Conţinut
Dacă aveți o entorse de gleznă, înțelegeți cum durerea și mișcarea limitată vă pot împiedica să vă bucurați de activitățile dvs. normale. O gleznă entorsă vă poate împiedica să participați la sport sau să vă desfășurați activitatea normală și activitățile recreative.După o entorse de gleznă, puteți beneficia de kinetoterapie pentru a vă îmbunătăți mobilitatea generală a gleznei. Obiectivele PT după o entorse de gleznă sunt restabilirea intervalului normal de mișcare, forță și stabilitate a gleznei și pentru a vă ajuta să vă întoarceți la o mobilitate funcțională completă.
Intinderea activă timpurie este un prim pas important în procesul de reabilitare după susținerea unei entorse a gleznei. Odată cu perioada de odihnă prelungită care este necesară după suferirea unei entorse a gleznei, mușchii din jurul gleznei devin adesea scurtați și strânși. Acest lucru duce la scăderea intervalului de mișcare (ROM) în jurul articulației gleznei. Pentru a vă deplasa din nou și pentru a preveni rănirea repetată, este important să începeți întinderi ușoare ale gleznei vătămate imediat după aprobarea de către medicul dvs. Acestea încep de obicei ca întinderi active. Există patru întinderi de bază ale gleznei care trebuie efectuate după o entorse de gleznă.
Înainte de a începe orice program de exerciții pentru gleznă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure. Vizitați și terapeutul dvs. fizic; el sau ea vă poate ajuta să vă ghidați prin exerciții de reabilitare după o entorse de gleznă.
Flexia plantara
Flexia plantară a gleznei este direcția de mișcare care vă îndreaptă degetele de la picioare. Când călcați pedala de gaz în mașină, efectuați flexia plantară. Această mișcare poate deveni limitată după o entorsă a gleznei sau după o perioadă de imobilizare după o leziune a gleznei.
Iată cum îmbunătățiți flexia plantară ROM la nivelul gleznei:
- Împingeți piciorul înainte departe de dvs. (menținând în același timp genunchii drepți) mișcându-vă glezna. Continuați până când se simte fie disconfortul, fie nu mai puteți îndoi piciorul înainte.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de încă 10 ori.
Asigurați-vă că vă monitorizați simptomele și opriți-vă dacă simțiți dureri intense.
Dorsiflexie
Flexia dorsiflexiei este mișcarea de a vă trage degetele de la picioare și de la gleznă în sus către față. Mușchiul tibial anterior vă ajută să vă dorsiflexeze piciorul, iar slăbiciunea de aici poate provoca căderea piciorului. Etanșeitatea gambei vă poate limita, de asemenea, ROM-ul de dorsiflexie.
Iată cum vă îmbunătățiți ROM-ul în dorsiflexie după o leziune a gleznei:
- Trageți piciorul înapoi către dvs. (menținând în același timp genunchii drepți) mișcându-vă glezna. Continuați până când se simte vreun disconfort sau nu vă mai puteți trage piciorul înapoi.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de încă 10 ori.
Inversiune
Majoritatea entorselor gleznei apar atunci când piciorul se întoarce prea mult spre interior - o mișcare numită inversiune - și ligamentele din partea exterioară a gleznei sunt întinse sau rupte. Chiar și așa, după o perioadă de imobilizare după o entorsă a gleznei sau o fractură a gleznei, este posibil să aveți o inversiune limitată a ROM.
Iată o modalitate simplă de a îmbunătăți ROM-ul de inversare:
- Întoarceți piciorul spre interior. Continuați până când se simte vreun disconfort sau nu mai puteți întoarce piciorul spre interior.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de încă 10 ori.
Dacă simțiți dureri ascuțite pe partea exterioară a gleznei, opriți exercițiul; este posibil să vă întindeți excesiv ligamentele laterale ale gleznei.
Eversiune
Eversion ROM este actul de a vă deplasa piciorul spre exterior. Uneori, după o perioadă de imobilizare, ROM-ul de eversiune devine limitat. Iată cum recâștigi această mișcare:
- Întoarceți piciorul spre exterior mutând glezna. Continuați până când se simte vreun disconfort sau nu mai puteți întoarce piciorul spre interior.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de încă 10 ori.
Exercițiile pentru glezna ROM sunt destul de simple de făcut și, după o leziune, cum ar fi o entorse sau o fractură, se pot face de două până la trei ori pe zi, pentru a ajuta la recâștigarea mobilității normale a gleznei.
Odată ce ROM-ul gleznei s-a îmbunătățit, PT-ul dvs. va progresa probabil cu reabilitare cu exerciții de întărire a gleznei, propriocepție, exerciții de echilibru și pliometrie pentru a vă readuce la mobilitate 100%.
Un cuvânt de la Verywell
O entorse sau o leziune a gleznei vă poate limita capacitatea de a merge normal și de a participa la munca de zi cu zi sau la activitățile recreative. Dacă aveți o vătămare la gleznă, consultați medicul și PT, apoi începeți câteva exerciții pentru glezna ROM pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și în siguranță.