO2 max, nu s-au modificat timpul de epuizare, greutate, IMC sau circumferința taliei în comparație cu cei care a luat un placebo.
CLA a câștigat, de asemenea, atenție în rândul sportivilor instruiți în rezistență ca o modalitate de a conserva mușchii prin reducerea catabolismului (defalcarea mușchilor pentru combustibil), precum și pentru reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea masei musculare în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, suplimentarea a 6.000 miligrame pe zi de CLA, împreună cu 3.000 miligrame pe zi de acizi grași timp de patru săptămâni, nu a afectat semnificativ modificările masei corporale totale, a masei lipsite de grăsimi, a masei grase, a procentului de grăsime corporală, a masei osoase, a puterii, a serului substraturi sau markeri generali ai catabolismului în timpul antrenamentului într-un studiu timpuriu din 2002.
Luate în ansamblu, există puține dovezi convingătoare că CLA îmbunătățește performanța atletică într-un mod semnificativ. Este important să rețineți că unele studii care au raportat beneficii, cum ar fi creșterea forței și compoziția corporală îmbunătățită, au utilizat CLA în combinație cu creatină monohidrat, un supliment care a fost demonstrat pe scară largă că crește singură masa musculară și forța.
Alte beneficii pentru sănătate
Alte beneficii pentru sănătate pentru suplimentarea cu CLA sunt, de asemenea, în mare parte neacceptate, inclusiv utilizarea acestuia în tratarea diabetului, a răcorii obișnuite, a rinitei alergice (febra fânului) sau a astmului.
Sanatatea inimii
Studiile arată că, deși CLA reduce nivelul colesterolului total, acesta reduce și colesterolul HDL. HDL este ceea ce se numește colesterol „bun”, deci o scădere a HDL nu este un lucru bun. În ceea ce privește alte efecte asupra sănătății inimii, studiul de revizuire din 2015 a constatat că o serie de efecte benefice și dăunătoare ale CLA au fost observate în timpul studiilor clinice. De exemplu, în timp ce participanții care au luat 6.400 miligrame de CLA zilnic timp de 12 săptămâni într-un studiu în 2007 au văzut creșteri ușoare ale masei corporale slabe, dar și scăderi semnificative ale HDL și creșteri semnificative ale markerilor precum proteina C-reactivă, un semn de inflamație care este asociat cu un risc mai mare de atac de cord.
Cancer
Studiile pe eprubete și pe animale au arătat că CLA are proprietăți antioxidante și poate juca un rol în perturbarea replicării celulelor canceroase pentru a reduce răspândirea cancerului, inclusiv cancerul de sân și cel colorectal. Alte mecanisme posibile de acțiune includ modularea semnalizării intracelulare; atunci când celulele își pierd capacitatea de a răspunde la semnale de la alte celule, ele pot deveni celule canceroase. Cu toate acestea, este important să rețineți că aceste beneficii sunt adesea observate cu tipul de CLA găsit în alimente, nu cu suplimentele. În timp ce studiile preliminare la om sugerează potențiale efecte anticanceroase, Memorial Sloan Kettering Cancer Center spune că sunt necesare studii clinice pentru a confirma siguranța și eficacitatea.
Efecte secundare posibile
Unele persoane pot prezenta reacții adverse ușoare până la moderate, inclusiv tulburări de stomac, diaree și greață.
Acidul linoleic conjugat poate, de asemenea, încetini coagularea sângelui. Luarea unui supliment CLA împreună cu un anticoagulant („diluanți ai sângelui”) sau un medicament antiinflamator nesteroidian (AINS) poate îmbunătăți și mai mult acest efect, ducând la vânătăi și sângerări ușoare.
Interacțiunile medicamentoase posibile includ:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproxen)
- Aspirină
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (warfarină)
- Fragmin (dalteparin)
- Heparină
- Lovenox (enoxaparină)
- Plavix (clopidogrel)
- Voltaren (diclofenac)
Dozare și preparare
Suplimentele CLA sunt produse de obicei ca un capac de gel și umplute fie cu ulei de floarea-soarelui, fie de șofrănel. CLA este clasificată de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente ca GRAS („în general considerată sigură”) atunci când este luată conform instrucțiunilor. Deoarece diferite formulări conțin cantități diferite de CLA, este înțelept să luați un supliment CLA pur sau să vă asigurați că obțineți nivelurile potrivite din suplimentele combinate. Dozele variază de obicei între 3 și 6 grame pe zi.
Rețineți că suplimentele alimentare nu au fost testate pentru siguranță și, datorită faptului că sunt în mare parte nereglementate, conținutul unor produse poate diferi de cele specificate pe eticheta produsului. De asemenea, rețineți că siguranța suplimentelor la femeile gravide, mamele care alăptează, copiii și cele cu afecțiuni medicale sau care iau medicamente nu a fost întotdeauna stabilită. Aici puteți obține sfaturi despre utilizarea suplimentelor, dar dacă aveți în vedere utilizarea suplimentelor CLA, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară. Autotratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard pot avea consecințe grave.
Ce anume sa cauti
Datorită rezultatelor dezamăgitoare privind suplimentarea cu CLA și pierderea în greutate, precum și potențialele efecte secundare adverse, unii cercetători au sugerat că consumul de alimente care conțin în mod natural CLA ar putea fi o alternativă la pierderea în greutate și obținerea altor beneficii pentru sănătate. De exemplu, într-un studiu publicat în 2007, persoanele care aveau mai mult din izomerul CLA cis-9, trans-11 în grăsimea lor prezentau un risc mai mic de diabet. Acest izomer este tipul găsit în carne (animalele hrănite cu iarbă pot avea niveluri mai ridicate) și produsele lactate. CLA este, de asemenea, în ulei de floarea-soarelui și de șofrănel.