Conţinut
Pentru o viață lungă și o sănătate mai bună, încercați să vă sporiți aportul de alimente pe care oamenii care locuiesc în zonele albastre le au în dieta lor. Un concept dezvoltat de National Geographic Fellow și autor Dan Buettner, Blue Zones sunt zone din întreaga lume în care oamenii tind să trăiască cel mai mult și au rate remarcabil de scăzute de boli de inimă, cancer, diabet și obezitate.Cu concentrațiile lor izbitor de mari de indivizi care trăiesc până la vârsta de peste 100 de ani, Zonele Albastre includ următoarele regiuni: Ikaria, Grecia; Okinawa, Japonia; provincia Ogliastra din Sardinia, Italia; comunitatea adventiștilor de ziua a șaptea din Loma Linda, California; și Peninsula Nicoya din Costa Rica.
Deși alegerile alimentare variază de la o regiune la alta, dietele din Zona Albastră se bazează în principal pe plante, cu până la 95% din consumul zilnic de alimente provenind din legume, fructe, cereale și leguminoase. Persoanele din zonele albastre evită de obicei carnea și lactatele, precum și alimentele și băuturile cu zahăr. De asemenea, se îndepărtează de alimentele procesate.
Cu toate acestea, o dietă sănătoasă nu este singurul factor care duce la longevitate pentru cei care trăiesc în zonele albastre. Astfel de indivizi au, de asemenea, niveluri ridicate de activitate fizică, niveluri scăzute de stres, conexiuni sociale solide și un puternic sentiment de scop.
Totuși, respectarea unui plan alimentar vibrant, bogat în nutrienți, pare să joace un rol cheie în sănătatea excepțională a locuitorilor din Zona Albastră. Iată o privire asupra a șapte alimente pe care să le includeți în propria dietă inspirată de Zona Albastră.
Leguminoase
De la naut la linte, leguminoasele sunt o componentă vitală a tuturor dietelor din Zona Albastră. Încărcate cu fibre și cunoscute pentru efectele lor sănătoase pentru inimă, leguminoasele servesc și ca sursă de proteine, carbohidrați complecși și o varietate de vitamine și minerale. .
Indiferent dacă preferați fasolea pinto sau mazărea cu ochi negri, vizați cel puțin o jumătate de cană de leguminoase în fiecare zi. Ideal pentru orice masă, leguminoasele sunt un plus excelent pentru salate, supe și tocănițe și multe rețete pe bază de legume.
„Dacă doriți să preparați un chili cu trei fasole pentru cină, folosiți fasole uscată și înmuiați-le, gătindu-le cu propriile condimente și legume proaspete”, recomandă dieteticianul înregistrat Maya Feller, proprietarul Maya Feller Nutrition.
Verzi cu frunze întunecate
În timp ce legumele de tot felul abundă în fiecare dietă din zona albastră, verdeața cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza, spanacul și bietul elvețian, sunt deosebit de apreciate. Unul dintre cele mai dense tipuri de legume, legumele cu frunze întunecate conțin mai multe vitamine cu puternice proprietăți antioxidante, inclusiv vitamina A și vitamina C.
Când faceți cumpărături pentru orice fel de legume, amintiți-vă că oamenii din zonele albastre consumă în general legume cultivate local, cultivate organic.
Nuci
La fel ca leguminoasele, nucile sunt ambalate cu proteine, vitamine și minerale. De asemenea, ele furnizează grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, unele cercetări sugerând că includerea nucilor în dieta dvs. poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol (și, la rândul său, la evitarea bolilor cardiovasculare).
„Nucile sunt un aliment bogat în fibre”, spune Feller. "Migdalele, de exemplu, furnizează aproximativ 3,5 grame de fibre într-o porție de o uncie." Pentru gustări mai sănătoase, împrumutați un obicei de la rezidenții din Zona Albastră și încercați o mână de migdale, nuci, fistic, caju sau nuci de Brazilia.
Ulei de masline
Un element esențial al dietelor din Zona Albastră, uleiul de măsline oferă o mulțime de acizi grași care îmbunătățesc sănătatea, antioxidanți și compuși precum oleuropeină (o substanță chimică care reduce obstrucția inflamației).
Multe studii au arătat că uleiul de măsline poate îmbunătăți sănătatea inimii în mai multe moduri, cum ar fi prin menținerea sub control a colesterolului și a tensiunii arteriale. Mai mult, cercetările emergente indică faptul că uleiul de măsline ar putea ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor precum boala Alzheimer și diabetul.
Selectați varietatea extra-virgină de ulei de măsline cât mai des posibil și folosiți uleiul pentru gătit și în salate și feluri de mâncare cu legume. Uleiul de măsline este sensibil la lumină și căldură, așa că asigurați-vă că îl păstrați într-o zonă răcoroasă și întunecată, ca un dulap de bucătărie.
Făină de ovăz tăiată din oțel
Când vine vorba de cereale integrale, cei din Zonele Albastre aleg adesea ovăz. Una dintre cele mai puțin procesate forme de ovăz, ovăzul tăiat din oțel este o opțiune de mic dejun bogată în fibre și incredibil de plină.
Deși sunt probabil cel mai bine cunoscuți pentru puterea lor de scădere a colesterolului, ovăzul poate oferi și multe alte beneficii pentru sănătate.De exemplu, cercetări recente au stabilit că ovăzul poate împiedica creșterea în greutate, combate diabetul și poate preveni întărirea arterelor.
„Ovăzul este cunoscut pentru conținutul de fibre, dar oferă și proteine pe bază de plante”, spune Feller. "Făina de ovăz făcută cu 1/4 cană de ovăz tăiat din oțel oferă 7 grame de proteine."
Afine
Fructele proaspete sunt produsul dulce pentru mulți oameni care trăiesc în zonele albastre. În timp ce majoritatea oricărui tip de fruct poate face un desert sau o gustare sănătoasă, alimente precum afinele pot oferi beneficii bonus.
De exemplu, studii recente au demonstrat că afinele vă pot ajuta să vă protejați sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrâniți, dar beneficiile ar putea merge și mai departe. Alte cercetări spun că afinele ar putea apăra bolile de inimă prin îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale.
Pentru alte mâncăruri prietenoase cu zona albastră, dar care satisfac dinții dulci, căutați fructe precum papaya, ananas, banane și căpșuni.
Orz
Un alt cereale integrale favorizat în zonele albastre, orzul poate avea proprietăți de scădere a colesterolului similare cu cele ale ovăzului, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică. Orzul furnizează, de asemenea, aminoacizi esențiali, precum și compuși care pot ajuta la stimularea digestiei.
Pentru a vă umple de orz, încercați să adăugați acest cereale întregi la supe sau să îl consumați ca o cereală fierbinte.