Conţinut
Poți mânca drumul spre o viață mai lungă? Ei bine, da și nu. Există un corp substanțial de cercetări care arată că persoanele care urmează așa-numita dietă mediteraneană sau alte planuri pe bază de plante trăiesc mai mult și sunt mai puțin vulnerabile la boli coronariene și cancer. Pe de altă parte, consumul prea mult din orice - chiar și alimente umplute cu ingrediente sănătoase - este încă prea mult. Având în vedere acel mesaj de moderare, să aruncăm o privire la ce este vorba despre aceste modele alimentare care sporesc longevitatea.Dieta mediteraneană pentru sănătate
Interesul pentru așa-numita „dietă mediteraneană” a fost declanșat de realizarea faptului că persoanele care trăiesc în țările care se învecinează cu Marea Mediterană au avut unele dintre cele mai scăzute rate de boli coronariene și cea mai mare longevitate din lume. Acest lucru a fost adevărat, chiar dacă a existat o anumită variație între culturile și dietele din regiune. De atunci, termenul se referă în general la o dietă care pune accentul pe cereale integrale, fructe, legume, nuci, ulei de măsline și pește, reducând în același timp cantitățile de grăsimi saturate, zaharuri rafinate și carne.
Cereale integrale
Boabele întregi conțin toate cele trei componente ale bobului: stratul exterior sau tărâțe, endospermul amidon și germenul interior încărcat de vitamine și minerale. Boabele integrale includ grâu, orz, orez brun, hrișcă, ovăz, bulgur și quinoa. Rafinarea îndepărtează o mare parte din fibrele legate de longevitate, precum și de vitaminele E și vitaminele B, așa că vizează cereale neprelucrate. Consumul de cereale nerafinate de înaltă calitate s-a dovedit că reduce colesterolul și reduce incidența diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
Dacă aveți grijă de carbohidrați, luați-vă inima: datele din Studiul de sănătate al femeilor din Iowa, care urmăresc peste 27.000 de femei post-menopauză pe o perioadă de 17 ani, au descoperit că chiar și cei care au consumat doar 4-7 porții de cereale integrale pe săptămână , au fost cu 31% mai puține șanse de a muri în acei 17 ani, decât femeile care au mâncat rar sau niciodată. Asta cu mai puțin de o porție pe zi!
Fructe si legume
Dieta mediteraneană este bogată în fructe și legume proaspete. „Mănâncă-ți culorile” este un sfat bun, deoarece produsul cel mai viu colorat are adesea cele mai multe substanțe fitochimice sau nutrienți ai plantelor. Scopul ca jumătate din farfurie să fie alcătuit din fructe și legume la orice masă. Guvernul SUA recomandă până la 2 1/2 cani de legume și 2 cani de fructe pe zi, în funcție de nivelul de activitate.
Ulei de masline
Uleiurile sunt grăsimi lichide la temperatura camerei. Uleiul de măsline este un erou al dietei mediteraneene datorită grăsimilor sale mononesaturate sănătoase pentru inimă. Alte uleiuri pe bază de plante, cum ar fi șofranul, soia și uleiurile de floarea-soarelui, cu o combinație de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, sunt, de asemenea, alegeri mai sănătoase decât sursele solide precum untul și margarina care conțin grăsimi saturate.
Peşte
Peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, sardinele, tonul alb și macroul sunt toate elementele esențiale ale dietei mediteraneene și sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Acestea ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge și la reglarea tensiunii arteriale. Scopul de a mânca pește gras de două ori pe săptămână.
Fasole
Fasolea, mazărea și linte sunt o clasă de legume bogate în fibre numite leguminoase. Acestea includ fasole garbanzos (năut), fasole neagră, pinto, rinichi și romano. Sunt o sursă excelentă de proteine, care se umplu în timp ce sunt încă sărace în grăsimi și sunt extrem de versatile pentru a găti în supe și tocănițe. Asigurați-vă că dați legumelor conservate o clătire bună pentru a reduce sodiul adesea utilizat în procesul de conservare.
Nuci
Deoarece nucile sunt bogate în calorii, mulți oameni îngrijorați de creșterea în greutate le evită. În timp ce ar trebui să vă urmăriți porțiile, majoritatea grăsimilor pe care le conțin nu sunt saturate, iar consumul de nuci de mai multe ori pe săptămână a fost legat de o incidență mai mică a bolilor de inimă. Scopul nu este mai mult decât o mână mică pe zi și evitați cele puternic sărate sau îndulcite (cum ar fi prăjit cu miere).
Calciu și produse lactate
Faptul că oamenii din țările mediteraneene consumă multă brânză și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi smântâna, evitând totuși bolile coronariene, a încurcat mulți cercetători. Sunt în curs mai multe studii pentru a rezolva acest „paradox francez”, dar este posibil ca alți factori, inclusiv porțiuni mai mici și o activitate fizică mai mare, să se dovedească a fi parte a explicației. Oamenii din țările mediteraneene tind să consume mai multe produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, astfel încât acest lucru poate fi, de asemenea, un factor.
Vin
Dacă a fi promovat consumul de vin pentru creșterea longevității a fost oarecum controversat în America de Nord, dar rămâne faptul că oamenii din țările mediteraneene beau vin și par să beneficieze de acesta. Consumul moderat - aproximativ o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați - este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă. Mai mult decât atât vă poate crește riscul de cancer de colon sau de sân, deci nu vă lăsați prea mult.
Un cuvânt de la Verywell
Există o mulțime de literatură științifică care evidențiază beneficiile consumului de alimente ca oamenii de-a lungul Mediteranei. Și dacă doriți un traseu simplu către o dietă excelentă de longevitate, cercetările au arătat că acest mod de mâncare aromat pe bază de plante vă va ajuta să vă păstrați bazele nutriționale acoperite.