Conţinut
- Cel mai bun supliment de calciu nu este
- O opțiune mai bună de calciu
- Exercițiu pentru întărirea oaselor
Când erai copil, mama ta poate te-a încurajat să bei lapte pentru a construi oase puternice. Însă, ca adult, este mult mai probabil să luați un supliment de calciu decât să luați patru pahare de lapte pe zi pentru a vă proteja sănătatea oaselor. Oricum o faceți, a obține suficient calciu este o idee bună, deoarece femeile sunt mult mai predispuse decât bărbații să dezvolte osteoporoză - o afecțiune a oaselor slabe și fragile care vă face predispus la fracturi: Din cei 10 milioane de americani cu osteoporoză, 80% sunt femei.
Dar, înainte de a desface acel mestec de calciu cu aromă de ciocolată sau de a înghiți o pastilă de calciu, trebuie să știți că administrarea suplimentelor de calciu poate să nu vă ajute deloc oasele. Chiar mai rau? Suplimentele pot duce la probleme majore de sănătate
Cel mai bun supliment de calciu nu este
Este important să vă protejați forța osoasă și să vă protejați împotriva fracturilor pe măsură ce îmbătrâniți, dar luarea unui supliment nu este cel mai bun mod de a face acest lucru, spune Erin Michos, MD, MHS, director asociat de cardiologie preventivă pentru Centrul Ciccarone pentru Prevenirea Boala de inima . „Un nutrient sub formă de pilule nu este procesat în organism la fel ca atunci când este ingerat dintr-o sursă de hrană. Mai mult, oamenii cred că dovada că suplimentele de calciu fortifică oasele este mai robustă decât este în realitate ”, spune ea. „Adevărul este că cercetarea este neconcludentă. Dar există un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că nu există beneficii pentru sănătate sau, chiar mai rău, că suplimentele de calciu pot fi dăunătoare. ”
Mai multe studii au constatat că nu există niciun beneficiu sau un beneficiu în a lua suplimente de calciu pentru prevenirea fracturilor de șold. Pe de altă parte, studii recente au legat suplimentele de calciu cu un risc crescut de polipi de colon (creșteri mici în intestinul gros care pot deveni canceroase) și pietre la rinichi, care sunt mase dure formate de obicei în rinichi dintr-o acumulare de calciu și altele. substanțe. În plus, un studiu din 2016 realizat de Michos și colegii ei a sugerat că suplimentele de calciu pot crește riscul de acumulare de calciu în arterele inimii.
„Sunt foarte îngrijorat de potențialul suplimentelor de calciu de a contribui la infarcturi și boli de inimă”, spune Michos. „Corpul nu poate procesa mai mult de 500 de miligrame de calciu la un moment dat. Dacă luați un supliment cu mai mult de atât, corpul dumneavoastră trebuie să facă ceva cu excesul. Este posibil ca niveluri mai ridicate de calciu din sânge să declanșeze cheaguri de sânge sau ca calciu să poată fi depus de-a lungul pereților arterelor, ceea ce ar contribui la îngustarea vaselor de sânge ".
O opțiune mai bună de calciu
În timp ce luați suplimente de calciu poate produce efecte secundare nedorite, satisfacerea nevoilor dvs. de calciu prin dieta dvs. este sigură. „Când obțineți calciu prin dietă, îl luați în cantități mici răspândite pe parcursul zilei împreună cu alte surse de alimente, ceea ce vă ajută să absorbiți nutrienții”, explică Michos. „Majoritatea oamenilor pot obține calciu adecvat prin dieta lor, dacă depun eforturi.”
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 1.000 de miligrame de calciu pe zi, iar ținta pentru femeile de peste 50 de ani este de 1.200 de miligrame pe zi. Sursele dietetice bune de calciu includ:
- Migdale
- Portocale
- Smochine uscate
- Boabe de soia
- Garbanzo, fasole albă și pinto
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi varza și spanacul
Exercițiu pentru întărirea oaselor
A fi activ și a face exerciții fizice în mod regulat protejează sănătatea oaselor. Exercițiile purtătoare de greutate, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul și antrenamentul cu greutăți, sunt utile în special pentru prevenirea pierderii osoase.
Simpla mișcare pe parcursul zilei sprijină și sănătatea oaselor. Cercetările indică faptul că femeile care stau mai mult de nouă ore pe zi au 50% mai multe șanse de a avea o fractură de șold decât cele care sunt mai puțin sedentare. Găsirea modalităților de a lucra mai mult pe jos sau în picioare în ziua ta se poate adăuga. De exemplu, parcați mai departe de clădiri, luați scările în loc de lift și mergeți în timp ce sunteți la apeluri telefonice.
Pentru majoritatea femeilor, sărind suplimentele de calciu în favoarea creșterii calciului din dietă și concentrându-se asupra exercițiilor fizice cu greutate este cel mai bun mod de a menține oasele puternice. Dar dacă totuși sunteți îngrijorat de a obține suficient calciu, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente pentru a vedea dacă într-adevăr aveți nevoie de ele.