Conţinut
- Exercițiile fizice ajută la prevenirea osteoporozei
- Cele mai bune tipuri de exerciții
- Nutriție și exerciții pentru oasele sănătoase în copilărie și adolescență
- Pierderea oaselor în timpul dietei și pierderea în greutate
Exercițiile fizice ajută la prevenirea osteoporozei
Exercițiul de greutate sau de sarcină ajută la menținerea oaselor puternice, determinând mușchii și tendoanele să tragă de oase, ceea ce stimulează celulele osoase să producă mai mult os. Sarcina pe oase poate fi creată de propria greutate corporală, ca la alergare sau jogging, sau de greutăți externe, cum ar fi gantere sau aparate de gimnastică, într-un program de antrenament cu greutăți.
De fapt, studiile sugerează că cel mai bun exercițiu poate fi nu doar greutatea, ci și exercițiul cu „impact ridicat”. Aceasta înseamnă împărțirea mușchilor și a oaselor, așa cum se întâmplă atunci când așezați puternic un picior pe sol în timp ce alergați sau ridicați o greutate brusc. Bineînțeles, trebuie să vă asigurați că faceți acest exercițiu în siguranță.
O măsură a sănătății oaselor este „densitatea minerală osoasă” sau BMD pe scurt. Un test de densitate osoasă, cum ar fi scanarea cu absorptiometrie cu raze X cu energie duală (DEXA), este utilizat pentru a evalua DMO și este o procedură relativ simplă.
Scanarea DEXA evaluează riscul de densitate osoasă și osteoporozăCele mai bune tipuri de exerciții
În timp ce exercițiile fizice cu greutate sunt cele mai bune pentru întărirea oaselor și îmbunătățirea echilibrului pentru a preveni căderile, toate exercițiile fizice vă avantajează starea generală de fitness. Aici sunt cateva exemple.
- Clasa de aerobic: Pasează, dansează și pompează aerobic
- Ridicare de greutăți: Halterele, bilele, mașinile, exercițiile de greutate corporală
- Alergare și jogging
- Mersul pe jos (mai puțin eficient decât alergatul sau joggingul)
Cele mai puțin eficiente exerciții pentru oase sunt:
- Înot sau aerobic pe apă
- Ciclism
- Alte activități minime de exerciții fizice
Rețineți că alergatul sau exercițiile pe bază de picioare acționează în principal asupra corpului inferior. Și, deși o mare parte a efectului invalidant al pierderii osoase este resimțită la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale, exercițiul superior al corpului cu exerciții fizice este de aceeași importanță. Pe măsură ce îmbătrânim, încheieturile și brațele rupte de căderi nu sunt neobișnuite.
Luați în considerare această notă de precauție cu privire la alergarea de anduranță, cum ar fi maratoane, cross country, triatloane și alte scheme de exerciții extreme: Extremele exercițiilor fizice, în principal exercițiile aerobe, pot afecta negativ densitatea osoasă la femei prin interferarea cu producția de estrogen atunci când este combinată cu un aport inadecvat de calciu și energie totală a alimentelor. (Pierderea naturală a estrogenului este principala cauză a pierderii osoase la femei după menopauză.) Pentru sportivi și sportivi grei, încetarea sau menstruația neregulată este un semn de avertizare. Pierderea osoasă, alimentația dezordonată și perioadele anormale sunt denumite „triada sportivului feminin”. Acest lucru poate fi prevenit dacă urmați un program de antrenament adecvat și acordați o atenție deosebită dietei și nutriției dumneavoastră. Merită sfaturile unui nutriționist sportiv calificat.
Nutriție și exerciții pentru oasele sănătoase în copilărie și adolescență
O mare parte din rezerva de os sănătos este construită în tinerețe și înainte de vârsta de 30 de ani. Femeile pot fi mai susceptibile la un proces de fundare inadecvat în acest moment decât bărbații. Aportul suficient de calciu, o dietă echilibrată cu fructe și legume din abundență și exercițiile fizice sunt cheia creșterii solide a oaselor când sunteți tânăr. Apoi, cu exerciții continue până la bătrânețe - și acest lucru este valabil pentru bărbați, deoarece scăderea densității osoase poate fi redusă la minimum. Deși femeile sunt principalele ținte în ceea ce privește informațiile despre osteoporoză și densitatea osoasă scăzută (osteopenie), unii bărbați sunt, de asemenea, grav afectați de această afecțiune.
Indemnizații dietetice recomandate (ADR) pentru calciu
În timp ce bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi, odată ce femeile au împlinit vârsta de 51 de ani, acestea ar trebui să mărească aportul la 1.200 de miligrame. După vârsta de 70 de ani, atât bărbații, cât și femeile ar trebui să consume în fiecare zi 1,2000 miligrame de calciu.
Chiar dacă faceți toate lucrurile corecte în timp ce creșteți și ajungeți la maturitate, genele dvs. vă pot prezenta oase susceptibile la osteoporoză. Acesta este un motiv și mai mare pentru a vă optimiza stilul de viață pentru a preveni sănătatea oaselor slabă.
Pierderea oaselor în timpul dietei și pierderea în greutate
Unele investigații arată că atunci când slăbești, densitatea osoasă este, de asemenea, redusă. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prevenit dacă faceți exerciții fizice și vă asigurați că luați cantitatea recomandată de calciu din dietă în timp ce slăbiți. Dacă acest lucru se întâmplă și cu cât poate diferi dacă sunteți bărbat sau femeie și și vârsta pre sau post-menopauză.
Femeile aflate în post-menopauză care slăbesc doar cu dietă (fără exerciții fizice) și care nu consumă calciu alimentar adecvat par să fie cele mai expuse riscului în această fază de slăbire.
Ghid de discuții despre medicul osteoporozei
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.
