Conţinut
- Migdale
- Avocado
- Brocoli
- Afine
- Morcovi
- Fasole uscata
- Kale
- Ulei de masline
- Portocale
- Somon
- Spanac
- Căpșune
- Cartofi dulci
- Chard elvețian
- Nuci
Urmarea unei diete antiinflamatorii este o modalitate de a contracara o parte din inflamația cronică care rezultă din conducerea unui stil de viață nu atât de sănătos. Dacă sunteți gata să vă întoarceți pe calea unei alimentații sănătoase, încercați aceste 15 alimente care sunt toate hrănitoare și se încadrează perfect într-o dietă antiinflamatoare.
Migdale
Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate (asemănătoare cu uleiul de măsline), vitamina E și mangan. Sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și proteine vegetale. În studiile de cercetare, consumul de migdale a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, probabil prin îmbunătățirea profilului acizilor grași din sângele dumneavoastră.
Migdalele sunt, de asemenea, foarte sățioase, așa că, deși sunt un pic mai mari în calorii decât multe alte alimente antiinflamatoare, consumul unei mână de migdale vă poate ajuta să rămâneți cu un program sănătos de slăbire.
Avocado
Avocado sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, plus că sunt o sursă excelentă de magneziu, fibre și potasiu, în timp ce sunt sărace în sodiu. Consumul de jumătate de avocado va contribui, de asemenea, frumos la aportul zilnic de vitamine C, A, E și complexe B.
Combinația acestor substanțe nutritive și polifenoli care funcționează ca antioxidanți fac din avocado un must-have pentru orice dietă antiinflamatoare.
Brocoli
Broccoli face parte din familia cruciferelor de legume bogate în fitochimicale numite glucozinolați. Acești fitochimici sunt antioxidanți puternici. Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, potasiu, calciu și vitamina A, cu toate că este sărac în calorii.
Este ușor să introduceți mai multe broccoli în dieta dvs., deoarece este delicios gătit sau crud.
Studiile epidemiologice arată că consumul unei diete bogate în legume crucifere, inclusiv broccoli, este asociat cu un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer.
Afine
Afinele conțin cantități semnificative de polifenoli care declanșează activitate antioxidantă și pot ajuta la prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare.Acesti fitochimici, inclusiv flavonoizi, antocianidine, acizi fenolici și taninuri, previn și repară daunele celulare cauzate de radicalii liberi.
Studiile de laborator arată că substanțele chimice din afine pot preveni, de asemenea, cancerul, încetinind creșterea celulelor și reducând inflamația. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și adaugă vitamina C, vitamina E și fibre în dieta ta zilnică. Și nu uitați că sunt și absolut delicioase!
Morcovi
Morcovii conțin beta-caroten, pe care corpul dvs. îl poate transforma în vitamina A, care este esențială pentru sănătatea dvs., dar este, de asemenea, un puternic antioxidant. Morcovii conțin, de asemenea, zeaxantină și luteină, care sunt, de asemenea, legate de vitamina A. Consumul unei diete bogate în acești antioxidanți vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer prin prevenirea deteriorării celulelor sănătoase ale corpului dumneavoastră.
Deoarece morcovii au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de fibre, aceștia vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, dacă este necesar-important, deoarece obezitatea este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, diabetul și unele forme de cancer.
Fasole uscata
Fasolea uscată, cum ar fi fasole marină, fasole, fasole pinto și fasole neagră, sunt o excelentă sursă antiinflamatoare de proteine vegetale, minerale, vitamine din complexul B și vitamina K. De asemenea, sunt pline de fibre benefice. și conțin polifenoli care funcționează ca antioxidanți.
Deoarece fasolea are un conținut ridicat de proteine, sunt perfecte pentru mesele fără carne pe care le veți iubi chiar dacă nu sunteți vegetarian.
Cercetările sugerează că fasolea uscată poate oferi beneficii pentru sănătate și poate ajuta la prevenirea unor tipuri de boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, precum și la reducerea inflamației.
Kale
Kale este o sursă excelentă de vitamine A, C și K și o sursă bună de calciu, fier, magneziu, potasiu și vitamina C, fiind în același timp sărac în sodiu. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii și are un pic de fibre.
Kale conține compuși numiți glucozinolați care pot ajuta la prevenirea cancerului, plus luteina și zeaxantina, care sunt legate de vitamina A și vă pot ajuta să reduceți riscul de a dezvolta cataractă și degenerescență maculară. De asemenea, luteina poate ajuta la prevenirea aterosclerozei. Adăugați kale la o salată sau mâncați chipsuri de kale ca gustare.
