Conţinut
- A pregati
- Efectuarea retragerii din poziția înclinată
- Instrucțiuni pentru retragerea colului uterin în timp ce stați (sau în picioare)
- Puncte tehnice pentru gestionarea durerii
- Alte exerciții la gât
Ca întotdeauna, dacă aveți o afecțiune a gâtului, sau durere sau alte simptome care vă scad brațul (radiculopatie) sau nu sunteți sigur de ce ar trebui să faceți sau cum ar trebui să faceți acest lucru - vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de a încerca următoarele.
A pregati
Pentru început, revedeți exercițiul gâtului pentru a afla postura capului înainte. Aceasta este o lucrare pregătitoare care probabil vă va oferi o experiență exactă despre ce trebuie să faceți, fără a vă încărca articulațiile în timp ce învățați mișcarea. Deși această parte a exercițiului probabil nu va simți prea mult ca un antrenament, ea voi probabil vă vor ajuta să găsiți acțiunea corectă a capului în timp ce acesta se mișcă pe gât.
Odată ce ați reușit să vă mișcați ușor, dar cu precizie capul în aliniere cu gâtul, va fi timpul să lucrați cu retracția cervicală ca un exercițiu real.
De cele mai multe ori, retragerea cervicală se face în timp ce stai frumos și înalt pe scaun. De asemenea, poți să stai în picioare, dar starea în picioare este mai complicată pentru coordonarea corpului decât așezarea. Pentru că făcând mișcarea de retracție cervicală bine se concentrează, este posibil să vă fie de dorit să evitați această complicație făcând exercițiul în poziție șezând.
Efectuarea retragerii din poziția înclinată
Acestea fiind spuse, este, de asemenea, posibil să se efectueze retracția cervicală din poziția înclinată (stomacul întins). Așezați-vă fruntea pe suprafața pe care stați întins, cu brațele drepte în jos, de lateral. (Nu vă blocați coatele, păstrați-le relaxați.) Când vă aduceți capul înapoi, păstrați mișcarea mică. Ridicați doar fruntea în sus, menținând bărbia ușor înfiptă.
Nu stricați la gât. Mai degrabă, capul tău ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale. Consultați instrucțiunile de mai jos pentru a obține mai multe detalii despre direcția în care ar trebui să vă mișcați capul.
Instrucțiuni pentru retragerea colului uterin în timp ce stați (sau în picioare)
Asumați poziția de start aleasă, indiferent dacă este așezat în picioare sau înclinat. Ridică-ți ușor bărbia spre gât. Nu vă blocați bărbia, totuși. Suntem după alinierea aici, nu o poziție maximă.
Ținându-ți bărbia acolo unde este, apasă capul înapoi. Amintiți-vă, aceasta este o direcție diagonală; parcă îți miști capul atât înapoi, cât și în sus, spre tavan. Simțiți întinderea în ceafă. Relaxați-vă și repetați.
S-ar putea să încercați să faceți retractia cervicală de aproximativ 8-10 ori, efectuând 3-4 sesiuni pe zi.
Puncte tehnice pentru gestionarea durerii
Desigur, este important să aveți în vedere orice durere rezultată din retracția cervicală. Dar dacă aveți artrită de gât (spondiloză cervicală), încercați să mergeți până la capăt și să treceți doar după durere. Aceasta este ceea ce ajută la îmbunătățirea și gestionarea simptomelor artritei.
Alte exerciții la gât
Un alt exercițiu bun de întărire a gâtului este presa izometrică a gâtului. Cu acest întăritor, vă veți mișca capul înainte, înapoi și în fiecare parte, oferind în același timp rezistență cu mâna.
Nu uitați să includeți gama de exerciții de mișcare în programul gâtului. Acest lucru dezvoltă flexibilitate și este deosebit de important de făcut dacă aveți artrită în zonă.