Conţinut
- Legume crucifere
- Salata verde
- Nuci
- Semințe
- Fructe de padure
- Rodie
- Fasole
- Ciuperci
- Ceapă și usturoi
- Roșii
Legume crucifere
Centrale vegetale cu capacitatea unică de a modifica hormonii umani, de a activa sistemul natural de detoxifiere a organismului și de a inhiba creșterea celulelor canceroase. Legumele crucifere ar trebui mestecate bine sau consumate mărunțite, tocate, cu sucuri sau amestecate pentru a elibera puternicul lor anti -proprietati de cancer.
S-a găsit, de asemenea, că sulforafanul fitochimic crucifer protejează peretele vaselor de sânge de semnalizarea inflamatorie care poate duce la boli de inimă. Legumele crucifere sunt cele mai dense în nutrienți dintre toate alimentele. Mănâncă zilnic o varietate atât sub formă crudă, cât și gătită. Încercați broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză sau varză.
Salata verde
Legumele verzi cu frunze verzi - unele sunt crucifere - conțin mai puțin de 100 de calorii pe kilogram, făcându-le un aliment ideal pentru controlul greutății. În plus față de menținerea greutății scăzute, aportul mai mare de salate, verdeață cu frunze sau legume crude este asociat cu un risc redus de atac de cord, accident vascular cerebral, diabet și mai multe tipuri de cancer.
Verdele cu frunze sunt, de asemenea, bogate în folat esențial de vitamina B, plus luteină și zeaxantină, carotenoizi care protejează ochii de deteriorarea luminii. Încercați kale, verde, muștar, spanac sau salată verde. Fitochimicalele liposolubile, în special carotenoizii, care se găsesc în verdeața cu frunze, conțin efecte antioxidante și antiinflamatoare în organism.
Nuci
O sursă bogată în nutrienți de grăsimi sănătoase, proteine vegetale, fibre, antioxidanți, fitosteroli și minerale, nucile sunt un aliment cu conținut scăzut de glicemie, care ajută și la reducerea încărcăturii glicemice a unei mese întregi, făcându-le o componentă importantă pentru un dieta diabetului zaharat. În ciuda densității lor calorice, consumul de nuci este asociat cu o greutate corporală mai mică, potențial datorită suprimării poftei de mâncare din componentele sănătoase pentru inimă. Consumul regulat de nuci reduce, de asemenea, colesterolul și este legat de o reducere a riscului de boli de inimă. Completați următoarea salată cu nuci tocate sau migdale feliate sau amestecați niște caju crud într-un sos cremos pentru salată.
Semințe
Profilul nutrițional al semințelor este foarte asemănător cu nucile, deoarece oferă grăsimi sănătoase, minerale și antioxidanți, dar semințele au mai multe proteine și sunt abundente în urme de minerale. Semințele de in, chia și cânepă sunt bogate în grăsimi omega-3. Inul, chia și semințele de susan sunt, de asemenea, lignani bogați, fitoestrogeni care luptă împotriva cancerului mamar. Semințele de susan sunt bogate în calciu și vitamina E, iar semințele de dovleac sunt bogate în special în zinc.Pentru beneficii nutriționale maxime, nucile și semințele trebuie consumate crude sau doar ușor prăjite. Încercați să adăugați semințe de in sau chia la smoothie-ul de dimineață sau la fulgi de ovăz.
Fructe de padure
Aceste fructe bogate în antioxidanți sunt foarte sănătoase pentru inimă. Studiile în care participanții au consumat afine sau căpșuni zilnic timp de câteva săptămâni au raportat îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, semne de stres oxidativ, colesterol total și LDL. Fructele de pădure au, de asemenea, proprietăți anti-cancer și sunt alimente excelente pentru creier; există dovezi că consumul de fructe de pădure ar putea ajuta la prevenirea declinului cognitiv odată cu îmbătrânirea. Rămâneți cu căpșuna sau afinele tradiționale sau încercate sau încercați ceva nou, cum ar fi fructele de goji.
Rodie
Rodia este un fruct unic, care conține arile mici, clare, suculente, cu un amestec gustos de arome dulci și tarte. Firul fitochimic al rodiei, punicalagina, este cel mai abundent și este responsabil pentru mai mult de jumătate din activitatea antioxidantă a sucului de rodie. Fitochimicalele cu rodie au o varietate de acțiuni anti-cancer, cardioprotectoare și sănătoase pentru creier.