Ulei de masline
Uleiul de măsline este o componentă esențială a dietei mediteraneene, care a fost legată de sănătatea inimii și longevitatea. Este bogat în grăsimi monoinsaturate care sunt bune pentru vasele de sânge și are polifenoli care funcționează ca antioxidanți pentru a proteja celulele din corpul dumneavoastră.
Uleiul de măsline ajută la reducerea inflamației, reduce colesterolul ridicat și este posibil ca unii dintre polifenoli să ajute la prevenirea unor forme de cancer, deci este un ulei uimitor pe care să-l adaugi în bucătăria ta. Nu este întotdeauna cel mai bun pentru gătit, dar este perfect pentru sosuri de salată și pentru finisarea garniturilor de legume.
Portocale
Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C și potasiu și conțin, de asemenea, fibre, calciu și folat. Fibrele și folatul din portocale vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă, iar vitamina C este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, țesutul conjunctiv puternic și vasele de sânge sănătoase.
Portocalele și sucul de portocale sunt completări excelente la o dietă antiinflamatoare și nu este nevoie să le păstrați la micul dejun. Portocalele fac o gustare grozavă după-amiaza și pot fi adăugate la o varietate de feluri de mâncare și salate.
Somon
Somonul conține cantități semnificative de acizi grași omega-3 mai mult decât orice alt tip de pește sau fructe de mare. Studiile sugerează că persoanele care au un aport mai mare de acești acizi grași pot avea mai puține șanse de a suferi de uscăciunea ochilor și este, de asemenea, bun pentru inimă, deoarece grăsimile sănătoase contribuie la reducerea inflamației și la menținerea colesterolului sub control.
American Heart Association vă sugerează să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână din cauza beneficiilor omega-3, dar ceea ce face somonul și mai bun este că este, de asemenea, o sursă bună de antioxidant numit astaxantină.
Spanac
Spanacul este unul dintre cele mai cunoscute dintre toate alimentele antiinflamatoare, conține luteină, care este legată de vitamina A și beta-caroten. Spanacul vă oferă, de asemenea, fier, vitamina K și acid folic și are un conținut scăzut de calorii, deci este perfect pentru dietele de slăbit.
Cercetările arată că persoanele care mănâncă legume verzi, cu frunze, cum ar fi spanacul, pot avea un risc scăzut de degenerescență maculară, așa că adăugați o mulțime de spanac proaspăt sau gătit în dieta dumneavoastră.
Căpșune
Căpșunile sunt delicioase, suculente și dulci și, pentru a le face și mai bune, sunt bune și pentru sănătatea ta. Căpșunile au un conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și conțin vitamine și minerale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa normal, inclusiv multă vitamina C. Au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate.
Aproape toate fructele de padure sunt bune pentru tine, deoarece pigmentii care le dau culoarea contin si antioxidanti care pot ajuta la reducerea inflamatiei.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în vitamine și minerale. La fel ca majoritatea legumelor de culoare portocalie, sunt extrem de bogate în vitamina A și beta-caroten, care este un puternic antioxidant. Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv vitaminele C și K, potasiul și vitaminele complexului B.
Cartofii dulci au, de asemenea, o mulțime de fibre și nu sunt prea bogate în calorii, așa că fac un plus delicios la orice dietă. Un cartof dulce la cuptor este perfect ca garnitură sau acoperiți-l cu fasole și broccoli coapte și mâncați-l ca masă.
Chard elvețian
Chardul elvețian este atât de frumos și delicios. Este o legumă verde cu frunze minunată (și colorată) pe care să o adăugați la lista dvs. de cumpărături antiinflamatoare. Chard elvețian este o sursă excelentă de vitamine A și K, o sursă bună de mai multe minerale și foarte săracă în calorii.
Cercetările sugerează că ceapa elvețiană poate avea flavonoide care funcționează ca antioxidanți și reduc inflamația, astfel încât să aducă un plus sănătos în meniul dvs.
Nuci
Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, vitamina E, minerale și fitochimicale numite steroli. De asemenea, conțin acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inima ta. Nucile sunt, de asemenea, dense din punct de vedere energetic, deci este posibil să trebuiască să vă urmăriți dimensiunea porției, dar, chiar dacă sunt bogate în calorii, consumul unei mână de nuci vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și, de fapt, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Un cuvânt de la Verywell
Adăugarea acestor alimente delicioase și sănătoase vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și să vă ușurați gestionarea unei greutăți sănătoase. O dietă bogată în alimente antiinflamatoare poate ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției anumitor condiții de sănătate pe măsură ce îmbătrânești. Asigurați-vă că vă mențineți alimentele antiinflamatoare sănătoase utilizând cele mai bune metode de gătit și de preparare a meselor.