Conţinut
- Poziția de pornire
- Fold înainte
- Reveniți la Start
- Verifică-ți poziția
- Dă-i portbagajului o întindere bună
Iată câteva vești bune. O salutare la soare poate fi simplă. Se poate face la birou. Nu trebuie să fie un antrenament greu. Ingredientul principal al unei salutări la soare este alternanța dintre flexia coloanei vertebrale (adică îndoirea înainte) și extensia coloanei vertebrale (adică arcuirea înapoi). Dacă versiunea dvs. de salut la soare păstrează acest model de mișcare, probabil că veți fi bine poziționat pentru a vă bucura de poziție fără a vă risca spatele.
Desigur, dacă aveți o problemă de spate, este important să întrebați furnizorul de servicii medicale dacă o salutare la soare, chiar și o versiune modificată, cum ar fi una care poate fi făcută la birou, este în regulă. Numai acest articoldescrie cum să faci salutarea soarelui; nu vă recomandă să o faceți. Din nou, numai un profesionist din domeniul sănătății autorizat și calificat care v-a văzut personal vă poate sfătui direct.
Acestea fiind spuse, unele afecțiuni ale coloanei vertebrale sunt sensibile în ceea ce privește modul în care mișcarea afectează simptomele. O regulă generală bună pentru a preveni simptomele și / sau iritarea problemei dvs. este dacă aveți probleme de articulație a artritei spinării sau ale fațetei, fiți atenți (sau chiar renunțați) la arcuirea spatelui. Dacă discurile dvs. sunt problema, fiți atenți / renunțați la flexarea coloanei vertebrale. (Flexarea este aceeași cu rotunjirea sau îndoirea înainte.)
Poziția de pornire
Începeți prin a vă așeza pe scaun, cu brațele lângă voi. Cele două oase așezate ar trebui să intre în contact cu scaunul ferm și uniform, dar fără prindere sau tensiune excesivă în mușchii fesieri.
Este bine să folosiți spătarul unui scaun pentru sprijin, după cum este necesar. Dacă puteți sta în poziție verticală cu ușurință și fără durere, luați în considerare poziționarea dvs. la marginea scaunului, mai degrabă decât spre spate. Astfel veți lucra solo, cu alte cuvinte, fără sprijin extern.
Ține-ți privirea înainte.
Păstrarea legăturii dintre oasele așezate și scaun, vă înmoaie corpul. În special, relaxați, cât mai bine posibil, următoarele zone:
- Mușchii care îți traversează partea din față a șoldurilor, care sunt cvadricepsul tău.
- Umerii tăi
- Opțional, dar recomandat: trageți stomacul spre spate.
Fold înainte
Inhala.
La expirație, eliberați (și mai mult) orice tensiune din partea din față a șoldurilor. Lăsați trunchiul să se plieze înainte peste picioare. Cât de departe mergeți mai jos este mai puțin importantă decât tehnica pe care o ajungeți la punctul final.
Dacă aveți abs slabe, nu ezitați să vă susțineți greutatea cu brațele sau mâinile pe cotiera scaunului.
Amintiți-vă, această mișcare este nu despre rotunjirea coloanei vertebrale; este vorba de pliere înainte la șolduri. Mișcarea începe la bazin. Menținerea față a coapsei eliberată vă ajută să luați acțiunea de îndoire bine în interiorul articulației șoldului, mai degrabă decât în partea inferioară a spatelui. După cum sa menționat mai sus, acest lucru este de preferat, în special pentru persoanele cu probleme de disc.
Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. A respira!
Reveniți la Start
Pentru a veni, expirați și trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Începând de la bazin, începeți să vă desfășurați secvențial. Încercați să fiți conștienți de ce părți ale coloanei vertebrale tind să se deplaseze în „aglomerări”, adică în cazul în care vertebra nu se poate desfășura independent atunci când le vine rândul. Obținerea independenței mișcării între fiecare vertebră poate fi un bun obiectiv pe termen lung, dacă alegeți să practicați în mod regulat salutarea la soare de la birou.
Dacă acest mod de a veni nu este posibil pentru dvs. (de exemplu, dacă aveți o afecțiune a discului) puteți veni cu o coloană vertebrală dreaptă. Asigurați-vă că vă folosiți abdomenul. Și, așa cum am menționat mai devreme, este bine să vă țineți pe scaunul scaunului pentru un pic de ajutor.
Verifică-ți poziția
La fel ca în prima parte a salutului la soare, pliul înainte, așezați-vă în poziție verticală într-o poziție relaxată, dar aliniată. Efectuați o verificare pentru a vedea dacă picioarele sunt paralele între ele, brațele se odihnesc ușor în lateral și privirea este în față, cu bărbia ușor înfiptă.
Dă-i portbagajului o întindere bună
Inspiră și ia-ți brațele peste cap, întinzându-le mai întâi în lateral și apoi aducându-le la dreapta (sau cât de dreaptă poți, fără durere). Ajunge acolo este ca și cum ai desena jumătăți de cerc cu vârful degetelor. În timp ce faceți acest lucru, păstrați coatele drepte, dar nu blocate, și încercați să faceți mișcarea de la omoplați.
Ajungeți trunchiul în sus către tavan / cer în timp ce țineți poziția.
Încet, gânditor, eliberați întinderea din portbagaj și aduceți brațele în jos.