Într-un alt studiu al adulților mai în vârstă, cei care au băut suc de rodie zilnic timp de 28 de zile au avut o performanță mai bună în ceea ce privește activitatea de memorie, comparativ cu cei care au băut o băutură placebo. Sfat: Pentru a elimina arilele comestibile din fruct, înscrieți-l în jur, jumătate -inch adânc pe diametru, răsuciți-l pentru a-l împărți în două, apoi bateți spatele cu spatele unei linguri mari.
Fasole
Consumul zilnic de fasole și alte leguminoase ajută la stabilizarea zahărului din sânge, la reducerea poftei de mâncare și la protejarea împotriva cancerului de colon. Cea mai bogată sursă de amidon densă în nutrienți, fasolea acționează ca un aliment anti-diabet și pentru slăbit, deoarece sunt digerate încet, ceea ce estompează creșterea glicemiei după masă și ajută la prevenirea poftei de mâncare prin promovarea sațietății. S-a constatat că, mazărea sau linte de două ori pe săptămână scad riscul de cancer de colon. Consumul de leguminoase oferă, de asemenea, o protecție semnificativă și împotriva altor tipuri de cancer. Fasole roșie, fasole neagră, naut, linte, mazăre despărțită - toate sunt bune, așa că probați-le pe toate și decideți-vă propriile preferate.
Ciuperci
Consumul regulat de ciuperci este asociat cu un risc scăzut de cancer mamar. Deoarece conțin inhibitori de aromatază (compuși care inhibă producția de estrogen), ciupercile albe și Portobello sunt deosebit de protectoare împotriva cancerului de sân. Ciupercile au o serie de proprietăți benefice: Studiile asupra diferitelor tipuri de ciuperci au găsit efecte antiinflamatorii, activitate crescută a celulelor imune, prevenirea deteriorării ADN-ului, încetinirea creșterii celulelor canceroase și inhibarea angiogenezei Ciupercile trebuie gătite întotdeauna; ciupercile crude conțin o substanță potențial cancerigenă numită agaritină care este redusă semnificativ prin gătit. Includeți în mod regulat ciuperci albe obișnuite și încercați unele dintre soiurile mai exotice, cum ar fi shiitake, stridie, maitake sau reishi.
Ceapă și usturoi
Familia de legume Allium, din care face parte ceapa, beneficiază sistemul cardiovascular și imunitar, precum și efecte anti-diabetice și anticanceroase. Consumul crescut de legume cu aliu este asociat cu un risc mai mic de cancer gastric și de prostată . Aceste legume sunt cunoscute pentru compușii lor organosulfurici, care ajută la prevenirea dezvoltării cancerelor prin detoxifierea agenților cancerigeni, oprirea creșterii celulelor canceroase și blocarea angiogenezei. Acești compuși sunt eliberați atunci când sunt tăiați, zdrobiți sau mestecați. Ceapa conține, de asemenea, concentrații mari de antioxidanți flavonoizi care promovează sănătatea, care au efecte antiinflamatorii care pot contribui la prevenirea cancerului. Încercați praz, arpagic, șalotă și ceapă, pe lângă usturoi și ceapă galbenă.
Roșii
O abundență de nutrienți care promovează sănătatea poate fi găsită în tomatele-licopen, vitaminele C și E, beta-carotenul și antioxidanții flavonolului, pentru a numi doar câțiva. Licopenul, în special, protejează împotriva cancerului de prostată, a leziunilor UV ale pielii și a bolilor cardiovasculare.
Licopenul este mai absorbabil atunci când roșiile sunt fierte - o ceașcă de sos de roșii are de 10 ori licopenul ca o ceașcă de roșii crude, tocate. Rețineți, de asemenea, că carotenoizii, cum ar fi licopenul, sunt cel mai bine absorbiți atunci când sunt însoțiți de grăsimi sănătoase, așa că bucurați-vă de roșii într-o salată cu nuci sau un dressing pe bază de nuci pentru un pumn suplimentar nutrițional. Un alt sfat: Cumpărați roșii tăiate cubulețe și zdrobite în borcane de sticlă, nu cutii, pentru a evita perturbatorul endocrin BPA din căptușelile pentru conserve.