Conţinut
- Reabilitare la domiciliu pentru leziuni ACL
- Cele mai sigure exerciții de reabilitare ACL pentru a începe
- Exerciții ACL atunci când umflarea se diminuează
O vătămare a LCA afectează chiar stabilitatea genunchiului, rezultând într-o pierdere a forței piciorului și o restricție a intervalului de mișcare al genunchiului. Lacrimile sau rupturile severe vor necesita adesea o intervenție chirurgicală și o reabilitare extinsă pentru a vă restabili deplin mobilitatea.
Reabilitare la domiciliu pentru leziuni ACL
Dacă vă confruntați cu un prejudiciu ACL, există o serie de exerciții pe care le puteți face acasă pentru a păstra mai bine puterea și mișcarea fără a provoca leziuni suplimentare ACL. Acestea pot fi făcute înainte de intervenția chirurgicală, dacă este necesar, sau împreună cu terapia fizică în curs.
Scopul este de a evita compresia genunchiului sau orice exercițiu care ar putea avea greutate. În schimb, te-ai concentra pe întărirea mușchilor care înconjoară genunchiul - cvadricepsul („quads”) și hamstrings („șuncă”), în timp ce îți extinzi treptat raza de mișcare, astfel încât genunchiul tău să nu „înghețe”.
Făcându-le acasă (în mod ideal cu ajutorul medicului sau terapeutului fizic), puteți fi mai bine pregătiți pentru intervenții chirurgicale, dacă este necesar, sau pentru a profita din plin de beneficiile unui program de reabilitare structurat.
Cele mai sigure exerciții de reabilitare ACL pentru a începe
Iată trei dintre cele mai bune (și mai sigure) exerciții pentru tratarea unei leziuni ACL la prima începerea și genunchiul dvs. este încă fragil.
Diapozitive pentru toc
Alunecările pentru călcâi implică extinderea genunchiului fără a suporta nicio greutate:
- Începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele întinse.
- Îndoiți încet genunchiul rănit în timp ce glisați călcâiul pe podea spre dvs. Glisați încet piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori.
Contracții izometrice cu patru
Contracțiile izometrice ale quad-urilor se fac, de asemenea, așezate:
- Așezați-vă pe podea cu piciorul rănit întins și celălalt picior îndoit.
- Contractează încet cvadricepsul genunchiului rănit fără a mișca piciorul.
- Țineți timp de 10 secunde.
- Relaxa.
- Repetați de 10 ori.
Flexie genunchi predispusă
Flexia predispusă a genunchiului implică întinderea pe stomac:
- Intinde-te pe burtă cu picioarele drepte.
- Acum îndoiți genunchiul rănit și aduceți călcâiul spre fese.
- Țineți apăsat 5 secunde.
- Relaxa.
- Repetați de 10 ori.
La început, uitați de zicala „fără durere, fără câștig”. În timp ce probabil veți experimenta disconfort atunci când faceți exerciții cu quads și șuncă, îndepărtați-vă de orice mișcare care provoacă durere directă. Împingerea prea tare poate agrava lucrurile și poate duce la un timp de recuperare mai lung.
Exerciții ACL atunci când umflarea se diminuează
Pe măsură ce umflarea genunchiului începe să scadă, treptat ar trebui să puteți sta drept pe ambele picioare fără a favoriza piciorul nevătămat. Când puteți face acest lucru pe deplin, puteți începe să adăugați următoarele exerciții.
Extensii pasive ale genunchiului
Extensiile pasive ale genunchiului necesită două scaune de înălțime egală. Așezați scaunele unul față de celălalt la o distanță puțin mai mică decât lungimea piciorului:
- Așezați-vă pe un scaun și așezați-vă călcâiul pe scaunul celuilalt.
- Relaxați-vă piciorul și lăsați genunchiul să se îndrepte.
- Odihnați-vă în această poziție 1 până la 2 minute de mai multe ori pe zi pentru a întinde treptat hamstrii.
Ridică călcâiul
Ridicările călcâiului sunt făcute în picioare:
- Începeți prin așeza o mână pe spătarul unui scaun pentru echilibru.
- Acum ridicați încet călcâiul piciorului rănit în picioare, în picioare.
- Rămâneți acolo 5-10 secunde.
- Coborâți încet călcâiele.
- Repetați de 10 ori.
Jumătate ghemuit
Jumătățile ghemuit sunt făcute în picioare, ținând o masă robustă cu ambele mâini:
- Așezați picioarele la o lățime de umăr, îndoiți încet genunchii și coborâți șoldurile într-o jumătate de genuflexiune.
- Țineți-l timp de 10 secunde și apoi reveniți încet la o poziție în picioare.
- Repetați de 10 ori.
Extensiile genunchiului
Extensiile pentru genunchi necesită fie o TheraBand, fie o lungime a unei benzi de exerciții:
- Pentru început, înfășurați un capăt al Theraband în jurul piciorului mesei și celălalt în jurul gleznei piciorului rănit. (Alternativ, legați ambele capete ale benzii de exerciții în jurul piciorului de masă și introduceți glezna piciorului rănit în capătul buclat.)
- Cu fața la masă, îndoiți încet genunchiul cu aproximativ 45 de grade împotriva rezistenței tubului.
- Țineți câteva secunde și reveniți încet într-o poziție în picioare.
- Repetați de 10 ori.
Stând pe un picior
Susținerea unei legislații este o modalitate excelentă de a vă construi și evalua forța și echilibrul:
- Ridică-te pe ambele picioare.
- Ridicați piciorul nevătămat și stați fără asistență pe piciorul rănit timp de 10 secunde.
Este posibil ca acest exercițiu să nu fie atât de ușor la început, dar, cu timp și răbdare, ar trebui să îl puteți face timp de câteva săptămâni.
ACL Rehab poate fi accelerat pentru ca sportivii să se întoarcă la sport?